Этот комплекс подойдёт для домашней прокачки бёдер без всякого оборудования. Благодаря интервальному формату тренировки вы не только как следует нагрузите бёдра, ягодицы и мышцы голеней, но и сожжёте гораздо больше калорий, чем во время спокойных упражнений на прокачку ног.

Прыжки и длительные периоды работы помогут хорошо нагрузить мышцы даже тем, кто привык к тренировкам. Новички же могут легко изменить движения под свои возможности и укрепить ноги без риска травмироваться. Упрощённые варианты ищите в конце статьи.

Как выполнять тренировку

Перед началом занятия сделайте небольшую разминку: покрутите руками и ногами во всех суставах по 10 раз в каждую сторону, сделайте 10 воздушных приседаний.

View this post on Instagram

⚠️ Okay folks, this one is intense! 🍑🔥 Here’s a legs focused cardio HIIT. It will burn your glutes, hamstrings, and quads, and is sure get your heart rate all the up! As always, swipe through the moves, save, and send to a friend. Have a great week team 🙌🏼 . . 1️⃣ Toe Taps (warm up) 2️⃣ Plyometric Bulgarian Split Squats (10-15 per leg in under 1min) 3️⃣ Knees to 2 Jump Squats 4️⃣ Alternating Jump Lunges 5️⃣ Heel Walks (hips up!) ✅ warm up before ✅ :45 sec work :15 sec rest per move (except move 2) ✅ As many rounds as needed! 🥵 . . Song: “WTPA (feat. Ms Williams)” by Brillz & Ghastly #chrislayda #onehvndred #SoulCycle #SoulAtHome #Rumble #RumbleTraining #DoYouRumble #Cardio #plyometric #calisthenics #fitness #workout #homeworkout #workoutfromhome #freeworkout #abs #squats #lunges #legworkout #hiit #cardiohiit #motivation #coach #trainer #hiitworkout #bodyweight #gluteworkout #quadworkout #hamstringworkout #leghiit

A post shared by Chris Layda (@chrislayda) on

Комплекс выполняется в формате 45/15: поставьте таймер и делайте каждое движение по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему.

Это справедливо для всех движений, кроме второго: сплит-приседания вы делаете по 10–15 раз с каждой ноги в течение одной минуты, а потом без отдыха переходите к следующему движению.

Если вы новичок, попробуйте работать 30–40 секунд, а оставшееся от минуты время отдыхать.

Комплекс состоит из следующих упражнений (через косую черту указана упрощённая версия):

  1. Бег с касанием возвышения.
  2. Выпрыгивания из болгарского сплит-приседа / болгарский сплит-присед без прыжка / сплит-присед на полу.
  3. Подъём с колен и два приседания с выпрыгиванием / приседания без выпрыгивания.
  4. Чередование ног в выпаде с прыжком / выпады назад.
  5. Проходка на пятках, лёжа на спине / ягодичный мостик.

Когда закончите последнее упражнение, начинайте тренировку заново и выполните ещё 2–4 раза. Если у вас низкий уровень подготовки или есть проблемы с коленями, используйте более щадящие варианты из списка ниже.

Как упростить упражнения

Сначала попробуйте то, что показано в основной тренировке. Если движение не получается или вы с трудом можете продержаться даже 30 секунд, меняйте его на более простой вариант.

Болгарский сплит-присед без прыжка

Выполняйте упражнение без выпрыгивания, следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма.

Сплит-присед на полу

Опускайтесь почти до касания коленом пола, держите спину ровной.

Приседания без выпрыгивания

Следите, чтобы в нижней точке пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой.

Выпады назад

Чуть наклоняйте корпус вперёд, следите, чтобы спина оставалась прямой.

Ягодичный мостик

Сжимайте ягодицы в верхней точке, чтобы получше нагрузить их.


Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов сделали?