«Ты — неудачник»: почему мы бываем чрезмерно строги к себе

Немецкий психолог и исследователь Леон Виндшайд написал книгу «Что делает нас людьми». Автор уверен, что в современном мире человек всё чаще опирается на разум, при этом не только игнорируя, но и подавляя свои чувства. Между тем именно они делают людей людьми, определяют нашу реальность, влияют на наши решения и действия. С разрешения издательства «МИФ» мы публикуем отрывок из главы «Две стороны tsewa» о том, что такое самосострадание.

Для большинства из нас естественно протянуть руку помощи, когда другой человек споткнулся и оказался на земле. Мы подбадриваем, подчёркиваем его сильные стороны и излучаем оптимизм. Проявлять сострадание к значимым людям для меня норма. За исключением одного‑единственного человека. Если он терпит неудачу, я резко критикую его, не скупясь на упрёки. Вместо того чтобы подчёркивать его сильные стороны и видеть успехи в прошлом, я постоянно обращаю внимание на его недостатки и ошибки. Никого другого я так не критикую. Кто же этот человек, к которому я так немилосерден? Я сам. Такое поведение я иногда наблюдаю у родителей и многих других людей в моём окружении. Мы готовы помогать другим. Но если сами оказываемся на земле, то начинаем проявлять строгость, подливаем масла в огонь и сыплем упрёками во внутреннем монологе.

Провалился проект, не сдали экзамен, переживаем расставания — и тут же сами себе становимся врагами. Критикуем себя за то, что недоучили, не реализовали в полной мере, недостаточно сделали. Мы сравниваем себя только с теми, кто лучше. Замечаем только тех, у кого всё получилось, и рядом с ними чувствуем себя ещё хуже. Внезапно проблемой становится уже не наше поведение, а мы сами как личности. «Ты ничего не можешь. Ты неудачник. Из тебя ничего не выйдет». Очень быстро критика выходит за свои границы и, как вода из опрокинутого стакана, растекается во все стороны. […] Провалился только один проект, но вдруг оказывается, что у нас и фигура полная, и профессия непрестижная, и отношения ненастоящие.

Другу, оказавшемуся в беде, мы не бросим в лицо: «Неудачник!» Нам ясно, что это не поможет, а только навредит. Почему же мы так беспощадны к себе?

Почему к себе, терпящему крах, мы относимся иначе, чем к хорошей подруге в такой же ситуации? Почему наше обращение с собой не исполнено такой же благосклонности и сострадания? Человека, которого мы знаем лучше всех, благополучие которого должно быть важно для нас, мы топчем, когда он упал.

В поисках решения для такого парадоксального отношения к себе поможет понятие tsewa. Это тибетское слово, оно означает «сочувствие». Но, в отличие от знакомого нам чувства сострадания, у tsewa есть два направления. В буддистской культуре Тибета это понятие выражает сострадание к другим и к себе. В общем, tsewa можно перевести как «сострадание и самосострадание». Уже ясно, что такая мысль в западной культуре кажется странной. Мы не знаем слова «самосострадание». Его нет в словаре, оно звучит искусственно, мы спотыкаемся об него.

Зачем сострадать себе? Потерпев неудачу, мы ощущаем печаль или гнев. Зачем в эту минуту нам нужен ещё второй уровень? Чувство к своему чувству — звучит странно. Но если мы вспомним страх и страх перед ним, который вызывает паническую атаку, то увидим ту же схему. Как и у людей, страдающих от депрессии, которые упрекают себя за плохое самочувствие, или — в положительном ключе — когда мы утром чувствуем себя хорошо и радуемся этому или нас вдохновляет романтическая любовь. Часто мы оцениваем свои чувства, вызывая новые ощущения. Каким бы чуждым нам это ни казалось, мы в состоянии проявлять самосострадание. Что при этом важно? Это проще всего понять на примере знакомой нам стороны tsewa — сострадания к другим.

Уже годовалые дети пытаются утешать людей, которым грустно. Малыши, ещё не умеющие как следует ходить и говорить, испытывают потребность поддержать другого. Очевидно, что сострадание — одно из базовых качеств Homo sapiens. И речь не об отстранённом возгласе «Ах ты бедняга!». Это была бы жалость, подсознательно выраженная сверху вниз. Так мы ставим себя выше человека, которого жалеем, и показываем, что мы в более выгодном положении.

Сострадание же подразумевает взаимоотношения на равных. На латыни это слово звучит как compati, от com — «вместе» и pati — «страдать от чего‑либо». Этим оно отличается от эмпатии и жалости. Сострадание идёт на шаг впереди. Здесь возникает желание помочь! Если мы сострадаем другому, то беспокоимся и стремимся утешить его, потому что буквально страдаем вместе с ним.

Когда любимый человек терпит неудачу, мы передаём ему своё тепло, вселяем веру и выражаем готовность помочь. Самосострадание — те же чувства, но к себе.

Профессор психологии Кристин Нефф считается пионером в этой области. С помощью разработанной ею анкеты она впервые сделала самосострадание объектом научной дискуссии и начала изучать его в рамках исследований. По её определению, самосострадание состоит из трёх компонентов, каждый из которых содержит две противоположных друг другу модели поведения.

Первый компонент состоит из дружелюбия к себе, замещающего самокритику. Для этого нужно умение относиться к собственным ошибкам с пониманием, терпением и благосклонностью. В анкете есть, например, такая формулировка: «Я пытаюсь относиться к себе с любовью, когда мне эмоционально плохо». Тот, кто соглашается с этим, относится к себе добросердечно. Тот, кто склоняется к формулировке «Когда я страдаю, то могу быть чёрствым к себе», проявляет самокритику без самосострадания.

Что касается второго компонента, то здесь речь идёт о понимании страдания как опыта, неотъемлемого в человеческой жизни, а не того, что отличает данного человека от других и ставит его отдельно. В анкете фраза «Если у меня что‑то не получается, я рассматриваю это как часть жизни, с которой сталкивается каждый» противостояла такой: «Если у меня что‑то не получается, я склонен думать, что большинство, скорее всего, счастливее меня». Для людей, способных к самосостраданию, неудачи — нормальный элемент жизни, хорошо известный всем. Лично мне, напротив, очень хорошо знакомо чувство одиночества в момент поражения.

Последний компонент требует осознанности вместо сверхидентификации. Осознанность нам уже не раз встречалась. Речь идёт о готовности принимать отрицательные эмоции, не давая им оценку. А сверхидентификация означает ситуацию, когда человек раздувает проблему и отождествляет себя с ней, теряя из поля зрения весь мир. «Если я терплю неудачу в том, что для меня важно, я пытаюсь смотреть на вещи трезво». Если в анкете вы выразите максимальное согласие с этим пунктом, вы проявите осознанность. «Если я чувствую себя подавленно, то чаще всего обращаю внимание только на то, что у меня не получается». Тот, кто мыслит так, оказывается в ловушке отрицательной позиции.

Самосострадание появляется, когда мы признаём свои страдания; когда считаем неудачи частью своего опыта, не давая оценку чувствам, которые испытываем.

В этом буддисты всегда усматривали особую силу, а мы сегодня только знакомимся с этой неизвестной нам стороной tsewa. Первой трудной задачей при этом становится истинное восприятие собственного страдания. Звучит абсурдно, но чаще всего мы в последнюю очередь замечаем, насколько велико наше страдание. Наш технологичный мир управляется разумом, в нём главное — направить все силы на сохранение контроля. В случае неудачи автоматически запускается режим анализа: «Как это могло произойти? Почему со мной? Как выйти из этой ситуации?»

Пока мы анализируем, размышляем и пытаемся решить проблему, мы вытесняем эмоциональную рану. «Чувствуя угрозу, мы боремся, бежим или замираем. Если угроза исходит от нас самих, в виде таких отрицательных эмоций, как стыд или беспокойство, мы реагируем точно так же, нападая на себя, — так описывает стоящий за этим процесс психотерапевт и доцент Гарвардской медицинской школы Кристофер Гермер. — Борьба превращается в самокритику, бегство — в изоляцию, а замирание приводит к мрачным мыслям». Самосострадание — прямо противоположное чувство. Проявляя его, мы признаём собственные страдания вместо того, чтобы вытеснять их. Однако, реагируя на своё страдание, не стоит ли нам опасаться увязнуть в нём? И не находится ли самосострадание в подозрительной близости к жалости к себе?

Научный анализ бесед с пациентами, страдающими хроническими заболеваниями, показал, что жалость к себе идёт рука об руку с мыслями о несправедливости. «Почему я, а не другие?» В исследовании с участием 300 немецких студентов было установлено, что жалость к себе тесно связана с другими отрицательными установками, такими как безнадёжность, закрытость и пассивность. Человек рассматривает себя как нуждающуюся в сочувствии жертву судьбы. Неудивительно, что жалость к себе часто считают деструктивной реакцией на проблемы.

Если противопоставить увязанию в мрачных мыслях наше определение самосострадания, становится ясно различие. В случае жалости человек становится главным действующим лицом драмы с одной лишь репликой: «Мне так плохо!» Жалеющие себя жаждут внимания других, которые в какой‑то момент с раздражением отворачиваются, потому что конструктивные мысли часто не допускаются и страдание сохраняется.

Самосострадание подразумевает спокойствие. Вы не становитесь участником драмы, а занимаете позицию зрителя и невозмутимо наблюдаете за происходящим.

Исследования показывают, что люди, проявляющие самосострадание, не прячутся под одеялом, сотканным из жалости к себе. Они реже предаются печальным мыслям. Не будем забывать, что сострадание связано с действием. Тот, кто сострадает, желает помочь. Готовность помочь точно так же присутствует по отношению к себе, как и к другим, и это можно доказать научно. В 2005 году Кристин Нефф провела одно из первых исследований в этой области.

В Техасском университете 214 студентов были опрошены на предмет их самочувствия вскоре после объявления оценок; 110 из них сообщили, что очень недовольны и считают, будто потерпели неудачу. Нефф продолжала задавать вопросы и выяснила, что все, кто потерпел неудачу, но продемонстрировал в проведённом ранее анкетировании высокий уровень самосострадания, выстроили надёжную психологическую защиту. Во‑первых, они меньше вытесняли неудачу из сознания, размышляли над своими результатами и быстрее могли избавиться от негативных мыслей. «Тому, кто в минуты неудачи демонстрирует самосострадание, не нужно ничего отрицать, подавлять или избегать; чувства можно признавать, принимать, пропускать через себя, чтобы идти дальше», — поясняет Нефф. Во‑вторых, люди, проявляющие самосострадание, воспринимают неудачу скорее как шанс вырасти на основе своего опыта, чему‑то научиться. В этом снова явно проявляется отличие от жалости. Неудача не приводит к пассивности, а действует как импульс и мотиватор. И их интерес к курсу, по которому они получили плохую оценку, остался выше, чем у студентов, склонных к самокритике.

От такого отношения к неудачам выигрывают не только молодые люди. Самосострадание важнее всего в конце жизни. «Моя коллега навещала дедушку и бабушку и выяснила, что они старели по‑разному, — рассказывает мне социальный психолог Марк Лири из Университета Дьюка. — Дедушка был ожесточён. Его мысли крутились вокруг того, что он больше не мог делать, или ключей, которые он в очередной раз куда‑то переложил. Он сам обрекал себя на страдания. Бабушка же смирилась со старостью. Порой она чувствовала себя хуже, порой лучше. В плохие дни она заваривала чашечку чая, садилась на диван и наблюдала за птицами. Она была благосклонно настроена в первую очередь к себе». Такое случается часто. Некоторые, старея, становятся ментальными отшельниками, ограждаясь от других и недовольно уставившись в телевизор, а другие остаются открытыми, добросердечными и жизнерадостными.

Марк Лири и его команда решили выяснить, есть ли здесь связь с самосостраданием. Так, профессор провёл ряд исследований при участии людей в возрасте 67–90 лет. Если опрошенные чувствовали себя хорошо, связь между самосостраданием и хорошим самочувствием отсутствовала. Интереснее становилось в случае с людьми, которые страдали от болезней и проблем со здоровьем. Опрошенные с более высоким показателем самосострадания демонстрировали лучшее самочувствие, чем участники с более низким показателем. Люди, склонные к самосостраданию, были больше готовы принять помощь, например в виде ходунков, или соглашались, чтобы им повторили то, что они не расслышали. Очевидно, самосострадание у пожилых связано с готовностью принимать помощь. На сегодняшний день существует около десятка подобных исследований, результаты которых указывают приблизительно в том же направлении. Чувство самосострадания в преклонном возрасте связано с меньшим проявлением депрессивного настроения и с большим ощущением радости и удовольствия от жизни.

Независимо от того, на каком этапе жизненного пути мы находимся, мы можем видеть, что самосострадание подсказывает нам более экологичный путь.

Так, анализ бесед с людьми, недавно пережившими развод, показывает, что те, кто способен к самосостраданию, быстрее восстанавливались после расставания, чем те, кто высказывался о разводе с резкой критической позиции или предавался жалости к себе.

В ходе исследований с участием детей и молодых людей, переживших травмы, учёные также продемонстрировали, что те, кто относится к себе с большим состраданием, реже употребляют алкоголь или совершают попытки суицида, будучи более открытыми к своим негативным чувствам.

Древняя буддийская идея сострадания по отношению к самому себе на сегодняшний день нашла научное обоснование и была объединена с успешными стратегиями по преодолению различных трудностей, таких как стресс, жизнь с диабетом, хроническими болями, диагнозом тяжёлого заболевания или приступами переедания. Снисходительное отношение к себе имеет исключительно положительный эффект. Но что происходит с нашей мотивацией, когда мы слишком снисходительны к себе? Разве нам не нужны самокритика и жёсткость, чтобы двигаться вперёд?

Марк Лири — уважаемый и широко известный психолог, который много лет выступает в лучших университетах мира и своими исследованиями вносит большой вклад в развитие науки в своей области. «Я всегда думал, что своим успехом обязан тому, что я слишком строг к себе. Большинство из нас так воспитывались: будь неумолим к себе!» — рассказывал мне Марк Лири. Но сейчас его мнение изменилось: «Я осознал, что моя резкая самокритика не вела ни к какой цели. Она не помогала мне улучшить работу, а, скорее, приводила к ухудшению самочувствия». Эта фраза ещё долго звучала в моей голове. Лири достиг всего, ему хорошо говорить. Его успех освобождает его от необходимости быть строгим с собой. Но как быть человеку, который находится в начале своей карьеры или только строит её, пока не достигнув того, к чему стремится? Ведь мы все хотим достичь каких‑то результатов, и для этого нам нужен импульс вместо мягкости, списываемой на возраст.

Когда я начал заниматься этой темой, то больше всего был обеспокоен тем, что моя мотивация может снизиться из‑за самосострадания. Я думал: кто хочет чего‑то достичь, должен всегда держать себя в ежовых рукавицах. Скакун добивается рекорда, потому что его подгоняет наездник. Достижения и успех требуют готовности к жёсткой и, если необходимо, беспощадной работе над собой. Самосострадание ассоциируется со снисхождением, не подходящим для целеустремлённых людей дела.

Чаще всего люди не проявляют самосострадания, боясь ухудшить свои результаты.

Кристин Нефф поясняет: они беспокоятся, что без постоянной самокритики начнут пренебрежительно относиться к работе, съедят целую пачку мороженого за один присест или застрянут перед телевизором. Эта мысль мучит многих, поэтому рассмотрим её подробнее. Действительно ли самокритика и строгость — важнейшие мотиваторы?

Исследования в области самокритики показывают, что люди, проявляющие строгость к себе, хотят многого достичь. Они стремятся к так называемым achievement goals, большим целям, в достижении которых на переднем плане стоит сравнение с другими («Хочу быть лучше прочих»), и претендуют на соответствие самым высоким из возможных стандартов. Но за это самокритики часто вынуждены дорого платить. В остальных они видят в первую очередь конкурентов, которых надо обогнать в борьбе один на один. Вдобавок постоянная самокритика омрачает восприятие себя. Люди, склонные к самокритике, систематически недооценивают собственные достижения и компетенции. Тот, кто не имеет точного представления о себе, не может знать верно, над чем ему стоит поработать, чтобы двигаться вперёд. Самокритики никогда не чувствуют полную удовлетворённость, они всегда недостаточно хороши. Так что неудивительно, что учёные смогли установить у них связь со страхами и депрессивными состояниями.

Самосострадание работает иначе. В ходе ряда экспериментов, проведённых в Калифорнийском университете в Беркли в 2012 году исследовательницами Джулианой Брейнс и Сереной Чен, изучалось влияние самосострадания на мотивацию студентов. Участникам эксперимента предлагался сложный языковой тест; и всем, независимо от реального результата, сообщили о неудаче. Те, кого впоследствии попросили отнестись к себе с самосостраданием и снисходительностью, затратили на 33% больше времени на учёбу, чтобы подготовиться ко второму, аналогичному тесту, чем контрольная группа, призванная думать о своих сильных сторонах.

В ходе следующего эксперимента новые участники должны были вспомнить момент из прошлого, когда они чувствовали свою вину или им было нехорошо на душе. После этого испытуемых разделили на три случайные группы. Участников первой попросили написать несколько кратких фраз, исполненных самосострадания и дружелюбия, в связи с собственной оплошностью. Участники второй должны были написать короткий текст с акцентом на успехи в прошлом. Третья группа, исключительно контрольная, писала текст о каком‑либо хобби. Выяснилось, что участники первой группы, по сравнению с обеими другими, имели явно более высокую мотивацию, чтобы извиниться за свои ошибки, поразмышлять над ними и никогда их не повторить. Проявить самосострадание после того, как поступили неправильно, сожалеть о содеянном — значит сбросить гору с плеч. Мы избавляемся от давления, потому что нам уже не нужно бояться назначенного нами самими наказания и слишком резкой критики. Тот, кто всю жизнь обрушивается на себя с беспощадной самокритикой, предполагая, что так он продвинется в жизни, на самом деле закапывает глубже собственную силу.

Чувство самосострадания мотивирует, мы даём себе более реалистичную оценку, нам не приходится бояться собственных уколов, возрастает готовность работать над собой.

Предположительно именно поэтому исследователям удалось продемонстрировать, что людям, проявляющим сострадание к себе, легче бросить курить, сбросить лишний вес или при необходимости пройти лечение. В ходе эксперимента австралийским женщинам предъявлялись фотографии натренированных, стройных, молодых моделей из глянцевых журналов. Подписи под изображениями гласили: «Эта женщина стройнее меня» или «Я бы хотела иметь такую же фигуру». После ознакомления с фотографиями часть женщин проделали упражнение по развитию способности к самосостраданию: они должны были написать несколько положительных высказываний о своём весе, внешности и фигуре. Единственное, что требовалось от текста, — быть написанным в поддерживающем и сострадающем ключе. Как и ожидалось, женщины в этой группе принимали своё тело легче, чем в контрольной. Одновременно у них проявлялась более высокая мотивация к работе над собой. Чувство самосострадания, с одной стороны, освобождало от гнёта, а с другой — давало импульс. В отличие от самосострадания, самокритика гонит нас вперёд за счёт страха перед наказанием. Самосострадание — более экологичный вариант. Пережив удар, мы снова входим в раж, желая почувствовать себя хорошо. Страх перед неудачами ослабевает, потому что ошибки не только неизбежно признаются, но и дают возможность учиться на них.

Слишком долго западная психология не замечала возможности применения дальневосточной идеи tsewa для нашей пользы. Но сегодня мы располагаем достаточно стабильной базой данных, полученных в ходе многочисленных экспериментов и исследований, которые вновь и вновь показывают один и тот же результат: самосострадание идёт нам на пользу. Однако многим по‑прежнему трудно, особенно в сложные времена, проявлять по отношению к себе милосердие и дружелюбие.

Мы все так привыкли к голосу самокритики, звучащему в нашей голове, что часто даже не замечаем его. Именно поэтому первым делом нам следует прислушаться. Слышим ли мы повторяющиеся фразы или мысленные схемы? Напоминает ли нам голос какого‑то человека из прошлого, который проявлял особенную строгость по отношению к нам? Самосострадание связано со сдерживанием автоматической критики. «Речь не о том, чтобы относиться к себе слишком лояльно, — поясняет профессор Лири, — а о том, чтобы относиться к себе не так резко». […]

Самосострадание означает умение сдерживать критику, возникающую автоматически. Кристин Нефф идёт дальше и рекомендует позитивно смотреть на вещи, одновременно избегая лгать себе. Голос критики не стремится причинить нам ущерб, он желает нам лучшего, напоминая, что слишком большое количество мороженого вредит здоровью, а неудачников не повышают по службе.

Однако не следует сразу считать себя «глупым», «жирным» или «слабаком». Мы привыкли проявлять сострадание к другим людям, и этим нам следует руководствоваться.

Что мы ответим подруге, которая делится своими тревогами? О чём мы спросим её? На что обратим её внимание? И прежде всего — каким тоном мы будем вести разговор? Эти вопросы я задаю себе, когда замечаю, что в моей голове снова начинает закручиваться спираль самокритики. Я пытаюсь взглянуть на себя глазами своего друга. Такая смена перспективы помогает развить по отношению к себе дружелюбие и сострадание. Кристин Нефф рекомендует выполнять упражнения для выработки навыка самосострадания. Например, можно фиксировать ситуации, в которых мы себя осуждали или были чрезмерно строги к себе, и формулировать в ответ на это доброжелательные мысли. В сложных ситуациях можно для успокоения приложить ладонь к груди в области сердца. Это классическое упражнение на концентрацию, которое помогает восстановить гармонию души и тела.

Возможно, нам и не нужны активные тренировки в самосострадании. Достаточно понаблюдать за тем, как мы поступаем с собой. Резко, нейтрально, а может, даже дружелюбно? Марк Лири говорит о некоем балансе между строгостью и благосклонностью, который все мы можем найти для себя. «Как бы ни прекрасна была наша жизнь, недостаток самосострадания всегда стоит на пути к счастью, — говорит мне Лири. — Мне необязательно иметь высокий уровень самосострадания. Я просто не хочу, чтобы он был низким. Это как со здоровьем: пусть оно не будет идеальным, но и болеть я тоже не хочу». Таким образом, нет нужды постоянно призывать к самосостраданию. Если у нас всё хорошо, оно и не нужно. Благодаря научным открытиям и в первую очередь рекомендациям Марка Лири со временем я пережил перемены, которые можно сформулировать в одном предложении: оказавшись на земле, я стараюсь вместо пинков проявить дружелюбие к себе. Как минимум чуть больше дружелюбия, чем я проявлял раньше. Это способствует не только улучшению моего самочувствия, но и моему движению вперёд. […]

С книгой «Что делает нас людьми», в которой собраны результаты новых исследований работы человеческого мозга, вы научитесь бережному отношению к своим и чужим чувствам, сможете лучше понимать себя и других и испытывать больше удовольствия от жизни.