Вы можете выполнять эти упражнения и как самостоятельное короткое занятие на мобильность, и как часть разминки перед силовой или кардиотренировкой.

Вам не придётся удерживать статичные положения, поэтому силовые и скоростные показатели не пострадают. В то же время активная растяжка мышц немного разогреет их и увеличит подвижность суставов, что положительно скажется на вашей технике движений.

View this post on Instagram

Show your Hips, Knees and Ankles some love with this Mobility Warm Up! — Start your workout with just one round of this circuit to get your joints oiled for the work ahead! — A1. ▪️Kneeling Hip Circles ▪️5 Reps/Direction/Side CUES: Minimise movement from the rest of your body by staying activated throughout, rotate at 90-degree angles. — A2. ▪️Internal/External Standing Rotation ▪️4 Reps/Direction/Side CUES: Tuck pelvis under & engage the glutes for stability, keep knee at hip height, hips stay square to the front. — A3. ▪️Split Squat ▪️6 Reps/Side CUES: Stay tall through the crown, pelvis tucked under, knee goes past toes. — @phase6fitness — #mobilitytraining #longevity #durability #movementprep

A post shared by Stephanie Anneliese Rose (@steph.rose.phase6) on

Первый комплекс состоит из трёх упражнений:

  1. Круги бедром на четвереньках — 10 вращений на одну ногу (по 5 в каждом направлении). Сохраняйте жёсткость корпуса, держите тело статичным, старайтесь поднять бедро до параллели с полом.
  2. Вращение внутрь и наружу — по 8 вращений на одну ногу (по 4 в каждом направлении). Подкрутите таз под себя, напрягите ягодицы, чтобы увеличить стабильность. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом, а колено не опускать ниже уровня бедра.
  3. Глубокий выпад — по 6 повторений на каждую ногу. Удерживайте спину прямой, тянитесь макушкой вверх, таз подкручивайте под себя, колено выводите за носок стопы.

Выполняйте движения друг за другом без отдыха: он вам не понадобится, поскольку тренировка очень спокойная. По завершении переходите ко второй части.

Этот комплекс также состоит из трёх упражнений:

  1. Приседание сумо → опускание колена → растяжка в выпаде — 4 повторения связки в каждую сторону. В приседании разворачивайте колени в стороны, прижимайте пятки к полу. На протяжении всей связки удерживайте спину прямой, двигайтесь плавно и под контролем.
  2. Зигзаг — 3 повторения на одну сторону. В первой части выводите колено за носок, стараясь получше растянуть бедро впереди стоящей ноги, во второй части следите за спиной — она должна оставаться прямой.
  3. Ягодичный мостик с растяжкой бока — 6 повторений в общем (чередуйте стороны через раз). В верхней точке упражнения сжимайте ягодицы, чтобы лучше разогреть их, тянитесь прямой рукой за голову.

Когда закончите последнее упражнение, выполните эту часть сначала ещё раз.


Пишите, как вам эти упражнения на мобильность. Были проблемы с какими-то из них?