Этот комплекс поможет развить мобильность тазобедренных и плечевых суставов, а также прокачает подвижность грудного отдела позвоночника.
Можете выполнять его в начале или в конце основной тренировки, а ещё повторять дома, чтобы хорошо размять тело и улучшить гибкость.
Как выполнять тренировку
Комплекс лучше делать после разогрева. Поэтому, если вы выполняете его в начале занятия или в качестве основной тренировки, предварительно сделайте небольшую разминку: покрутите конечностями в суставах, сделайте наклоны и повороты корпуса.
Также можете выполнить несколько простых кардиоупражнений: — бёрпи, jumping jacks, воздушные приседания, «скалолаз». 10–15 повторений каждого движения будет достаточно.
После этого можете приступать к комплексу. Выполните по пять повторений каждой связки (с каждой стороны):
- Выпад у стены.
- Растяжка бёдер с выпадом и переносом ноги.
- Растяжка ягодичных мышц.
- Наклон у стены с разворотом корпуса.
Как делать упражнения
Выпад у стены
Встаньте в шаге от стены лицом к ней. Сделайте выпад назад с левой ноги, опустите колено на пол, руки поднимите вверх. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника.
Выйдите из выпада, поставьте ладони на стену на уровне плеч, чтобы тело располагалось под наклоном, и поднимитесь на носочек опорной ноги. Согните левую ногу в колене и поднимите его вверх.
Затем поставьте правую ногу на всю стопу и вытяните левую назад, параллельно полу. Руками продолжайте держаться за стену. Проверьте, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
Задержитесь в позе на пару секунд, затем снова выпрямитесь, согните левую ногу в колене и выйдите на носочек правой, опираясь руками о стену. Вновь уйдите в выпад.
Вся эта комбинация считается за один раз. Выполните ещё четыре таких, а затем поменяйте ноги и повторите.
Растяжка бёдер с выпадом и переносом ноги
Поставьте ноги широко, опуститесь в глубокий боковой выпад на правой. Поднимите руки вверх, выпрямите спину. Поставьте ладони на пол, пройдите чуть вперёд и поставьте правое колено на пол. Поднимите прямую левую ногу и перенесите её назад.
Коснитесь носком стопы пола справа от тела, верните ногу обратно и снова выйдите в глубокий выпад с руками наверху. Это одно повторение. Перейдите в выпад на левую ногу и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка ягодичных мышц
Встаньте рядом с устойчивой опорой, расположенной на уровне вашего пояса, и возьмитесь за неё руками. Согните правую ногу в колене, разверните его в сторону и положите правую щиколотку на нижнюю часть бедра. Подайте таз назад и опуститесь в глубокое приседание, растягивая ягодичную мышцу с правой стороны.
Проведите в позе несколько секунд, поднимитесь и повторите ещё три раза. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с левой стороны.
Наклон у стены с разворотом корпуса
Встаньте правым боком к стене, почти касаясь её плечом. Отведите назад правую ногу и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Опираясь о стену правой ногой, а об пол — правой рукой, разверните корпус влево и поднимите левую руку к потолку. Старайтесь максимально раскрыть грудь. Если вам сложно сохранять равновесие, можете чуть ниже опустить поднятую ногу и больше согнуть колени.
Выпрямитесь, переведите правую ногу вперёд, сгибая её в колене, и разверните корпус вправо, чтобы оказаться лицом к стене. Раскройте руки в стороны, максимально разверните грудь. Проведите в позе несколько секунд и снова наклонитесь, начиная связку движений сначала.
Повторите ещё четыре раза, а затем развернитесь в другую сторону и повторите с левой ноги.
И обязательно пишите в комментариях, как вам комплекс!