15 неожиданных факторов, которые могут спровоцировать тревожность

1. Вы пьёте слишком много кофе

В больших количествах кофеин вызывает Neuropsychiatric effects of caffeine ощущения, очень похожие на те, что бывают при тревожном расстройстве. Если вы часто испытываете нервозность и напряжённость, возможно, вам стоит пересмотреть потребление напитков с содержанием кофеина. Если вы выпиваете несколько чашек кофе в день, попробуйте отказаться хотя бы от одной и проследите за своим состоянием.

2. Вы часто читаете новости

Если вам 24 часа в сутки приходят пуш-уведомления о «важных» новостях, неудивительно, что вы испытываете стресс. Большинство срочных новостных сообщений связаны с происшествиями, скандалами и проблемами, а это может серьёзно сказаться News Consumption and Its Unpleasant Side Effect: Studying the Effect of Hard and Soft News Exposure on Mental Well-Being Over Time на настроении и психическом благополучии. Отключите уведомления, отпишитесь от новостных рассылок и реже включайте телевизор. Жить станет спокойнее.

3. У вас похмелье

Головная боль и тошнота — не единственные последствия обильных возлияний. Чрезмерное употребление алкоголя способно спровоцировать Chronic alcohol remodels prefrontal neurons and disrupts NMDAR-mediated fear extinction encoding тревожность. Кроме того, алкоголь нарушает A Test of the Effects of Acute Sleep Deprivation on General and Specific Self-Reported Anxiety and Depressive Symptoms: An Experimental Extension сон, а недосып тоже повышает уровень тревоги.

4. Вы лечитесь от кашля или насморка

Если вы простудились и принимаете лекарства, не удивляйтесь, что стали чувствовать себя тревожнее. Учёные предположили, что средства от кашля, в составе которых есть вещество декстрометорфан Repeated, high-dose dextromethorphan treatment decreases neurogenesis and results in depression-like behavior in rats , и даже обычный парацетамол Anxiety‐ and activity‐related effects of paracetamol on healthy and neuropathic rats могут вызвать беспокойное состояние.

Пока эти предположения подтвердились только в исследованиях с крысами. Тем не менее, если вы лечитесь этими препаратами и вас накрывает тревога, не исключено, что она пройдёт вместе с простудой, как только вы перестанете пить таблетки.

5. Вы пьёте мало воды

Даже небольшое обезвоживание негативно влияет Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women на настроение. Во время одного научного эксперимента Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers участники, которые обычно пили мало воды в течение дня, почувствовали себя лучше, когда увеличили её количество. И наоборот, участники, которые уменьшили потребление воды, отметили, что стали испытывать меньше позитивных эмоций и спокойствия.

6. Вы проголодались

Вы наверняка ощущали, что от голода становитесь раздражительным и злым, но он также способен вызвать Mood changes associated with blood glucose fluctuations in insulin-dependent diabetes mellitus и чувство тревоги. Примечательно, что во время стресса многие не могут есть, но пониженный уровень сахара в крови только ухудшает ситуацию. Поэтому, когда вы нервничаете, лучше съешьте что-нибудь.

7. Вы питаетесь несбалансированно

Недостаток питательных веществ, особенно витаминов группы B, может ударить Vitamin B-12 and depression: Are they related? по настроению. Эти витамины содержатся в рыбе, мясе, печени, яйцах, молочных продуктах, зелёных листовых овощах, бобовых. Старайтесь добавлять больше таких продуктов в рацион. Если вы резко отказались от многих из них, например перешли на вегетарианское питание, то тоже можете испытывать тревожность и раздражительность.

8. Вы проводите слишком много времени перед экраном

По данным исследований Temporal Associations of Screen Time and Anxiety Symptoms Among Adolescents , чем дольше подростки смотрят на экраны, тем сильнее у них выражены симптомы тревожности. А у взрослых, которые более 6 часов в день проводят перед компьютером и телевизором, выше Association between screen time and depression among US adults риск возникновения депрессии. Постарайтесь реже включать телевизор и брать в руки телефон.

9. Вы перегрелись

Жара не только делает нас раздражительными. При высокой температуре также учащается дыхание и сердцебиение, то есть возникают ощущения, похожие на симптомы панической атаки. Организм может неправильно их интерпретировать — и вы почувствуете тревогу. Если такое произошло, сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов и постарайтесь охладиться.

10. Вы мало двигаетесь

Физическая активность положительно влияет на психическое благополучие в целом. В том числе она облегчает Exercise for depression , а возможно, и предотвращает депрессию и тревожность. К тому же во время занятий спортом выделяются эндорфины, вызывающие хорошее настроение. Старайтесь двигаться больше, особенно если у вас сидячая работа.

11. Вы взяли на себя чересчур много

Рабочие задачи, домашние обязанности, увлечения — всё это требует времени и сил. Если вы пытаетесь делать всё одновременно, стресс и тревожность не заставят себя ждать. Учитесь реалистичнее оценивать свои возможности и не брать слишком много обязательств.

12. Вам одиноко

Побыть наедине с собой полезно, но общение с людьми, особенно близкими, тоже очень важно. Без него мы начинаем чувствовать себя изолированными от других, а это приводит Social disconnectedness, perceived isolation, and symptoms of depression and anxiety among older Americans (NSHAP): a longitudinal mediation analysis к тревожности и депрессии. Не закрывайтесь, если стали чувствовать себя тревожно. В такой ситуации установление контакта, наоборот, поможет.

13. Вы давно не гуляли

Пребывание на природе положительно сказывается Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review на психическом состоянии. Так что старайтесь почаще выходить на прогулку, это зарядит энергией и улучшит настроение. К тому же вы получите порцию витамина D, а он потенциально защищает Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? от депрессии.

14. Вы не высыпаетесь

Недостаток сна вредит всему организму, в том числе может вызвать Sleep Disorders тревожность. Старайтесь ложиться раньше и спать по 8 часов в сутки. Если вам трудно успокоить мысли вечером, попробуйте за час до сна отложить телефон и почитать бумажную книгу, немного помедитировать или сделать записи в дневнике, чтобы освободить голову от забот.

15. Вас окружает беспорядок

Да, он тоже может стать источником тревожности. Исследования подтверждают, что окружающая обстановка влияет Psychological perceptions matter: Developing the reactions to the physical work environment scale на наши эмоции и самочувствие. Если нас постоянно окружает беспорядок, повышается No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol уровень гормона стресса кортизола. Так что почаще убирайтесь, чтобы избавить себя от лишнего беспокойства.