Сильные мышцы корпуса не только делают живот подтянутым и красивым, но и помогают улучшить чувство равновесия, а также показатели в упражнениях с отягощением. Движения из этого комплекса хорошо прокачают прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра, а также средние ягодичные мышцы.
Как делать тренировку
Выполните следующие упражнения:
- Подъём ног лёжа на лавке — по 8–10 раз с каждой ноги.
- Подъём таза с ногами на лавке — по 10–12 раз с каждой стороны.
- Подтягивание коленей к груди с ногами на лавке — 20 раз (по 10 с каждой ноги).
Выполняйте упражнения друг за другом. Можете отдыхать между ними по 1–2 минуты. Повторите комплекс 2–3 раза.
Как выполнять упражнения
1. Подъём ног лёжа на лавке
Лягте на лавку так, чтобы таз находился на краю, а ноги были на весу. Возьмитесь руками за края опоры над головой. Поднимите прямые ноги до параллели с полом или чуть выше, а затем согните правую, чтобы колено смотрело в потолок. Это исходное положение.
Плавно поднимите обе ноги вверх и оторвите от лавки таз. Вернитесь обратно, стараясь избежать появления арки между поясницей и лавкой. Когда выполните 8–10 повторений, поменяйте положение ног — вытяните правую, а левую согните — и повторите то же самое.
2. Подъём таза с ногами на лавке
Встаньте в боковую планку на предплечье, а ногу, расположенную сверху, положите на лавку. На поверхности должна лежать только стопа. Выровняйте тело в одну линию, вторую ногу прижмите к лавке снизу. Затем опустите на пол таз и нижнее бедро и вновь вернитесь в исходное положение.
3. Подтягивание коленей к груди с ногами на лавке
Встаньте в упор лёжа с ногами на лавке. Выровняйте тело. Проверьте, чтобы плечи располагались над руками, пресс был напряжён, а поясница не прогибалась. Плавно согните одну ногу и подведите колено к груди. Зафиксируйте на 1–2 секунды, верните конечность обратно на лавку и повторите с другой ноги.
