Владимир Вахрамеев

Практикующий психолог, гештальт‑терапевт.

В условиях самоизоляции основной угрозой, на мой взгляд, становится не вирус, а последствия для экономики и психологического состояния. Из наблюдений в практике и личного опыта составил список рекомендаций по психологической гигиене в этот период, которых придерживаюсь сам и предлагаю рассмотреть вам.

1. Признайте потери

В нынешних обстоятельствах они точно будут. У разных людей в различных масштабах: от уменьшения социальных контактов до существенных финансовых потерь. В такой ситуации порой не хочется признавать собственное бессилие перед происходящим, появляется импульс срочно компенсировать убытки. Например, резко запустить новый проект (который, как думается, окупит всё с лихвой), куда‑нибудь вложиться, с кем‑нибудь познакомиться и начать отношения и так далее.

Важно помнить, что какие-то небольшие изменения в окружающем мире мы можем проконтролировать, но процессы, в которые вовлечены многие народы и государства, сильнее и больше воли конкретного человека.

Поэтому нам приходится признавать бессилие перед масштабными обстоятельствами и проживать их вместе с остальным миром, принимая потери, которые сопровождают эту ситуацию.

Это печалит, из‑за чего‑то может быть даже горько, но только реалистичное видение происходящего позволит сориентироваться.

Только пережив утраты, можно найти силы и понимание, куда двигаться дальше, чтобы восстановить и укрепить своё положение. Метания, попытки игнорировать сложные обстоятельства, действия без ориентировки скорее приведут к ещё большим потерям — как минимум времени и сил.

2. Возьмите паузу

Одна из основных сложностей сейчас — это неопределённость. Непонятно, сколько продлятся тяжёлые времена и какими будут последствия. Фон внешнего мира становится нестабильным. В такой ситуации необходимы надёжная опора на собственный опыт, ясная позиция и понимание того, что важно. Стресс же провоцирует ускорение, желание немедленно что‑то предпринимать и городить огороды.

Возьмите паузу, чтобы сориентироваться. В любых обстоятельствах есть то естественное и самое подходящее, на что стоит потратить силы.

Чтобы это обнаружить, важно замедлиться и перестать суетиться. Все мы находимся в новой ситуации, которая требует новых решений. Важно дать себе время их найти. У каждого эти решения будут свои: кто‑то придёт к выводу, что хорошим вариантом для него будет почитать книги, кто‑то обнаружит, что наконец‑то появится время пообщаться с мужем (или женой) и ребёнком или заняться своей физической формой, а кто‑то поймёт, что в кои‑то веки может наиграться в компьютер.

3. Структурируйте день и неделю

Ближайшие несколько недель объявлены нерабочими. Для многих это выходные, кто‑то трудится удалённо без чёткого распорядка дня и контроля руководства, у некоторых снизилась рабочая нагрузка. Если человек пять дней в неделю ездил в офис, в понедельник, среду и пятницу ходил в спортзал, а пару раз в месяц посещал психологическую группу, то теперь всё это для него временно закрыто. Привычная организация жизни исчезает.

Важно помнить, что слишком много выходных и неструктурированный день расхолаживают. Если вы много работали, то недельку отоспаться, посмотреть фильмы, поиграть во что‑нибудь — это не плохо. Но если у вас нет режима дня, вы слишком много времени проводите за экраном и пренебрегаете тренировками и другими развивающими занятиями, то это вредно не только для психологического здоровья, но и для физического.

Структурируйте свой день, составьте примерное расписание: тренировки, приёмы пищи, работа, чтение, время для отдыха и общения с близкими. Также внесите порядок в неделю: сделайте какие‑то дни «рабочими», какие‑то «выходными».

Это поможет не только быть в хорошей психологической форме, но и провести время продуктивно, не отвыкнуть от труда и усилий, не растерять квалификацию.

4. Будьте внимательны к питанию

Стресс, страх и тревога провоцируют потреблять больше пищи, в том числе вредной. Еда помогает успокоиться, заземлиться. Между тем переедание грозит не только избыточным весом, но и уроном здоровью, влияет на эмоциональный фон.

Важно искать более здоровые способы обретения эмоционального равновесия: медитации, тренировки, психотерапия, общение с близкими, чтение любимых книг. А питание следует сделать умеренным и адекватным.

5. Фильтруйте поток информации

Относительно ситуации с пандемией коронавируса есть дельные рекомендации из авторитетных источников (например, ВОЗ), к которым стоит прислушиваться, но есть и много лишней информации с эмоциональной накруткой, которая может скорее дестабилизировать.

Будьте внимательны и критичны к поступающей информации. Не только к качеству, но и к количеству, поскольку тут, как и с едой, можно «переесть» и даже «отравиться». Постарайтесь оставить 1–2 надёжных источника информации, просматривать их не больше пары раз в сутки (важные новости чаще и не появляются), исключите просмотр передач по ТВ, в которых минимум фактов и максимум истерики, перестаньте гуглить статистику по количеству смертей от вируса и так далее.

6. Сохраняйте разумную дистанцию в паре

Многие самоизолируются вместе с партнёром или супругом. С одной стороны, это возможность больше быть вместе, лучше узнать друг друга. С другой — находиться с одним и тем же человеком в закрытом пространстве долгое время — это по‑своему сложно.

Тревожно‑панические состояния провоцируют сближение, которое помогает легче пережить напасть. Однако в результате можно друг друга сильно утомить.

Сохраняйте разумную психологическую и физическую дистанцию. Старайтесь какую‑то часть дня проводить в разных помещениях (например, кто‑то в спальне, а другой на кухне), общайтесь не только с любимым человеком, но и с другими людьми (в формате видеоконференций), занимайтесь чем‑то отдельно от партнёра. Отстаивайте своё право на уединение и, конечно, оставляйте такую возможность близкому человеку. Не давите, если он хочет побыть один.

Если в паре запрещается любая дистанция, то ссоры, скандалы или расставание становятся единственными способами «отвоевать» личное пространство. Чтобы до такого не доводить, старайтесь часть времени проводить раздельно, занимаясь чем‑то своим.

7. Уважайте ваши с партнёром различия

В этот период мы можем обнаружить как что‑то общее и схожее между собой и партнёром, так и различия, которые могут нас удивить, напугать или разозлить.

Постарайтесь с уважением отнестись к тому, что близкий человек может открыться с неожиданной стороны, которую вы раньше не замечали.

Например, кто‑то любит вставать пораньше и более продуктивен с утра, а другой, наоборот, утром вял и слаб, а вечером энергичен и не спит допоздна. Можно заняться бесполезным делом — пытаться переделать друг друга. Но более перспективно позволить каждому жить по своему распорядку и найти время, когда обоим захочется пересечься. В таком случае от отношений не будет ощущения вынужденности, а контакт друг с другом станет ценнее и приятнее.

8. Используйте конфликты для развития отношений

Вероятнее всего, в совместной самоизоляции у вас будут возникать конфликты. Наши отличия в мнениях, позициях, способах реагировать на ситуацию — это частая причина для их появления. Отнеситесь к конфликтам как к чему‑то неизбежному и даже полезному.

Отношения — это система, которой необходим баланс. Если люди в паре впадают в крайности, то возникает конфликт — это реакция на нарушение баланса.

Пара как бы начинает раскачивать лодку, в которой плывет, поскольку каждый пытается грести в свою сторону.

Например, один из партнёров на сложную ситуацию реагирует слишком бурно, начинает в спешке что‑то предпринимать, а другой, наоборот, становится пассивнее, слишком беспечно относится к ситуации и недооценивает риски. Возникает столкновение интересов, и это конфликтная ситуация: первый будет требовать суетиться вместе с ним, принимать какие‑то решения, а второй будет говорить что‑то вроде «Не парься, забей», «От нас ничего не зависит».

Такое столкновение позиций может быть полезно, поскольку в процессе дискуссии партнёры дадут друг другу увидеть эти крайности, в которые впадает каждый. Пара сможет уравновеситься: один замедлится, станет спокойнее, а другой чуть больше активизируется и станет реагировать на ситуацию соответствующе. В итоге каждый из них перестанет тянуть одеяло на себя и партнёры найдут оптимальный, комфортный для обоих способ преодолеть сложный период.

Только не путайте конфликт с ссорой. В конфликте всегда есть дискуссия, а ссора — это просто выход напряжения через крики, оскорбления, битьё посуды и так далее.

9. Следите за своим внешним видом

Если мы практически перестаём показываться на людях, то мотивации выглядеть хорошо становится меньше. И тут можно расслабиться слишком сильно.

Приятный внешний вид заставляет следить за своим здоровьем и питанием, влияет на наше настроение. Поэтому рекомендую быть внимательными к тому, как вы выглядите, даже если самоизолируетесь в одиночестве.

Это поможет быть более собранным и опрятным, не терять полезные привычки. Если вы вместе с партнёром, то ему будет гораздо приятнее быть рядом и смотреть на вас, к тому же у него появится стимул тоже выглядеть хорошо.

10. Повышайте квалификацию

Кризис — это не только потери, но и возможности. Кто‑то использует этот период, чтобы профессионально укрепиться, кто‑то, напротив, растеряет навыки. Самоизоляция рано или поздно закончится, и ваша востребованность как специалиста будет зависеть от того, как вы проведёте это время.

Найдите возможности для роста: читайте профессиональную литературу или проходите онлайн‑курсы, пишите статьи на профильные темы, общайтесь с коллегами. Если вы можете работать удалённо, но ваши клиенты испытывают временные финансовые трудности, рассмотрите вариант, при котором можете предоставить свои услуги бесплатно или с большой скидкой: вы получите опыт и связи, которые пригодятся после.


Скорее всего, многие рекомендации вам покажутся очевидными и интуитивно понятными. Тем не менее порой полезно напомнить себе и другим очевидные вещи — в стрессовый период они быстрее всего забываются.

Помните, что эта ситуация не навсегда. И от того, как мы проживём период самоизоляции и что из него вынесем, будет зависеть качество нашей жизни в дальнейшем.

widget-bg
Коронавирус. Число заразившихся:
5 612 435
в мире
362 342
в России
Смотреть карту