Что такое шавасана
Шавасана, или поза трупа, — это асана из йоги, которая применяется для полного расслабления и используется во время дыхательных упражнений и медитации.
Она представляет собой положение лёжа на спине со слегка разведёнными ногами и руками, свободно направленными вдоль тела ладонями вверх. Для удобства некоторые практикующие подкладывают под шею, спину или бёдра свёрнутые одеяла или подушки.
Выполнить шавасану может любой неподготовленный человек, но при этом позу часто называют самой сложной для освоения, и не беспричинно.
Почему шавасану не так просто освоить
Во‑первых, в этой позе нужно максимально расслабиться, а это под силу не каждому человеку и требует некоторой тренировки.
Несмотря на полную неподвижность и стремление достичь абсолютного покоя, многие новички сохраняют напряжение в мускулах. Например, вы можете заметить, как сжимаются мышцы лба или губ, продолжают щуриться закрытые глаза или автоматически приподнимаются зажатые плечи.
В ответ на ваши сознательные усилия «упрямые» участки тела могут расслабиться, но как только фокус внимания сдвинется, они вновь автоматически сократятся. Поэтому шавасана требует постоянного контроля над состоянием своего тела.
Во‑вторых, позу трупа часто используют для медитации, а это — не самое простое занятие для неподготовленного человека. Медитация представляет собой непрерывную концентрацию на каком‑либо объекте или событии, например дыхании или состоянии ума. Неподготовленные же люди часто теряют фокус, начинают беспорядочно размышлять обо всём подряд или просто засыпают.
В то же время умение долго концентрироваться на положении своего тела или дыхании обеспечивает немало преимуществ, как в процессе практики, так и по завершении.
Зачем выполнять шавасану
Любой стресс, будь то ссора, изматывающие тренировки или волнение по поводу предстоящего экзамена, увеличивает активность симпатической нервной системы. Это отдел вегетативной нервной системы (ВНС), которая включает реакцию «бей или беги».
У вас увеличивается выработка гормонов адреналина, норадреналина и кортизола, учащается пульс и повышается кровяное давление, расширяются зрачки, кровь уходит от органов пищеварения и приливает к мышцам.
Когда вы успокаиваетесь, усиливается активность парасимпатического отдела ВНС, в результате чего снижается давление, нормализуется пульс, а кровь возвращается к органам пищеварения.
В идеале эти отделы уравновешивают друг друга, но постоянные стрессы и волнения могут привести к гиперактивности симпатической нервной системы. А это, в свою очередь, увеличивает воспаление в организме, ухудшает иммунитет и повышает риск развития депрессии, гипертонии и заболеваний сердечно‑сосудистой системы.
Поза трупа помогает уменьшить активность симпатического отдела ВНС и вернуться к спокойному состоянию после любого стресса или тренировки. В одном исследовании после 30 минут шавасаны у участников значительно снизились кровяное давление и частота сердечных сокращений, сердечный выброс и периферическое сопротивление. Учёные сделали вывод, что поза эффективна против стресса и сдвигает баланс в сторону парасимпатического, «спокойного» отдела нервной системы.
Таким образом, полежав в позе трупа после тренировки, вы быстро снимете возбуждение и успокоите сознание. Это особенно важно, если вы занимаетесь по утрам и впереди ещё целый день обычных забот и тревог, которые нужно встречать в спокойном состоянии.
Шавасана помогает не только унять волнение после напряжённых событий, но и лучше справляться с новыми переживаниями. В одном эксперименте после 10 минут такой практики люди значительно меньше реагировали на стресс от погружения руки в холодную воду.
И этот эффект проявился ещё ярче спустя четыре недели ежедневных 10‑минутных занятий.
Как правильно принять позу
Постелите на пол коврик или одеяло, чтобы было помягче, и лягте на него на спину. Если нужно, возьмите под голову тонкую подушку или свёрнутое одеяло.
Держите ноги слегка разведёнными, руки свободно положите по сторонам от тела ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьте все части тела.
Дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на состоянии ума и ощущениях тела. Представьте, как энергия наполняет вас с каждым вдохом, а с выдохом выходят стресс и напряжение. Не засыпайте.
Что делать в шавасане
Есть много умственных практик, которые можно выполнять в позе трупа. Мы приведём некоторые из них.
Поочерёдное расслабление всех частей тела
Эта практика поможет вам отследить, достаточно ли спокойно ваше тело и нет ли в нём зон постоянного напряжения.
После того как вы устроитесь в позе, начинайте сознательно расслаблять мышцы, перемещая фокус внимания снизу вверх. Сначала почувствуйте полный покой в пальцах ног, затем переходите на икры, колени, бёдра и так далее. Можете представить, как ваши части тела наполняются тёплой вязкой субстанцией или становятся водой и растекаются по полу.
Дойдите снизу вверх до самой макушки, особое внимание обратите на мышцы лица — как правило, они с трудом расслабляются.
Дыхание под счёт
Это прекрасный вариант для начала медитации. Глубоко дышите под равный счёт. Например, набирайте воздух в лёгкие на восемь счётов, затем выпускайте его на столько же.
Также можете попробовать дыхание по треугольнику или квадрату, используя равное количество счётов. В первом случае вы считаете вдох, задержку и выдох, во втором — добавляете ещё одну задержку после выдоха.
Пример (треугольник пранаямы): вдох — шесть счётов; задержка — шесть счётов; выдох — шесть счётов.
Медитация на состоянии ума
Попробуйте технику, описанную Йонге Мингьюром Ринпоче в книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», — безобъектную медитацию шинэ.
Расслабьтесь в шавасане и просто наблюдайте за тем, что происходит в голове, не вовлекаясь в цепочки мыслей и возникающие эмоции и не пытаясь их подавить. Просто отмечайте их наличие и наблюдайте дальше, не смещая фокус внимания с общей картины происходящего и не уходя из «момента сейчас» в фантазии и грёзы.
Медитацию шинэ лучше делать после дыхательных практик. Они служат чем‑то вроде разминки, помогают настроиться на концентрацию и не погружаться в фантазии.
Как можно модифицировать шавасану
Чтобы сделать позу комфортнее, многие учителя по йоге предлагают подкладывать свёрнутые одеяла или даже блоки под разные части тела: голову, грудной отдел позвоночника, поясницу.
Однако цель шавасаны — полное расслабление и снятие стресса, а не растяжка или коррекция осанки. Поэтому любое вмешательство, после которого вам становится некомфортно и уж тем более больно, лишает позу всякого смысла.
Попытки сделать шавасану удобнее допустимы, но и здесь важно не переусердствовать, чтобы не оставить тело в неестественном положении.
Вот несколько безопасных способов увеличить комфорт в позе от Ариэль Фостер (Dr. Ariele Foster), физиотерапевта и учителя по йоге.
Подложите под бёдра одеяло
Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте свернуть одеяло и разместить получившийся валик под бёдрами чуть ниже таза.
За счёт этого поясница естественным образом опустится на коврик и напряжение уйдёт. Если это не помогло, попробуйте подложить под бёдра большую подушку или несколько одеял, чтобы на них опиралось всё пространство бедра от таза до коленей.
Поместите одеяло под голову
Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите под голову тонкое одеяло. Важно, чтобы шея находилась в естественном положении, какое она занимает, когда вы стоите прямо.
Не используйте блоки для йоги или высокие подушки, из‑за которых голова сильно выйдет вперёд.
Как часто и по сколько делать шавасану
Обязательно делайте шавасану каждый день. Выберите технику, которую будете применять в позе, и попробуйте выполнять её на протяжении 5–10 минут без остановки.
Используйте шавасану после любой тренировки, в конце дня (перед тем, как отправиться в постель), а также перед каким‑либо стрессовым событием, которое требует спокойствия и сосредоточенности.
Старайтесь хотя бы 10 минут в сутки посвящать этой позе. Верхней границы не существует. Если у вас есть свободное время и желание, можете провести в шавасане полчаса, час и даже больше.
