Как привыкнуть к реакции тела на тревогу и перестать этого бояться

Когда люди тревожатся, то частенько сталкиваются с самыми разными проблемами. Одни становятся похожи на помидор, другие начинают сильно потеть. Как справиться с такими сложностями, рассказывает психолог Эллен Хендриксен в книге «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости».

На русском языке книга вышла в издательстве «Бомбора». Лайфхакер публикует отрывок из 12‑й главы.

Джейк, жадно хватая ртом воздух, изо всех сил мчался по беговой дорожке. Задача перед ним стояла серьёзная: не привести себя в форму, не похудеть или подготовиться к марафону, а успеть до конца обеденного перерыва разогнать по щекам румянец, чтобы вернуться в магазин электротехники с пунцовым лицом и проверить, обратят ли коллеги внимание на его пылающую физиономию.

Что за ерунда?

Обещаю, скоро станет понятно, к чему я веду. Часто наша тревога действительно проявляется заметно для окружающих: мы краснеем, потеем или дрожим. И вот он, очередной миф: люди не только заметят нашу тревогу, но и жестоко нас за неё раскритикуют, то есть мы переживаем, что «люди меня осудят».

Например, Джейк знал, что краснеет от физических нагрузок, когда выпьет больше одного пива, когда стесняется и — главное — когда испытывает тревогу. Он видел это в своём отражении в зеркале, на фотографиях, иногда люди даже отпускали на эту тему комментарии.

Летом он всё валил на жару, а вот зимой это прикрытие не работало. «Бывает, что я покраснею, мне станет так стыдно от этого, что я краснею ещё сильнее и уже становлюсь чисто помидором, потому что мне кажется, будто все вокруг видят, какой я пунцовый, — рассказывал Джейк. — Это просто кошмар».

Стоило Джейку почувствовать жар, как в голове у него мгновенно возникала мысль: «Если я покраснею, все решат, что я что‑то скрываю. А значит, со мной что‑то не так: либо болезнь какая, либо я просто извращенец». Он был абсолютно уверен, что, увидев его румянец, все думают: «Поди ж ты, у Джейка явно не в порядке с головой».

Случалось ли с ним такое? Джейк рассказывает: «Самый кошмар был, когда я двум девочкам‑подросткам помогал в магазине, и одна из них посмотрела на меня и спросила: „Ты чё такой?“ Я в тот раз реально побагровел». После этого случая он пару недель скрывался в отделе бытовой техники, куда большинство покупателей, особенно девочки‑подростки, не заходили.

Вот как этот порочный круг работает: начинается всё с телесной реакции (с этим легко — на это способен любой человек), а вот следующий этап критический, потому что именно тут мы идентифицируем эту реакцию как постыдную. Если кто‑нибудь увидит, что у меня дрожат руки, точно подумает, что я того. Какой позор — свалиться в обморок в общественном месте. Если кто‑то заметит мой дёргающийся глаз, мне несдобровать.

Джейк сформулировал эту угрозу для себя так: «Если я покраснею, все решат, что я ненормальный». Ну и остаётся только предвосхищать ситуации, в которых тело может вас подвести, и прятать его, как это делал Джейк, за пылесосами и тостерами, чтобы избежать Разоблачения. Вот и всё — агония гарантирована.

Некоторые люди прилагают немалые усилия, пытаясь скрыть проявления своей тревожности.

Была у меня одна клиентка по имени Джойслин, для которой порочный круг начинался с пота. Джойслин была женщиной крупной и довольно потливой, в душе она была твёрдо убеждена, что капельки влаги у неё на лбу и круги под мышками вызывают у окружающих отвращение, а сама она наверняка кажется им уродкой, поэтому ежечасно наносила отпускаемый по рецепту антиперспирант, причём не только на подмышки, но и на лоб.

То есть, по‑хорошему, она ничем не могла заниматься без перерыва более 60 минут. Однажды она даже пришила губки к подмышкам своей рабочей формы, но получилось только хуже: губки скомкались и съехали со своих мест. Попытки контролировать потоотделение занимали всё внимание, время и всю жизнь Джойслин.

Когда мы начинаем переживать из‑за собственного тела, как это было у Джейка и Джойслин, то реакцию от него получаем прямо противоположную той, к которой стремимся. Ведь Джейк краснел, когда нервничал, а потом начинал нервничать из‑за того, что краснеет, то есть его страх покраснеть и страх осуждения в итоге только усиливали румянец.

***

Подпитывается этот миф о неизбежном осуждении так называемым «эффектом прожектора». То есть когда мы переоцениваем степень, в которой другие замечают нашу внешность и поведение. Когда мы чувствуем себя неуверенно, уязвимо, этот эффект лишь крепнет. Исследования показывают: каковы бы ни были обстоятельства — волосы не так лежат, мы вызывающе одеты, лажаем в партии в волейбол или продуваем в старом добром Nintendo (это же такие крутые исследования, правда?) — мы постоянно переоцениваем количество внимания, уделяемого нам окружающими.

Особенно когда чувствуем себя неловко, неуверенно или глупо. Тут включается наше «ощущаемое восприятие» того внимания, которое нам уделяют окружающие, и начинает казаться, что они буквально глаз с нас не сводят и под микроскопом разглядывают каждый наш жест, а ведь на самом деле никто и никогда не станет так сосредотачиваться на других. Идея эта не нова: ещё в 1936 году Дейл Карнеги писал об этом в своей, уже ставшей классикой, книге «Как завоёвывать друзей и оказывать влияние на людей»:

Каждый из нас находится в центре своего собственного мира, и мы порой забываем, что в таком же положении находятся и все остальные.

Последний штрих в мифе об осуждении — это то, как наш мозг интерпретирует любую неоднозначность. Чтобы не попасть впросак, мы в любой двусмысленности видим худшее развитие событий. Рассмотрим ситуации:

• Начальник вызывает вас к себе в кабинет.
• Люди смеются после вашей реплики.
• Друг не отвечает на СМС.
• Старый знакомый говорит, что вы очень изменились.

Ну как, вы представили, что начальник устроит вам выговор? Или похвалит вашу работу? А может, поручит вам новый проект? Люди засмеялись, потому что вы ляпнули глупость? Или им просто стало смешно? А друг, который не отвечает на сообщение, злится на вас? Или просто занят? А старый приятель — хочет сказать гадость или сделать комплимент?

Именно это и происходит, когда Джейк чувствует на себе взгляды людей, он тут же предполагает худшее: что они видят, как он краснеет, и приходят к выводу, что он странный. Так как же с этим бороться? Джейк рассказал о своих переживаниях близкому другу, Чарльзу, и вот что тот ответил: «О, вот тебе стратегия, — воодушевился он. — Подходишь, значит, к цыпочке и говоришь: „Ты не думай, это не румянец. Ты просто такая горячая, что я аж воспылал“». Джейк закатил глаза: он был неглупым парнем и знал, что никогда и ни к кому с таким подкатом не подойдёт. Вообще без вариантов.

Вот и пришло время вернуться к Джейку, который мчится по беговой дорожке. Наша задача — не разработать технику обольщения, а привыкнуть к румянцу. Заметьте, мы не пытаемся сделать так, чтобы Джейк перестал краснеть, наша цель в том, чтобы Джейк не только перестал бояться румянца, но и встречал его с распростёртыми объятиями.

Пришло время развенчать этот миф и увидеть, что большинство людей не только не обращают внимание на подобные мелочи, но если бы и обратили — не значит, что осудили бы.

Наматывая километры на беговой дорожке, Джейк стал настоящим экспертом по румянцу. Ощущения от занятия спортом очень похожи на то, как мы переживаем тревогу: учащённое сердцебиение, потливость, одышка и, конечно же, румянец. А недурная сессия с отжиманиями и гирями может вызывать дрожь. Побегайте вверх и вниз по лестнице, проделайте несколько бёрпи подряд, и ваше сердце начнёт рваться из груди. Качественная тренировка с декомпрессионным мячом легко может вызвать небольшой тремор в руках, если именно к этому проявлению вы пытаетесь выработать иммунитет.

Вариантов симулировать телесные ощущения целая масса: попробуйте чем‑нибудь ограничить проникновение воздуха в нос (например, мешалкой для кофе), чтобы почувствовать лёгкое головокружение; садитесь на стул, наклонитесь вперёд, чтобы голова оказалась между колен, а через минуту резко распрямитесь — вы почувствуете слабость; чтобы закружилась голова — сядьте в кресло на колёсиках и крутитесь как пятилетка в мамином кабинете. А всё для того, чтобы привыкнуть к этим ощущениями, чтобы они вам приелись.

Был у меня один клиент, который очень боялся замкнутых пространств, а ему предстояло МРТ головы и шеи. Готовился он к нему так: ложился на пол и засовывал голову под кровать, а привыкнув к этому, усложнил упражнение и теперь не просто засовывал голову под кровать, но и приклеивал её к полу клейкой лентой. Всё бы хорошо, только он забыл предупредить жену о своих тренировках, и когда та обнаружила его в спальне приклеенным к полу, он едва уговорил её не вызывать полицию.

Но не будем отвлекаться. Ваша цель — привыкнуть к шуткам, которые с вами играет тело, будь то пот, дрожь, румянец или что‑то ещё. Мы сталкиваемся со своим страхом, а не обходим его стороной, и постепенно привыкаем к тревожащим нас условиям: сначала осознаём, что ничего такого уж страшного не происходит, а потом они и вовсе перестают быть для нас чем‑то особенным.

Пара‑тройка сессий на беговой дорожке — и Джейк был готов к новому шагу. Он сошёл с дорожки и направился в раздевалку, где на всякий случай принял горячий душ; быстренько одевшись, вышел из спортзала и размашистым шагом двинулся через огромную парковку к магазину электроники. Всё шло по плану: ему было жарко, он весь раскраснелся и — впервые в жизни — именно этого и хотел.

Автоматические двери со свистом разъехались в стороны, и Джейк переступил порог магазина, готовый к грандиозной схватке со своим страхом осуждения. Он бродил по рядам, прошёл отдел телевизоров, игровых приставок, где в такие нелюдные часы тусовались его коллеги. Поравнявшись с ними, он поздоровался, чтобы привлечь их внимание, некоторые кивнули в ответ. Один коллега посетовал, что Ред Сокс проиграли в последней игре, но о пунцовом лице Джейка ничего не сказал. Джейк даже немного расстроился: он так старался хорошенько раскраснеться, ноги завтра точно будут болеть — а никому до этого и дела не было.

***

Одна моя клиентка по имени Лесли очень переживала, что иногда, подбирая слова, замолкает посреди разговора, и боялась, что люди заметят эти паузы и осудят её. Мы с Лесли решили не убегать от этих пауз, а встретить их с распростёртыми объятьями, и устроили вот какой эксперимент: во время нашего с ней сеанса Лесли села побеседовать с моей коллегой, в разговоре нарочно умолкла посреди предложения и, отсчитав про себя 5 секунд, заговорила снова.

Коллеге о нашем эксперименте мы ничего не сказали, а уже после беседы Лесли спросила её, как со стороны выглядела эта пятисекундная пауза. «Было немного странно, — ответила моя коллега.— Но я просто решила, что ты сбилась с мысли. Да и вообще, — смущаясь, призналась она. — Пока мы молчали, я стала думать о своих делах, что у меня по плану на сегодня. Вообще о тебе не думала».

И это совершенно нормально. Вспомните, когда вы в последний раз замечали неловкие паузы в разговоре, избыточное «эмм»? Когда выражение чьего‑то лица казалось вам странным? Когда в последний раз вы замечали уродство человека или забавный тик? И какова была ваша реакция? Насмешка и осуждение? Полагаю, что нет. Скорее всего, вы просто отметили это про себя и пошли дальше. И даже если бы кто‑то с озадаченным видом спросил у Джейка, в порядке ли он, тот мог бы просто ответить, что да, в порядке. Ну спросили и спросили, ведь это не осуждение, а самое обычное любопытство.

Но как быть с теми двумя девчонками? Поразмыслив, Джейк пришёл к выводу, что на самом деле понятия не имеет, что означал этот их вопрос «Ты чё такой?» Имели они в виду его румянец или что‑то ещё? Джейку вдруг пришла мысль: а не пытался ли он, сам того не осознавая, прятать от них своё лицо? Может, он и правда вёл себя странно и этим как раз и вызвал их вопрос? Вдруг дело было вообще не в румянце?

Но допустим, причиной оказался именно он. Ну и что? Ведь люди бывают самые разные, кто‑то обозлён на жизнь, кто‑то судит всех подряд — у кого из нас нет таких знакомых? (Или даже родных?) Но если они скажут грубость, кто в таком случае ведёт себя неправильно? Они или вы?

Даже если сбудутся ваши худшие опасения, насколько это в самом деле будет ужасно? И как вы с этим справитесь?

Давайте теперь подведём итог развенчанным мифам: хоть нам и кажется, что мы прозрачны и всё внимание нацелено на нас, на деле это совсем не так — и никто не замечает ни наших мыслей, ни наших тел.

Как мы себя ощущаем внутри, ничего общего не имеет с тем, как мы при этом выглядим, и даже если кто‑то посмотрит на нас и что‑то действительно заметит, это ещё не означает, что нас будут за это судить. Заметит и пойдёт дальше. Удивляться люди начнут, если мы станем привлекать к себе излишнее внимание, приклеивая губки под мышки и скрываясь за рядами холодильников. Ну и на всякий случай: если кто‑то ляпнет в ваш адрес грубость, это куда больше скажет о самом говорящем, нежели о вас. Если вас осуждают, это совсем не значит, что судьи — правы.

Джейк меньше краснеть не стал — его природная физиология ни чуточку не изменилась, он просто прекратил уделять этому столько внимания. Благодаря экспериментам на беговой дорожке Джейк набрался уверенности и решил работать в отделе сотовых телефонов — самом популярном во всём магазине. Прошло пару месяцев, и он удвоил свои комиссионные, и ему даже вручили награду «Восходящая звезда продаж». Принимая на планёрке сертификат, Джейк залился краской — на этот раз от гордости.

Если вы хотите разобраться в причинах социальной тревожности и перестать бояться общения, книга Хендриксен будет кстати. Психолог подскажет, как расслабиться и успокоить внутреннего критика.