Этот комплекс направлен на экспресс-прокачку мышц плечевого пояса. Всего за 6 минут вы как следует нагрузите плечи, грудные мышцы и трицепсы.

Тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Некоторые упражнения можно упростить, но всё равно есть смысл выполнять этот комплекс, только если вы можете сделать хотя бы 15 классических отжиманий в подход.

Если нет, попробуйте нашу программу отжиманий — она поможет вам прокачать мышцы груди и рук.

Как выполнять тренировку

Все упражнения выполняются по времени, так что для тренировки вам понадобится таймер. Также найдите устойчивую опору около 50 см высотой, например стул или диван.

Комплекс выглядит следующим образом:

  • Отжимания «горкой» — 30 секунд.
  • Негативная «горка» — 30 секунд.
  • Отдых — 30 секунд.
  • Отжимания в псевдопланше — 30 секунд.
  • Удержание псевдопланша — 30 секунд.
  • Отдых — 30 секунд.
  • Касания плеч в стойке с ногами на стуле — 30 секунд.
  • Стойка с ногами на стуле — 30 секунд.
  • Отдых — 30 секунд.
  • Лесенка из отжиманий и разводок без веса — 60 секунд.

Как делать упражнения

В тренировке чередуются динамические и статические движения. Последние «добьют» мышцы и не дадут вам задохнуться.

Отжимания «горкой»

Отжимайтесь почти до касания носом пола. Чтобы упростить движение, поставьте ноги дальше от рук.

Негативная «горка»

Как можно медленнее опускайтесь в отжимание «горкой», чтобы дойти до пола только в самом конце интервала. Если вы сделали движение быстрее, вернитесь в исходное положение и начинайте заново.

Отжимания в псевдопланше

Поставьте руки не под плечами, как в обычных отжиманиях, а гораздо ниже — где-то на уровне груди. Отжимайтесь в таком положении, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала.

Удержание псевдопланша

Стойте в положении псевдопланша. Если кончились силы, замените движение на обычную планку, но следите за формой — удерживайте поясницу от провисания.

Касания плеч в стойке с ногами на стуле

Поставьте ноги на стул и подойдите руками поближе, чтобы корпус был практически перпендикулярен полу. По очереди касайтесь ладонями противоположных плеч. Чтобы упростить движение, выполняйте касания плеч в «горке».

Стойка с ногами на стуле

Удерживайте стойку на руках. Следите, чтобы запястья, плечи, спина и таз находились на одной линии.

Лесенка из отжиманий и разводок без веса

Начните с одного отжимания «горкой» и двух разводок без веса. Каждый следующий раз увеличивайте количество отжиманий на один, а затем выполняйте в два раза больше разводок:

  • 1 отжимание + 2 разводки.
  • 2 отжимания + 4 разводки.
  • 3 отжимания + 6 разводок.
  • 4 отжимания + 8 разводок.
  • 5 отжиманий + 10 разводок и так далее.

Если кончились силы, вместо «горки» выполняйте обычные отжимания.


Пишите, как вам тренировка. Сколько отжиманий успели сделать в последнем интервале?