10 стыдных вопросов о привычках: отвечает нейрофизиолог Вячеслав Дубынин

В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.

1. Что такое привычки с точки зрения нейрофизиологии? И есть ли отдел мозга, который за них отвечает?

Привычка — термин не физиологический. Он скорее про психологию и поведение. А ещё он вполне понятен каждому человеку. Привычку определяют как стандартный, автоматический (то есть практически без участия сознания) способ реагирования на какой‑то стимул или ситуацию.

На нейрофизиологическом уровне это формирование внутри нейросетей стандартных, очень устойчивых траекторий передачи сигналов. И тогда определённые стимулы запускают конкретные связанные с ними реакции. Получается, привычка — это что‑то весьма близкое к условному рефлексу.

Двигательная часть привычки, или реагирование, закрепляется обучением нейросетей мозжечка. А вот анализ информации от органов чувств, которая и запускает действие или изменение активности внутренних органов, — это уже дело контактов между нейронами (или синапсов) коры больших полушарий.

2. Все ли привычки одинаково трудно выработать или некоторые мозг закрепляет легче?

Можно заняться самоанализом и понаблюдать за любой из привычек. И вы обнаружите четыре её составляющие, соединённые в цепь: триггер — желание — действие — успех.

1. Триггер (стимул, «стартовый пистолет»). Это конкретный сигнал — один или несколько элементов обстановки, запускающих привычку. Чем триггер чётче, очевиднее, определённее, тем легче идёт обучение. Хотите сформировать привычку съедать после завтрака яблоко — положите его на тарелку в центре кухонного стола ещё с вечера. А чтобы не забыть о намерении, настройте будильник‑напоминалку. Вот и триггеры.
2. Желание повторять некоторое действие. Этого может хотеть мозг на неосознаваемом уровне. Или это решаете делать вы, если специально вырабатываете нужную привычку.
3. Повторение выбранного действия. Причём чем проще вам будет его выполнять, тем лучше.
4. Успех и радость от завершения дела. Как говорят физиологи и психологи, вы должны получить значимое положительное подкрепление, когда повторяете выбранное действие.

И желание, и финальная радость возникают из биологической потребности, которую удовлетворяет привычка. Это может быть сытость, безопасность, любопытство. Поэтому сформировать привычку, которая противоречит какой‑то из базовых потребностей, очень сложно.

Скажем, утренняя зарядка, которая принесёт радость движения и здоровье, будет конкурировать с программами экономии сил. Они могут, например, выглядеть как лень. И не факт, что эти программы будут побеждены.

3. Бывает ли, что привычка возникает сама собой, без усилий?

Очень часто именно так и происходит. Привычка закрепляется, но человек не осознаёт, что его мозг запомнил какую‑то реакцию.

Дело в том, что волевой контроль, осознанность — это важная, но далеко не единственная программа, которая работает в наших нейросетях. Параллельно решаются тысячи других задач. Различные зоны нервной системы анализируют данные от органов чувств, запоминают их и соединяют с выбранными реакциями. Формируют потоки эмоций и мотиваций‑желаний, координируют движения. В нейрофизиологии это называется «неосознаваемая работа мозга».

Допустим, вы сформулировали задачу и переключились на другую деятельность. Центры мышления же продолжают прокручивать варианты и возможности. А через пару часов, вполне вероятно, предложат вам выход из ситуации. А потом вы, например, при рабочем аврале принимаете решения почти мгновенно, не рассуждая, — помогают ментальные привычки.

Например, класть ключи в одно и то же отделение сумки. Или те действия, что приносят явное удовольствие: играть за компьютером перед сном.

Более сложные и энергозатратные привычки возникают сначала как навыки. То есть реакции, идущие под неусыпным волевым контролем. При повторении они закрепляются. И вот вы уже делаете зарядку и даже не осознали толком, как начали упражнения. У вас с самого утра голова загружена проблемами. Но руки‑ноги (а на самом деле кора больших полушарий и мозжечок) реализуют привычную цепь действий: умывание — зарядка — завтрак и далее по списку.

4. Есть ли для мозга разница между хорошими и плохими привычками?

Разделить привычки на «хорошие» и «плохие» не очень просто.

У Херлуфа Бидструпа есть карикатура, на которой ребёнка силой и угрозами заставляют играть на фортепиано. Маленький мозг пластичен, и у него постепенно формируется привычка, которая радует родителей. Но годы идут, и желание играть становится всё более навязчивым. И вот уже родители, не в силах больше выносить непрерывные вариации и этюды, оттаскивают парня от инструмента.

Что произошло? Сначала врождённые программы лени и свободы сопротивлялись обучению. Поэтому игра на фортепиано реализовалась как навык. Но мальчик, видимо, получал от занятий музыкой положительные эмоции. Так его мозг, например, мог реализовывать программу лидерства и выполнять желание ребёнка стать великим маэстро.

Кстати, о плохих привычках человек часто узнаёт от родственников, друзей, коллег. А сам даже не догадывается, что занимается «не тем». Но бывает, что привычка начинает приносить очевидный вред. И начальник застаёт вас на рабочем месте за перестрелкой с компьютерными монстрами. Или вы набираете вес из‑за пристрастия к «ночным дожорам». Тут и собственный мозг начнёт протестовать.

Так что важно различать «вред» с точки зрения окружающих и с позиции собственного самочувствия и эффективности. В первом случае можно сменить окружение. Во втором — привычку.

5. Что происходит с мозгом, когда человек пытается от чего‑то отвыкнуть?

На нейрофизиологическом уровне при борьбе с плохой привычкой соответствующие контакты (синапсы) между нейронами и траектории передачи ассоциативных сигналов тормозятся — активно блокируются. Для полного «стирания» привычки иногда нужны годы и десятилетия, а порой и жизни мало.

Но не всё так печально. Если хотите избавиться от привычки, нужно вывернуть логику её формирования наизнанку:

1. Избегайте триггеров. Если не хотите по ночам пожирать печенье — просто не покупайте его. Поможет также холодильник с замком‑таймером, который запирает запасы продовольствия после 18 часов (шутка).
2. Постарайтесь уменьшить желание поступать как привыкли. Думайте не о том, что вам лень делать зарядку и снова хочется полежать, а о стройной фигуре и кубиках пресса. Очень полезно примкнуть к команде единомышленников. Тогда возникнет дополнительная поддержка через системы эмпатии, подражания и зеркальных нейронов.
3. Максимально усложните связанную с привычкой реакцию. Например, поиграли на компьютере — сотрите программу, и тогда для повторной игры нужно будет её устанавливать вновь. Или удлините дорогу в любимый фастфуд до 2–3 километров. Хотя, конечно, многое решает последнее звено — подкрепление.
4. Используйте как помощь негативные эмоции. Мозг генерирует их, если не справился с запланированной задачей. Например, не выдержал режим дня или установленные дедлайны. Угрызения совести, чувство вины — так это называется. Можно усилить: публично пообещайте избавиться от плохой привычки. Тогда от срыва вас будет удерживать ещё и эмоция, называемая «стыд».

Увеличит эффективность появление наблюдателя, который сможет постоянно контролировать ваше поведение. Программы свободы, конечно, будут страдать, но зато шансы справиться с плохой привычкой существенно возрастают.

6. Почему иногда избавиться от привычки сложнее, чем её приобрести?

Я бы сказал, что не иногда, а почти всегда. Чтобы сдерживать привычку очень долго, нужен волевой контроль. То есть её торможение тоже навык.

Нейросетям мозга в такой ситуации очень непросто: триггер есть, а привычное поведение не запускается. И удовольствия тоже нет. Человек ощущает дефицит дофамина, эндорфинов и прочих нейромедиаторов положительных эмоций. Но не только.

При отказе от приносившей удовольствие привычки генерируются молекулы, являющиеся нейромедиаторами отрицательных эмоциональных переживаний. Это субстанция Р, ноцицептины, фрагменты кортиколиберина, холецистокинина.

Чтобы всё это выдержать, пережить, важно не просто тормозить плохую привычку. Стоит на смену ей сформировать привычку хорошую, полезную. Тогда радость от реализации нового сценария будет компенсировать негатив отказа от старого. И помогать не думать о сладком, интернете. И бывшем партнёре, если вы реально оказались зависимы от этого предателя.

7. Привычка действительно формируется за 21 день или это миф?

Да, это из разряда мифов, поскольку скорость и надёжность закрепления привычки зависят и от её параметров, и от индивидуальных особенностей человека. В научной литературе часто цитируется классическое исследование, которое показало : в среднем привычка формируется за 66 дней. Но индивидуальный разброс оказался огромным — от 18 до 254 дней.

Так что 21 день очень оптимистичный срок. Он работает для простых задач, которые вам изначально нравятся. Кстати, в этой же статье есть пример привычки, которую участникам исследования так и не удалось толком сформировать: делать 50 приседаний после утреннего кофе. Авторы делают логичный вывод: причина в слишком тяжёлом и энергозатратном действии. Ну 5 приседаний, ну 10, но не 50 же!

Запомним: очень важно ставить перед собой реальные задачи. А долгий путь к сложному навыку — разбивать на этапы. Отмечать достижение каждой маленькой цели, радоваться успеху, запоминать ощущения. И только потом переходить к следующему пункту плана.

8. Почему иногда никак не получается сформировать привычку?

Закрепление привычки идёт на базе удовлетворения той или иной потребности. Например, при изучении иностранного языка это любопытство, статус, карьерный рост, расширение сферы общения. Но с этим прекрасным списком конкурируют программы лени, то есть экономии сил, а также масса других потребностей.

Скажем, то же любопытство, но ориентированное на соцсети или новый детектив. Или усталость в конце дня — это уже не про лень, а про нехватку ресурсов. Могут отвлечь семья, любимая собака, день рождения друга, дедлайны и многое другое.

Чтобы сформировать сложную привычку, в идеале нужно создать и стабилизировать её «ментальный слепок». То есть говорить себе, что вы сможете закрепить нужное поведение. Если думать про себя: «Я смогу, я справлюсь, я упорный и стойкий», — то серьёзно увеличиваешь вероятность успеха.

Различные потребности и связанные с ними программы постоянно конкурируют за вычислительные ресурсы нашего мозга. А мы способны помочь одной из программ или нейронных ассоциаций победить.

9. Можно ли одновременно закреплять несколько привычек?

Если привычки простые, то несколько из них формируются параллельно и проблем не возникает. Скажем, вы переехали в другой район или город, осваиваете территорию, знакомитесь с новыми соседями, коллегами по работе. В квартире всё новое, незнакомое: выключатели не там, плита на кухне не такая. Но мозг справится!

А если задача сложная и для закрепления навыка нужен постоянный волевой контроль, ресурса может хватить только на одну новую привычку. Или иностранный язык, или диета, или пробежка по утрам. Впрочем, если новые привычки относятся к разным сферам деятельности мозга, то шанс всё же есть. Можно одновременно учить английский и привыкать бегать по ближайшему парку.

Просто следите за ресурсами и эмоциональным состоянием. Новая привычка должна радовать, иначе она останется на уровне незакреплённого навыка.

10. Правда ли, что чем больше человеку лет, тем сложнее заводить новые привычки?

После 40 лет проявляется так называемый возрастной прунинг синапсов. Это значит, что количество контактов между нейронами в коре больших полушарий начинает уменьшаться — примерно на 0,5% в год. Уходят контакты‑синапсы, которые не используются или почти не используются. Это, конечно, затрудняет формирование новых навыков и привычек.

Хочу подчеркнуть: именно затрудняет, а не блокирует. То есть учиться мозг всё равно может и будет, но с большей затратой ресурсов.

Замедляет и даже отменяет возрастной прунинг активная и творческая жизнь, позитивное общение, адекватное питание и физическая нагрузка. И не только привычки формируются легче — даже вероятность нейродегенераций снижается.