В этом комплексе нет сложных движений на координацию и интенсивных кардиоэлементов. Она подойдёт для первых занятий после перерыва, поможет хорошо нагрузить мышцы, поднять пульс, но при этом не слишком утомиться.
Как выполнять тренировку
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- Приседания с жимом — 10 повторений.
- Тяга к груди с пола — 8 повторений.
- Выпады назад с правой ноги — 10 повторений.
- Выпады назад с левой ноги — 10 повторений.
- Махи до подбородка — 20 повторений.
- «Ножницы» — 30 секунд.
Выполняйте упражнения подряд друг за другом. Если нужен отдых — переведите дух в течение 30–60 секунд, но старайтесь не стоять дольше, чем необходимо. Завершив последнее движение, начинайте заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по своему состоянию.
Что касается гирь, выбирайте снаряд, с которым сможете выполнить 20 махов без остановки. И помните, что не обязательно делать весь комплекс с одним весом.
Например, приседания с жимом и выпады вы можете делать с гирями по 8–12 кг, а для тяги к груди, махов и «ножниц» взять снаряды потяжелее — на 16 кг. Регулируйте нагрузку по своим ощущениям.
Как делать упражнения
Приседания с жимом
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите две гири за дужки, согните руки в локтях и удерживайте снаряды рядом с плечами. Выполните приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Вернитесь в исходное положение и сделайте жим двумя гирями. Снова опустите снаряды на грудь и повторите упражнение сначала.
Тяга к груди с пола
Поставьте ноги вместе, две гири разместите по бокам от стоп. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмитесь за дужки снарядов. По очереди выполните тягу гирь к груди и верните их на пол. Старайтесь в процессе зафиксировать корпус и почувствовать напряжение в мышцах спины.
Выпрямитесь, удерживая гири в прямых руках, а затем вновь наклонитесь вперёд и повторите.
Выпады назад
Возьмите снаряд в правую руку, согните её в локте и удерживайте гирю рядом с плечом. Вторую руку можете вытянуть в сторону для баланса. Выполните выпад назад с правой ноги до касания коленом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 10 повторений с правой ноги, а затем поменяйте стороны и повторите. Теперь вы будете держать гирю в левой руке и с левой ноги делать выпад назад.
Махи до подбородка
Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите между стопами. Наклонитесь с прямой спиной и возьмите снаряд за дужку обеими руками.
Резким движением разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая снаряд вперёд. Когда гиря долетит до подбородка, позвольте ей упасть обратно по той же траектории и заведите между ног для замаха.
Не сгибайте сильно колени, чтобы не превратить махи в приседание.
Ножницы
Лягте на коврик, соедините и вытяните ноги. Поднимите гирю над грудью в выпрямленных и оторвите ноги от пола. В течение 30 секунд двигайте ими вверх и вниз, не сгибая колен, в небольшой амплитуде. Всё это время держите пресс в напряжении, а поясницу прижимайте к полу.
Пишите, понравилась ли вам тренировка. С каким весом работали?
