Мы покажем несколько отличных упражнений, которые помогут увеличить диапазон движения плечевых и тазобедренных суставов, а также развить гибкость грудного отдела позвоночника.
Как выполнять комплекс
Делайте каждое упражнение в течение 60 секунд:
- Наклон с руками на ролике.
- Разгибания на ролике.
- Развороты из стороны в сторону.
- Растяжка плеч.
- Раскатка задней стороны бедра.
- Раскатка ягодичных мышц.
- Раскатка голени с растяжкой.
- Глубокий выпад.
- Раскатка передней стороны бедра.
- Развороты с ногой на ролике.
Если движение двустороннее, уделите 30 секунд каждой стороне.
Как делать упражнения
1. Наклон с руками на ролике
Поставьте ролик на торец в шаге от себя, наклонитесь вперёд с прямой спиной и положите обе ладони на верхний край снаряда. Хорошо прогнитесь в грудном отделе, а затем со вдохом округлите спину, будто кто‑то потянул вас к потолку за место между лопатками.
С выдохом вновь уйдите в прогиб, стремясь опуститься ещё ниже, чем в прошлый раз. Чередуйте положения, стараясь не сгибать колени.
2. Разгибания на ролике
Лягте на пол, ролик разместите поперёк спины, под лопатками. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову.
Со вдохом прогнитесь в грудном отделе, стараясь дотянуться головой до пола, с выдохом вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять прогиб на вдохе. Следите, чтобы спина разгибалась в грудном отделе, а не в поясничном.
3. Развороты из стороны в сторону
Раскиньте руки по сторонам. Ролик оставьте под спиной — там, где он находился в предыдущем упражнении. Поднимите правую руку и потянитесь к левой, перекатываясь по снаряду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Растяжка плеч
Сядьте на колени, ролик положите перед собой. Поставьте на него предплечья, ладони разверните друг к другу. Уйдите в наклон, перекатывая ролик под руками, до полного выпрямления в плечевых суставах. Задержитесь в крайней точке, получше растягивая плечи, вернитесь обратно и повторите.
5. Раскатка задней стороны бедра
Положите ролик под заднюю сторону бедра, руки поставьте позади тела. Плавно прокатывайте ноги от таза до коленей.
6. Раскатка ягодичных мышц
Сядьте на ролик, согните левое колено и положите на него правую лодыжку или голень. Перекатывайте ролик под правой ягодицей в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с другой стороны.
7. Раскатка голени с растяжкой
Встаньте на левое колено, правую ногу выпрямите в сторону и положите голень на ролик. Руки опустите на пол. Прокатывайте ролик под голенью, всё больше раскрываясь в тазобедренных суставах. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите его с другой ноги.
8. Глубокий выпад
Сделайте глубокий выпад, а голень сзади стоящей ноги положите на ролик. Прокатывайте её, отъезжая всё дальше назад. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось над носком и старайтесь не сгибать вторую ногу. Выполняйте в течение 30 секунд, затем поменяйте конечности и повторите.
9. Раскатка передней стороны бедра
Положите ролик под переднюю сторону бедра, руки поставьте на предплечья. Прокатывайте мышцы от таза до коленей. Вы можете раскатывать обе ноги сразу или проработать их по очереди. В последнем случае вторую ногу согните в колене и опирайтесь им об пол.
10. Развороты с ногой на ролике
Лягте на спину, положите ролик слева от тела на уровне бедра. Положите на него колено и голень правой ноги. Руки вытяните влево и сложите ладони вместе.
Со вдохом правую руку круговым движением переведите влево. Разверните корпус так, чтобы грудь смотрела в потолок. Руки раскиньте крестом. Старайтесь прижать лопатки к полу, но при этом не отрывать ногу от ролика.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.
Делитесь впечатлениями в комментариях!