Эта тренировка включает полный набор движений для хорошей нагрузки на мышцы бёдер, прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы. Упражнения выполняются по подходам, так что вы сможете сделать всю тренировку без сильной одышки.
Если у вас есть гантели, можете использовать их для дополнительной нагрузки во время выпадов и складки. Если нет, возьмите бутылки с водой или выполняйте без утяжеления.
Тренировка включает следующие упражнения:
- Подъём ног в планке и прыжок в приседание — 3 подхода по 8–10 раз.
- Опускание бёдер в боковой планке — 3 подхода по 10–15 раз.
- Три приседа с выпрыгиванием и пять пульсаций в приседании — 3 подхода по 3–4 связки упражнений.
- «Складной нож» на пресс — 3 подхода по 12–15 раз.
- Выпад с махом назад — 3 подхода по 10–15 раз на ногу.
- Подъём прямых ног с отрывом таза от пола — 3 подхода по 15 раз.
- Махи назад на четвереньках — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
- Складка «выжимание лимона» — 3 подхода по 15 раз.
Если вы хотите потратить больше калорий или стремитесь сэкономить время, можете сделать тренировку в круговом формате. Для этого выполняйте по одному подходу каждого движения друг за другом, с небольшим отдыхом или без него. В конце круга отдохните 1–2 минуты и повторите ещё два раза.
Пишите, как вам тренировка. Какой формат выбрали?
Лучшие предложения
10 товаров для ванной, которые помогут расслабиться
Надо брать: наушники Amazfit Up за 5 560 рублей
Список покупок: 10 стильных украшений с AliExpress не дороже 500 рублей
Распродажа «Дни выгоды» на AliExpress: 12 товаров с отличными скидками
Находки AliExpress: 10 товаров, которые можно купить в подарок на Новый год
10 мультитулов дешевле 500 рублей, которые выручат в любой ситуации
10 товаров с «Яндекс Маркета», которые помогут провести зиму с комфортом
Отборные скидки: выгодные предложения от AliExpress, «Золотого яблока» и других магазинов
Год Fashion на Ozon. Как зарабатывать на моде
Как сделать микроклимат в доме безопасным для ребёнка: 4 совета родителям
Будущее на зарядке. Что нужно знать об электрокарах
5 типичных ошибок начинающих предпринимателей, которые тормозят развитие бизнеса