Упражнения из этого комплекса прекрасно нагружают и верх, и низ тела, а интервальный формат поможет разогнать пульс, потратить немало калорий и увеличить выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Отжимание со становой тягой.
- Чередование взятия и рывка.
- Переход на колени с гирей.
- Тяга к поясу, рывок и выпад с правой руки.
- Тяга к поясу, рывок и выпад с левой руки.
Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение в течение минуты. Затем отдохните 60 секунд и приступайте ко второму движению — чередованию взятия и рывка. Это единственное упражнение в комплексе, которое нужно выполнять по 30 секунд на каждую руку.
После него отдохните 60 секунд и начинайте третье движение. Выполните таким образом все оставшиеся упражнения. Это займёт 10 минут.
После выполнения одного круга отдохните минуту и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Подберите вес снарядов таким образом, чтобы вы смогли сделать не менее 15 взятий в подход. Новичкам стоит попробовать 6–8 кг, тренированным людям — 12–16 кг.
Отжимание со становой тягой
Поставьте две гири перед собой на ширине ваших стоп. Опираясь на дужки, выйдите в упор лёжа и сделайте отжимание.
С прыжком подставьте ноги и разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая гири в прямых руках. Опустите снаряды на пол и повторите.
Следите, чтобы во время становой спина оставалась прямой. А в процессе отжиманий старайтесь опуститься пониже и не расставляйте локти по сторонам.
Чередование взятия и рывка
Поставьте гирю на пол между стопами, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку. Затем резко разогнитесь в тазобедренных суставах, придавая снаряду ускорение, согните руку в локте и закиньте гирю на грудь.
Опустите снаряд на пол, а затем снова выдерните его вверх, прикладывая ещё больше усилий, чтобы гиря подлетела выше головы, а вы могли принять её на прямую руку. Снова опустите снаряд на пол и повторите сначала.
Если рывок кажется вам слишком сложным, замените его на взятие и жим гири.
Переход на колени с гирей
Поставьте гирю между стоп и опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Подхватите снаряд за дужки и удерживайте его перед грудью.
По очереди опустите колени на пол, а затем вернитесь в положение приседа. Вытяните руки с гирей перед собой, снова согните их и опустите снаряд на пол. Повторите связку движений сначала.
Тяга к поясу, рывок и выпад
Возьмите гирю за дужку, наклоните корпус вперёд, чуть согните колени. Согните рабочую руку в локте, подтягивая гирю ближе к поясу, а затем верните её обратно.
Резко разогните корпус, позволяя снаряду подлететь, и примите его на прямую руку над головой. Если это движение для вас слишком сложное, замените его на взятие на грудь и жим.
Удерживая гирю над головой, шагните противоположной ногой назад, опускаясь в выпад. Свободную руку можете вытянуть в сторону для равновесия.
Поднимитесь из выпада, опустите гирю на грудь, а затем на пол. Начните сначала.
Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!