Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Как научиться засыпать без смартфона

13 июняЖизнь
Гаджеты и сон не всегда совместимы. Если это ваш случай, попробуйте на ночь читать бумажную книгу или петь.
Фото автора Ася Плошкина
Ася Плошкина

Автор Лайфхакера

Как научиться засыпать без смартфона
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Многие из нас залипают в гаджетах перед тем, как идти спать, а 50% и вовсе проверяютDaily Mobile Usage Statistics / SMSGlobal смартфон посреди ночи без особой причины. Но это не самые безобидные привычки. Разбираемся, к чему они могут привести и как всё-таки научиться засыпать без гаджетов.

Почему лучше обходиться без смартфона перед сном

1. Мы позже засыпаем и меньше спим

Во‑первых, нельзя просто так взять и перестать смотреть мемы с котиками и ролики в TikTok. Медиа и социальные сети буквально «заточены» на то, чтобы мы потребляли как можно больше контента и не могли остановиться. Их алгоритмы настроены так, чтобы стимулировать выработку дофамина — гормона, который обещает нам быстрое удовольствие и заставляет нажимать на ссылки, выкладывать посты и ждать лайков. В итоге «Ещё один ролик — и спать» легко и незаметно превращается в «Как уже три часа ночи?!».

Во‑вторых, гаджеты буквально лишают нас сна. Свечение от экрана препятствуетHow Electronics Affect Sleep / Sleep Foundation выработке мелатонина. Люди, которые пользуются смартфонами, ноутбуками и планшетами перед тем, как идти в постель, тратят на засыпание больше времени.

Получается, что мы отдыхаем меньше, а значит, качество нашей жизни снижается, повышается риск развития физических и ментальных расстройств.

Попробуйте 😴
  • 13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

2. Мы становимся тревожнее

Социальные сети подстёгивают страх упущенной выгоды (FOMO) — состояние, из‑за которого мы постоянно переживаем, что куда‑то не успеваем, отстаём в чём‑то от друзей, знакомых и просто случайных людей.

Те, кто много залипает в гаджетах, склонныRelax, Turn Off Your Phone, and Go to Sleep / Harvard Business Review просыпаться посреди ночи и снова хвататься за телефон или планшет. Причём это замкнутый круг: человек снимает тревожность, когда скроллит ленту в соцсети, но тем самым лишает себя сна и становится ещё более тревожным.

Ну и наконец, новости, зачастую не слишком приятные, которые сыплются на нас почти из каждого уголка интернета, кого угодно могут заставить нервничать.

3. Мы впадаем в зависимость

Затяжное сидение в Сети превращается во что‑то вроде необходимого ритуала, без которого заснуть уже не получается. Если гаджет сломается, отключат электричество или человек окажется без интернета, его почти наверняка ждут тревожность и бессонница.

Как засыпать без смартфона

Хорошо, если гаджеты никаких проблем вам не доставляют и вы что с ними, что без них спите как младенец минимум семь часов в сутки. Но если у вас есть проблемы со сном, стоит попробовать экранное время хотя бы сократить. Вот что для этого рекомендуютRelax, Turn Off Your Phone, and Go to Sleep / Harvard Business Review психологи.

1. Придумайте себе другой ритуал

Просто лечь в постель, выключить свет, накрыться одеялом и уснуть может быть трудно. Подумайте, каким приятным и спокойным занятием вы могли бы заменить залипание в гаджете.

Может быть, это чтение, рукоделие, рисование или раскраска, прослушивание музыки или расслабляющих звуков, ведение дневника. Желательно при этом не использовать подсветку экрана: исследователи выяснилиA.-M. Chang, D. Aeschbach et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness / PNAS, что тот, кто перед сном читает бумажную книгу, засыпает быстрее, чем тот, кто читает с планшета или другого гаджета.

2. Не оставляйте телефон рядом с постелью

Большинство из нас пользуется будильником на смартфоне: гаджет лежит на прикроватной тумбочке или под подушкой — так и манит, чтобы его взяли. Можно оградить себя от этого соблазна и поставить телефон заряжаться в соседней комнате, а в качестве будильника использовать электронные часы или фитнес‑браслет.

3. Приучайте себя не кидаться к смартфону

Некоторые так пристрастились к гаджетам, что почти не выпускают их из рук. А если всё же выпускают, то снова хватаются за них в ответ на любое пиликанье. И не имеет значения, что там: важное сообщение с работы, уведомление о новом лайке или спам из какого‑нибудь приложения.

Профессор психологии из Государственного Калифорнийского университета Ларри Россен предлагаетRelax, Turn Off Your Phone, and Go to Sleep / Harvard Business Review подключить силу воли и в нерабочее время смотреть уведомления не сразу, а выдерживать паузу и постепенно её увеличивать. Сначала это может быть всего минута, потом пять минут, потом 15. Так вы сможете потренировать осознанность и концентрацию, а значит, вам проще будет оторваться от телефона перед сном.

4. Ограничивайте себя

Врачи рекомендуют за час до сна не пользоваться устройствами со светящимся экраном. Если самостоятельно это сделать не получается, можно установить приложение, которое контролирует использование телефона или планшета, и настроить его так, чтобы в определённое время доступ к некоторым функциям блокировался.

Stay Focused
Innoxapps
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

5. Включите цветовой фильтр

Жёлтый фильтр на экране нивелирует некоторые вредные эффекты гаджетов. В отличие от голубоватого свечения, он не препятствует выработке мелатонина. Поэтому, если вам ну никак не удаётся уснуть без девайсов, можно хотя бы немного себе помочь. Также врачи рекомендуют держать устройство на расстоянии больше 35 сантиметров от глаз.

Настройте 🌕
  • Как изменить цветовую температуру экрана, чтобы комфортно читать и работать по ночам

6. Пойте у себя в голове

Если вы не можете заснуть, вспомните любую песню, которая вам нравится, и мысленно повторите её несколько раз.

Ещё один лайфхак, который рекомендуют врачи, — с силой сжать мышцы, а потом резко расслабить. Также можно попробовать дыхательные упражнения, медитацию, миорелаксацию.

7. Обратитесь к специалисту

Продолжительные проблемы с засыпанием — симптом бессонницы и повод сходить к врачу, который назначит обследование, выпишет лекарства и, возможно, предложит пройти психотерапию.

Читайте также 🧐
  • 10 способов улучшить свой сон
  • Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще
  • Как победить бессонницу
Обложка: DimaBerlin / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

8 научных мифов, в которые вы верите совершенно зря

2

7 полезных функций WhatsApp, о которых вы могли не знать

3

Как посадить кабачки и ухаживать за ними правильно

4

Находки AliExpress: налобный фонарь, садовый светильник и декоративная подушка

5

4 причины как можно чаще есть сало и 3 причины этого не делать

6

13 сериалов, которые действительно впечатляют. Выбор читателей Лайфхакера

7

Что происходит с мозгом подростков

8

Почему стоит посмотреть «Род мужской», хоть его и очень трудно выдержать

9

6 ловушек, которые крадут время

10

5 важных вопросов, которые помогут найти своё счастье

Свежее

Как почувствовать запах своего дома и исправить то, что не понравится
Советы, 12:00
Душистое и невероятно вкусное. Это будет ваше лучшее варенье из клубники
Еда, 10:00
AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома
Покупки, 9:00
Правда ли, что пришельцы уже посещали Землю
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: плюсы и минусы самозанятости, о которых стоит знать
Подкасты, 23:00
30 вопросов, которые стоит задать родителям, чтобы узнать их с новой стороны
Отношения, 21:30
7 отличных романов, которые можно прочитать за выходные
Книги, 20:00
Поход в филармонию и выставка живописи: 7 идей для «высокого» досуга, которые вас не разорят
Жизнь, 19:00
Лайфхаки: про переезд в другую страну, признаки высокого ума и скорой смерти
Подкасты, 18:30
Учёные обнаружили самую большую бактерию. Её можно увидеть невооружённым глазом
Новости, 18:15
8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress
Покупки, 18:00
Откуда взялись непроизносимые согласные в русском языке
Образование, 17:00
ТЕСТ: Кто вы из «Очень странных дел»?
Burning Hut, 16:30
Microsoft готовится попрощаться с Windows 8.1
Новости, 16:25
Как посадить пекинскую капусту и ухаживать за ней
Ликбез, 16:00
Учёные рассказали о смертоносных предках адских вампиров
Новости, 15:45
Кошмар на улице Крэйвена. Обсуждаем «Крик» и фильмы про Фредди Крюгера в «Смотрителе»
Подкасты, 15:30
Razer представила доступную низкопрофильную клавиатуру Ornata V3 с гибридными переключателями
Новости, 15:10
Работать в играх: 7 онлайн-курсов для тех, кто мечтает о карьере в индустрии гейминга
Работа и учёба, 15:00
Что такое глютен и надо ли его бояться
Ликбез, 14:00
В Steam стартовала летняя распродажа. Выбрали 20 отличных предложений для Windows и macOS
Новости, 13:45
В 3-м сезоне «Академии „Амбрелла“» действие развивается ещё медленнее. Но вам не будет скучно
Ликбез, 13:30
Все модели iPhone 15 получат экраны с двумя отверстиями, как у iPhone 14 Pro
Новости, 12:40
Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%
Покупки, 12:30
7 лучших архиваторов для Android
Ликбез, 12:00
Huawei выпустила наушники FreeBuds Pro 2 с ANC и кодеком LDAC
Новости, 11:10
Что такое имущественный налоговый вычет и как его получить
Ликбез, 11:00
Космический зонд прислал фото Меркурия, сделанное с расстояния менее 1 000 км
Новости, 10:10
Лёгкие фруктовые салаты, которые хочется готовить всё лето
Еда, 10:00
В Chrome для iOS появился менеджер паролей и улучшенный переводчик
Новости, 9:12
15 лучших настольных игр для детей
Ликбез, 9:00
Как научиться плавать
Спорт и фитнес, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 8 признаков, что ваша кошка заболела
Подкасты, 23:00
Правда ли гены влияют на нашу способность к творчеству
Жизнь, 21:30
33 лучших исторических фильма, которые стоит посмотреть
Ликбез, 20:00
Сколько лететь до Марса? А вода там всё-таки есть? 10 ответов на популярные вопросы о Красной планете
Ликбез, 19:00
Учёные взломали мозг саранчи, чтобы определять раковые клетки по запаху
Новости, 18:45
Лайфхаки: что посадить в июне, какие друзья нужны для счастья и как распознать неуважение
Подкасты, 18:30
Epic Games Store раздаёт цифровую настолку по «Игре престолов» и симулятор автомеханика
Новости, 18:20
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов
Покупки, 18:00
Опрос: какие малоизвестные сериалы вы бы посоветовали увидеть всем?
Интернет, 17:15
Выгодно купить подарок и сэкономить на подготовке к отпуску: 7 жизненных ситуаций, в которых выручит СберМаркет
Жизнь, 17:00
Poco представила X4 GT: смартфон с игровой начинкой в классическом дизайне
Новости, 16:40
6 идей для вечерних нарядов, которые мы подсмотрели в «Бриджертонах»
Burning Hut, 16:30
4 причины как можно чаще есть сало и 3 причины этого не делать
Ликбез, 16:00
Представлен недорогой субфлагман Poco F4 — конкурент для Galaxy S21 FE
Новости, 15:45
Квиз «Ща скажу»: может ли монетка пробить череп и почему в Средневековье люди хранили одежду в туалетах
Подкасты, 15:30
В Индии обнаружили яйцо титанозавра с другим яйцом внутри
Новости, 15:10
Лайфхак: как усмирить внутреннего транжиру и начать наконец копить
Стать богатым, 15:00
В ночь на 24 июня можно будет наблюдать редкий парад 5 планет
Новости, 14:32
Часы Samsung дорожают: в Сети появились цены Galaxy Watch 5
Новости, 14:15
Как посадить брокколи и ухаживать за ней
Ликбез, 14:00
Как не забывать о семье, когда работа отнимает всё время
Работа и учёба, 13:30
TMP Link — сервис для быстрого обмена файлами
Веб-сервисы, 12:00
Минтруд показал календарь рабочих и праздничных дней в 2023 году
Новости, 11:49
На Apple Watch вышло приложение для просмотра YouTube-видео
Новости, 11:30
«Яндекс» выложил в открытый доступ нейросеть для генерации текстов на русском и английском
Новости, 11:10
Какие упражнения на самом деле защищают от травм
Спорт и фитнес, 11:00
Как приготовить вкусные вареники. Делимся лучшими рецептами
Еда, 10:00
Аналитики назвали 10 самых продаваемых смартфонов в мире
Новости, 9:48
Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля
Покупки, 9:00
«Титаник» вернётся в кинотеатры в обновлённой 4K-версии
Новости, 8:38
5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения
Здоровье, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 5 научных экспериментов, которые больше похожи на шутки
Подкасты, 23:00
Какие анализы сдать, если у вас депрессия
Здоровье, 21:30
«Доктор Стрэндж: В мультивселенной безумия» совмещает яркий экшен и все проблемы Marvel
Ликбез, 20:00
6 бесплатных курсов для тех, кто мечтает сменить профессию, но не знает, с чего начать
Работа и учёба, 19:00
Лайфхаки: про хранение клубники, ошибки при стирке и начало новой жизни
Подкасты, 18:30
SteelSeries представила компактную механическую клавиатуру Apex Pro Mini
Новости, 18:10
Где отдохнуть в Карелии: лучшие базы отдыха, санатории и глэмпинги
Ликбез, 18:00
Веб-камера с подсветкой, 11 часов автономной работы и ещё 5 фишек ноутбука Infinix INBOOK X2, которые вас удивят
Технологии, 17:00
В Тихом океане регулярно поднимается температура воды. Из-за этого гибнут животные и цветут токсичные водоросли
Новости, 16:50
Как сжать снимки и видео в «Google Фото», загруженные в исходном качестве
Технологии, 16:40
Почему порой нас захлёстывает гнев и как им управлять
Burning Hut, 16:30
10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки
Покупки, 16:00
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое теория тёмного леса и почему мы не видим инопланетян
Подкасты, 15:30
На прогулку, в кино и даже в офис: 5 стильных и комфортных городских образов с нижним бельём
Burning Hut, 15:00
Adobe Acrobat мешает антивирусам проверять безопасность PDF-файлов
Новости, 14:30
От Кубрика до Нолана: названы 15 самых запутанных фильмов всех времён
Новости, 14:15
Почему вопросы о деньгах вызывают дискомфорт и как на них отвечать
Жизнь, 14:00
Xiaomi представила четыре доступных 4K-телевизора для европейского рынка
Новости, 13:45
Как правильно подвязать горох на грядках
Ликбез, 13:30
Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей
Покупки, 13:00
30 площадок с бесплатными онлайн‑курсами
Ликбез, 12:00
В Камбодже поймали самую большую в мире пресноводную рыбу
Новости, 11:42
Что нужно знать о сохранности своих данных? Разбираем 6 главных страхов
Жизнь, 11:00
Уже наелись черешни? Тогда попробуйте приготовить из неё эти блюда
Еда, 10:30
Anker выпустила наушники Soundcore Sport X10 — это доступная альтернатива Powerbeats Pro
Новости, 10:26
Поддержка Microsoft прокомментировала запрет на скачивание Windows 10 и 11 из России
Новости, 9:11
7 неожиданных способов стать начальником, которого все любят
Работа и учёба, 9:00
Что означает налёт на языке и как от него избавиться
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как высказать своё мнение, если вы стеснительны
Подкасты, 23:00
20 очень крутых фильмов про шпионов
Ликбез, 21:30
5 важных вопросов, которые помогут найти своё счастье
Мотивация, 20:00
Что происходит с мозгом подростков
Книги, 19:00
Лайфхаки: про романтические стереотипы, выгорание на работе и детские рисунки на обоях
Подкасты, 18:30
Xiaomi представила Book S — альтернативу Surface Pro X с 12,4-дюймовым экраном
Новости, 18:10
7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж
Покупки, 18:00
Netflix показал трейлер заключительных эпизодов 4-го сезона «Очень странных дел»
Новости, 17:48
Гарвардские учёные создали безопасную альтернативу пластиковой упаковке
Новости, 17:30
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома

AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома

8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress

8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress

Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%

Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов

Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля

Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля

10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки

10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки

Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей

Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей

7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж

7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях