Комплекс поможет развить подвижность верхнего отдела спины, тазобедренных и плечевых суставов. Упражнения мягко растянут икры и ягодицы, мышцы на задней и внутренней сторонах бедра.
Этот набор движений можно использовать как завершение разминки, делать его в конце тренировки или вечером, чтобы расслабить мышцы.
Как выполнять тренировку
Делайте следующие движения:
- Наклоны рядом со стеной — по пять раз с каждой ноги.
- Растяжка спины в ягодичном мостике — по четыре раза в каждую сторону.
- Подъём ног и растяжка икр — три повторения.
- Растяжка ягодичных мышц — по два раза в каждую сторону.
Выполняйте все движения спокойно, в своём диапазоне, не стремясь ставить рекорды. Главное — хорошо прочувствовать мышцы, над которыми вы будете работать, размяться и получить удовольствие.
Как делать упражнения
1. Наклоны рядом со стеной
Встаньте левым боком к стене на левое колено, уберите руки за голову.
Разверните корпус от стены, насколько сможете. Затем плавным движением поднимите левый локоть вверх и разверните корпус к стене. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Опустите левый локоть и потянитесь им к пятке позадистоящей ноги.
Теперь выполните обратное движение. Поднимите левый локоть вверх и разверните корпус от стены. Выполняйте наклоны через бок, старайтесь не напрягать шею.
Выполните пять поворотов, стоя на левом колене, затем повернитесь правым боком к стене, поменяйте ноги и повторите то же самое с другой стороны.
2. Растяжка спины в ягодичном мостике
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы примерно в 30 сантиметрах от таза. Руки согните в локтях, а кисти держите рядом с плечами.
Напрягите ягодицы и оторвите таз от пола, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в одну прямую линию. Потянитесь правой рукой в левую сторону, скручивая корпус. Почувствуйте, как растягивается левая часть тела. Напряжение в ягодичных мышцах должно сохраняться.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по четыре подъёма со скручиванием в каждую сторону.
3. Подъём ног и растяжка икр
Останьтесь лежать на спине с согнутыми ногами, руки вытяните вдоль тела и положите их ладонями вниз. Вытяните одну ногу вверх, выпрямите колено.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра. Проведите в позе 2–3 секунды — можете плавно покачивать бедром, углубляя растяжку. Опустите ногу и проделайте то же самое с другой стороны.
Затем снова согните правую ногу в колене и положите голень и бедро на пол. Поднимите корпус до положения сидя, поставьте правую стопу на пол рядом с левой голенью и подайте корпус вперёд, перенося вес тела на впередистоящую ногу.
Не отрывайте пятку от пола, почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне голени. Поменяйте ноги и выполните то же самое, растягивая икроножную мышцу левой ноги.
Вернитесь на спину и повторите комбинацию сначала ещё два раза.
4. Растяжка ягодичных мышц
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите правое бедро перед телом, а левое — позади него. Руки можете держать как удобно.
Поднимите ногу, расположенную сзади, и перенесите её вперёд, выпрямляя в процессе. Затем верните бедро в исходное положение и наклонитесь вперёд. Если вы не можете оторвать бедро от пола, пропустите эту часть и сразу переходите к следующей.
Выпрямите ногу, расположенную сзади, и наклонитесь вперёд, стараясь положить живот на бедро. Проведите в позе несколько секунд, растягивая ягодичную мышцу.
Выпрямите корпус, поменяйте ноги так, чтобы впереди теперь находилась левая, а позади — правая. Повторите комбинацию сначала.
Пишите в комментариях, как ощущения от растяжки.