Если вы считаете, что неплохо подготовлены, попробуйте выполнить эти упражнения. Для некоторых нужна впечатляющая подвижность плеч и спины, для других — отсутствие ограничений в тазобедренном суставе, развитое чувство баланса и сила мышц.
Приступайте к челленджам в конце не очень интенсивной тренировки или хотя бы после хорошей разминки, чтобы мышцы были тёплыми и не повредились от резкого движения. А если не уверены в своих силах, попросите друга подстраховать вас.
1. Упражнение с палкой на гибкость плеч
Для этого челленджа вам понадобится длинная и лёгкая палка. Можете использовать ПВХ‑трубки, которые часто присутствуют в тренажёрных залах, или взять обычную швабру.
Возьмите палку хватом где‑то в полтора раза шире плеч так, чтобы она располагалась позади бёдер, а ладони были направлены вперёд. Через верх перенесите прямые руки в положение перед телом.
Обведите ногу снаружи вокруг руки и поставьте её внутрь, за палку. Затем переместите палку вокруг спины, вынесите руки вперёд и уберите за палку вторую ногу. Попробуйте сделать это в обе стороны.
2. Приседание‑пистолет на гире
Если умеете выполнять пистолет и обладаете неплохой координацией, попробуйте этот челлендж. Только заранее расчистите пространство вокруг, чтобы в случае падения не наткнуться на твёрдые предметы. А ещё снимите обувь и носки — так ноги не будут скользить.
3. Пистолет с перекрещиванием ног на гантели
Если предыдущий челлендж получился, усложните задачу. Для начала можете выполнить движение на более устойчивой опоре, чем гантель, например на табуретке или небольшой подставке.
Согните ногу в колене и поднимите голень. Заведите руку за спину и возьмитесь за носок стопы. Выведите ногу вперёд, одновременно выпрямляя её и опускаясь в приседание. Стопу при этом не отпускайте. Поднимитесь обратно таким же образом.
Если это получилось, попробуйте выполнить движение на гантели. Только убедитесь, что она стоит надёжно, а блины не крутятся.
4. Полный оборот в мостике
Поставьте одну руку на пол. На тыльной стороне кисти расположите какой‑нибудь небольшой предмет вроде телефона. Ваша задача — пройти полный круг, не отрывая ладонь от пола.
5. Отжимание на кольцах
Встаньте в упор лёжа, поставив руки на кольца. Выполните отжимание, стараясь удержать равновесие. Чтобы не упасть, делайте это упражнение на нескользящей поверхности.
6. Надевание колец в висе на турнике
Для этого челленджа нужны два свободных кольца и турник. Наденьте оба снаряда на одно плечо и повисните на турнике.
Отпустите одну руку, поднимите кольцо до уровня запястья, просуньте в него свободную кисть и возьмитесь за турник. Затем оторвите вторую руку, выньте её из кольца и наденьте снаряд на свободное плечо. Проделайте то же самое с другим кольцом.
7. Перекидывание колец с ноги на ногу через «уголок»
Чтобы выполнить этот челлендж, понадобится только одно кольцо. А ещё умение делать приседание‑пистолет и хотя бы небольшое время удерживаться в «уголке» на руках.
Поднимите ногу, наденьте на неё кольцо и опуститесь в приседание‑пистолет. Затем, удерживаясь на руках, поднимите опорную ногу и вставьте её в кольцо. Вернитесь в нижнюю точку приседания‑пистолета, теперь уже на второй ноге, и встаньте. Повторите то же самое с другой стороны.
8. Выход из колец в стойке на руках
Это челлендж для тех, кто достаточно уверенно умеет стоять на руках.
Положите на пол два кольца, поставьте в них руки и плавно или с толчка выйдите в стойку на руках. По очереди достаньте руки из колец, поставив их на пол, а затем вернитесь в исходное положение.
9. Прогиб назад на коленях
Встаньте на колени и возьмите в руки телефон или другой небольшой предмет. Прогнитесь назад, коснитесь этим предметом пола и поднимитесь обратно.
Делитесь своими успехами в комментариях к статье. Сколько движений удалось выполнить?
