Как не сбить режим сна в новогодние праздники

Почему важно придерживаться режима сна

В норме человеку нужно спать 7–9 часов в сутки. Если отдыхать меньше, растут риски развития диабета, повышенного давления, болезней сердца и депрессии. Но предновогодняя суета меняет привычный распорядок. Нужно успеть подготовить годовые отчёты, купить подарки родным, выбрать праздничный наряд и, в конце концов, весело провести новогоднюю ночь.

От одной бессонной ночи ничего страшного не случится, но если это войдёт в привычку, то возникнет его дефицит. И хотя человек может не чувствовать сонливость, недосып всё равно снижает умственную и физическую работоспособность.

Кажется, что решить проблему легко — нужно всего лишь отоспаться на январских выходных. Но восполнить такой дефицит не так просто. Некоторые исследователи полагают, что для полного восстановления после 10‑дневного ограничения сна не хватит и недели.

Кроме того, частая смена режима может сбить циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. В результате становится сложно заснуть или вы начнёте просыпаться среди ночи. Когда праздники закончатся, восстановить прежний ритм жизни будет труднее.

Как наладить режим сна

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

В идеале нужно засыпать между 10 и 11 вечера. Такой график связан с наименьшим риском сердечно‑сосудистых заболеваний. Но даже если вам неудобно ложиться спать в этот промежуток, главное — придерживаться конкретного распорядка. Лучше, чтобы он не сильно отличался от вашего непраздничного расписания, иначе в первую рабочую неделю вам будет сложно вернуться в строй. Определите время, когда будете отправляться в постель и просыпаться. Поставьте будильник за 30 минут до отхода ко сну, чтобы у вас было время подготовиться.

В новогоднюю ночь мало кто ложится спать в 11 вечера. Даже если вы заснули под утро, не отсыпайтесь весь день. Постарайтесь встать в обычное время — так вы не будете страдать от бессонницы следующей ночью.

2. Обратите внимание на рацион

После праздников в холодильнике остаётся масса вкусных блюд. Желательно не увлекаться и не ложиться спать после плотного ужина. Поешьте за 3 часа до того, как отправитесь в постель.

Если накануне вы почти не сомкнули глаз из‑за новогодней вечеринки, в течение дня можно взбодриться кофе. Но важно следить за тем, чтобы количество кофеина не превышало 400 миллиграмм — это соответствует 4–5 чашкам напитка. Кроме того, кофеин содержится в чае, шоколаде и других продуктах — его тоже нужно учитывать.

Постарайтесь не пить алкоголь перед сном. Он усиливает храп, а кроме того имеет мочегонный эффект, так что вы будете часто вставать в туалет. В праздничную ночь за пару часов до отхода ко сну перестаньте пить алкоголь. Организму нужно время, чтобы его переработать: в среднем час на 10 мг чистого спирта.

3. Меньше спите днём

Долгий дневной сон может привести к проблемам ночью. Если вы плохо или мало спали накануне, поспите 10–20 минут. Больше не стоит, потому что после пробуждения вы можете почувствовать себя разбитым. Лечь вздремнуть желательно до 15:00 в тёмной и тихой комнате. После того как встанете, не возвращайтесь к активным делам сразу — дайте себе время проснуться.

4. Гуляйте и больше двигайтесь

Солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы и влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому лучшее решение на январские праздники — неспешные прогулки по морозному парку. По возможности выходите на прогулки днём. А ещё — делайте упражнения. Они уменьшат время, необходимое для засыпания, и улучшат качество отдыха. Например, умеренные аэробные нагрузки типа быстрой ходьбы, плавания и водной аэробики увеличивают продолжительность медленного сна, который важен для регенерации тканей.

Постарайтесь закончить тренировку за 1–2 часа до того, как отправитесь в постель. Во время упражнений повышается температура тела, из‑за чего внутренние часы могут решить, что пора просыпаться.

5. Минимизируйте последствия джетлага

Если в новогодние выходные вы планируете путешествие в регион с другим часовым поясом, то можете столкнуться с джетлагом — временным сбоем циркадных ритмов. Он вызывает бессонницу, сонливость, трудности в концентрации внимания и другие неприятные симптомы. Чтобы быстрее справиться с этим состоянием, постепенно корректируйте свой график до отъезда. Допустим, вы можете ложиться спать на час раньше каждую ночь в течение нескольких дней.

Прибыв на место, попробуйте жить по новому расписанию. Не ложитесь спать до наступления ночи, как бы ни устали, и планируйте приёмы пищи по местному времени. Выходите на улицу днём — свет поможет вашим биологическим часам настроиться.

Иногда с последствиями джетлага помогает справиться мелатонин в таблетках, но лучше обсудить его приём с врачом. Специалист также может рекомендовать и другие препараты для засыпания, если ситуация серьёзная.