Джоффри Эзерзер
Блогер. Пишет о продуктивности и саморазвитии.

В течение рабочего дня часто нужно сосредоточиться на чём‑то одном. Проблема в том, что наш мозг «запрограммирован» реагировать на внешние стимулы. Нашим предкам это было необходимо для выживания. Поэтому малейший звук, запах, визуальный сигнал и даже собственная мысль приводят к тому, что мы отвлекаемся.

У меня это сильно сказывается на настроении. Чем больше я отвлекаюсь, тем больше раздражаюсь на самого себя. Мне это надоело, поэтому в течение восьми недель я экспериментировал с различными решениями проблемы. Большинство советов, найденных в Сети, были слишком общими и не давали нужный результат. Я проанализировал, что работает, а что — нет, и выделил четыре стратегии.

1. Следите за своим вниманием

Достаточно отвлечься на секунду — и вот ты уже на несколько минут, а то и часов оторван от работы. Обычно бывает так: слышишь звук уведомления и решаешь посмотреть сообщение. Вроде бы дело на 5 секунд, но в процессе вспоминаешь, что нужно попросить жену зайти вечером за хлебом. Не успеваешь оглянуться, как проходит 15 минут, и оказывается, что ты сидишь в интернет‑магазине. Не может быть, чтобы такое происходило только со мной!

Решение этой проблемы — не сократить количество уведомлений (хотя это тоже полезно, и об этом мы ещё подробнее поговорим). Нужно приучить себя реже реагировать на окружающие стимулы. Я разработал два упражнения, которые тренируют этот навык.

Заряд осознанности

Это мой любимый трюк для того, чтобы настроиться на углублённую работу. Я взял подход из медитации и немного адаптировал его под свои нужды.

  • Выделите 2–3 минуты перед тем, как взяться за работу.
  • Поставьте таймер, который будет звонить через каждые 20 секунд.
  • Сядьте и закройте глаза. Сосредоточьтесь на каком‑то ощущении, например дыхании или прикосновении ладоней к коленям. Это ощущение — ваша база, к которой вы будете возвращаться.
  • При каждом сигнале таймера проверяйте, на что сейчас направлено ваше внимание. Если вы отвлеклись, вернитесь к базе. Можете даже сказать про себя слово «база».

Это упражнение очень быстро приносит плоды. Становится проще замечать, когда отвлекаешься от работы, и возвращаться к текущей задаче, которая в этом случае является базой. Мне также нравится проделывать его, когда я полностью теряю концентрацию. Я выделяю на заряд осознанности 5 минут, а потом снова берусь за работу.

Сигнал для концентрации

Это должно быть что‑то в вашем поле зрения, что напомнит вернуться к задаче, когда вы отвлеклись. Предмет, не слишком бросающийся в глаза, но заметный. У меня это тонкий красный браслет на руке. Он не отвлекает в процессе работы, но его легко заметить, когда внимание начинает блуждать. Другие варианты — стикер рядом с монитором или резинка на запястье.

Главное — использовать эту вещь только с одной целью, иначе вы привыкнете к ней и перестанете воспринимать как сигнал, возвращающий к концентрации. Если такое произошло, смените сигнал на новый.

2. Делите задачи на четыре категории

Каждая из них требует собственного подхода для увеличения продуктивности.

Неприятные задачи

Это дела, только от мысли о которых хочется забраться в кровать и спрятаться под одеялом. К ним я отношу повторяющиеся задачи, которые нельзя автоматизировать, и определяю для них минимально выносимое количество работы. Не слишком много, чтобы не было чересчур болезненно, но и не слишком мало, чтобы всё-таки был какой‑то прогресс.

Чтобы найти эту золотую середину, подумайте, сколько неприятного дела в день вы сможете вынести и уложиться при этом в поставленные сроки.

Малозначительные задачи

Это любые дела, которые не добавляют жизни никакой ценности, но которые всё равно нужно выполнять. Для меня это работа с электронной почтой и уборка.

Я выделяю на них определённое время дня, чтобы сделать как можно больше за раз, а потом не думать о них. Например:

  • Отвожу полчаса утром и вечером на электронную почту.
  • Трачу один час в воскресенье, чтобы разобраться со всем, что накопилось в течение недели. Например, чищу духовку или меняю лампочки.
  • Выделяю 20 минут в день на соцсети и новости. В остальное время не заглядываю в них.

Увлекательные задачи

В них легко погрузиться с головой и отодвинуть другие на потом. Такие дела вы предвкушаете.

К ним можно применить несколько подходов. Выбирайте тот, который удобнее для вас.

  • Разделите такие задачи на более мелкие и распределите на весь день. Тогда у вас впереди всегда будет что‑то воодушевляющее.
  • Занимайтесь такой задачей с утра, чтобы зарядиться мотивацией на весь день.
  • Запланируйте её на то время, когда у вас обычно трудности с продуктивностью. Некоторым это помогает вернуть рабочий настрой.

Все остальные задачи

С ними мне помогает справляться метод Pomodoro. Если вы с ним ещё не знакомы, суть такая: вы ставите таймер и работаете интервалами по 25 минут, чередуя их с пятиминутным отдыхом. Со временем интервалы работы можно увеличивать.

3. Проводите меньше времени перед экраном

За последние несколько месяцев я радикально изменил свой подход к использованию электронных устройств. Здесь я опишу 20% простых перемен, которые принесут 80% результатов. Вводите их постепенно и приспосабливайте к своей сфере деятельности.

Телефон

  • Уведомления. Если коротко, отключите 90% уведомлений. Не волнуйтесь, ничего страшного не случится. Начните с отключения звуковых сигналов, вибрации и пуш‑сообщений — они отвлекают сильнее всего. Потом уменьшайте количество приложений, которые могут отправлять вам уведомления. Например, у меня их всего два: приложение для медитации и трекер привычек. Если такой подход кажется вам слишком радикальным, начните с соцсетей и игр, а потом переходите к мессенджерам.
  • Соцсети. Я не буду советовать удалить их полностью. Но если вы обычно проводите в них больше часа в день, выделите определённое время в своём календаре. Отключите все уведомления, чтобы не было поводов заходить в приложения, а потом попробуйте проводить целые дни без соцсетей (у меня это вторники и четверги). Сгруппируйте все иконки соцсетей в одну папку и уберите её подальше.
  • Новости. Если только ваша работа не зависит от чтения новостей, удалите все новостные приложения. Иначе всегда будет соблазн проверить, что нового в мире. Если вы пока к такому не готовы, выберите 2–3 качественных издания и подпишитесь на их рассылку. А потом выделите определённое время, когда будете их читать.
  • Временной лимит. Установите его для приложений, которые затягивают вас чаще всего. Можете даже попросить кого‑то из близких придумать пароль и не говорить вам, чтобы вы не могли сжульничать.
  • Главный экран. На нём оставьте только те приложения, которые не вредят вашей продуктивности. Никаких соцсетей и игр.

Если вы привыкли тянуться к телефону, когда вам скучно, уберите его подальше на время углублённой работы. Вы убережёте себя от ещё одного отвлекающего фактора.

Компьютер

  • Закладки. Удалите все, которые ведут на развлекательные сайты. Если вы большую часть времени работаете в браузере, создайте отдельный аккаунт, в котором будет только рабочая информация и ничего лишнего.
  • Уведомления. Отключите все уведомления почтовых клиентов и мессенджеров. Оставьте только то, что вам абсолютно точно пригодится для работы.
  • Трекеры времени. Они помогут увидеть, на что уходит ваше время за компьютером. Я использую RescueTime, но есть ещё много аналогов.
  • Ярлыки. Удалите все, ведущие на развлекательные сайты и игры. Очистите от них рабочий стол и панель задач, чтобы они не попадались вам на глаза.

Не забудьте предупредить родных, друзей и коллег, что теперь реже будет отвечать на сообщения, чтобы они не волновались. Договоритесь о том, как с вами связаться, если произойдёт что‑то, требующее вашего срочного внимания.

4. Заранее защищайтесь от раздражителей

Допустим, вы потренировались контролировать своё внимание, распределили задачи, перестали так часто брать в руки телефон. Всё равно остаётся шанс отвлечься на что‑то, что происходит вокруг. Используйте следующие методы, чтобы минимизировать такие отвлечения:

  • Старайтесь предугадать отвлекающие факторы и ликвидировать их. Например, когда я работаю в кафе, всегда сразу оплачиваю счёт, узнаю всю необходимую информацию (какой Wi‑Fi, где туалет и тому подобное) и выбираю самое уединённое место.
  • Наденьте аксессуары, которые говорят о том, что вас лучше не беспокоить. Например, люди с меньшей вероятностью заговорят с вами, если на вас наушники. По моему опыту лучший костюм, «отпугивающий» людей, — толстовка с капюшоном и наушники. Если вы выглядите так, будто программируете следующий шаттл на Марс, окружающие подумают, что сейчас, может, не лучшее время вас отвлекать.
  • Будьте минималистом в том, что касается рабочего места. Всё, что стоит между вами и вашей работой, увеличивает шансы отвлечься. Так что не держите на столе ничего лишнего.