Как использовать разные типы внимания, чтобы всё успевать

Оставаться сосредоточенным в мире нескончаемых электронных писем и уведомлений из социальных сетей — настоящая борьба с самим собой. Победой в ней мы обычно считаем глубокое сфокусированное внимание. Но у него есть и другие грани. Например, творчество, которое возникает из скуки, комфорт, который дают нам бессмысленные рутинные действия, или удовлетворение, которое мы испытываем от завершения сложной пугающей задачи.

Об этом размышляет автор книги «Концентрация внимания: поиск фокуса для полноценной жизни», психолог и профессор информатики Калифорнийского университета в Ирвайне Глория Марк. Она считает, что у внимания есть два измерения. Первое — насколько нам трудно выполнять что‑то, второе — насколько мы вовлечены в процесс.

Глубокое внимание предполагает высокий уровень сложности и вовлечённости. В то же время мы можем считать какую‑то задачу сложной, но не быть в неё вовлечёнными, и наоборот. В зависимости от соотношения компонентов Глория Марк выделяет четыре типа внимания.

Каким бывает внимание

1. Сосредоточенное внимание

Когда мы говорим о напряжённой продуктивной работе, то чаще всего имеем в виду именно этот тип. При сосредоточенном внимании мы полностью поглощены каким‑то делом, и оно требует от нас некоторых усилий, бросая вызов нашим знаниям и навыкам. Например, мы собираем мебель или завершаем важный проект.

По словам Глории Марк, почти весь рабочий день мы проводим в сосредоточенном внимании. Но его «график» постоянно меняется: подъёмы чередуется со спадами, а пика оно обычно достигает в 11:00 и 15:00.

Этому типу сопутствуют мотивация и креативность. Именно из состояния сосредоточенного внимания можно попасть в состояние потока, когда мы полностью погружаемся в работу, забываем о времени и используем свои навыки оптимальным способом.

2. Механическое внимание

При этом типе внимания мы вовлечены в задачу, но считаем её не трудной, а скорее рутинной и автоматической. Например, когда проверяем социальные сети или играем в тайм‑киллер на телефоне.

Многие привыкли считать подобные занятия бессмысленными, но они могут быть очень полезными, если использовать их стратегически. Механическое внимание позволяет нам восполнить ресурсы, поддерживая активность мозга без особых усилий и затрат энергии.

У этого типа внимания, как и у сосредоточенного, есть определённый ритм. Оно активизируется к 9:00 и сохраняется примерно до 14:00.

3. Расфокусированное внимание

Мы сталкиваемся с этим типом, когда то, чем мы занимаемся, ни сложно, ни увлекательно, так что нам становится скучно. Например, когда мы быстро переключаем ТВ‑каналы или вкладки в браузере и даже не успеваем понять, что видим на экране, потому что нас совершенно ничего не «цепляет».

При расфокусированном внимании мы гораздо острее воспринимаем течение времени. Каждая минута для нас длится вечность, а всё, на что мы способны, — думать, когда это закончится. Всё потому что мы не используем свои когнитивные ресурсы. Наш мозг активно работает, но нам некуда девать эту энергию.

Тем не менее этот тип внимания (обычно он усиливается около 13:00) можно обернуть себе на пользу. Например, если мы пытаемся развеять скуку и найти новое интересное занятие, то переходим от расфокусированного внимания к сосредоточенному.

4. Вынужденное внимание

Этот тип внимания возникает, когда высокий уровень сложности того, чем мы занимаемся, сочетается с отсутствием вовлечённости. Стоящая перед нами задача настолько трудная и неприятная, что мы никак не можем заставить себя её выполнить.

Глория Марк описывает этот тип внимания как ощущения программиста, который изо всех сил пытается исправить баг и не находит решения. В такие моменты кажется, что мы бьёмся головой о стену, но у нас не получается её пробить и двигаться вперёд. При этом отказаться от задачи тоже нельзя — нас сковывает строгий дедлайн, требования руководства или другие обязательства.

Вынужденное внимание расходует очень много энергии и когнитивных ресурсов, поэтому мы пытаемся избегать его любой ценой.

Как управлять вниманием

Каким бы ценным ни было сосредоточенное внимание, оно требует значительных когнитивных ресурсов и очень много энергии. К сожалению, наши запасы и того и другого ограничены, поэтому оставаться сфокусированным в течение долгого времени не получится.

Тем не менее развить способность концентрироваться и улучшить продуктивность вполне можно. Для этого нужно найти способ регулярно переключаться между сосредоточенным и механическим вниманием. Если использовать первый тип в течение всего дня, он быстро «сожрёт» все доступные ресурсы. Второму типу их требуется намного меньше, третьему — расфокусированному — ещё меньше, а четвёртому — вынужденному — наоборот, больше.

Именно поэтому для восстановления сил лучше использовать механическое внимание. Оно не отнимает ресурсы, сохраняет высокий уровень вовлечённости и приносит удовлетворение. Можно поиграть в простые игры на телефоне, сходить на прогулку или найти любое другое лёгкое, даже бессмысленное занятие, которое позволит отдохнуть от сосредоточенного внимания. После перерыва будет проще вернуться в сфокусированное состояние и продолжить серьёзную работу.

Учиться управлять своим вниманием и контролировать запасы внутренних ресурсов невероятно важно. Это поможет вовремя замечать упадок сил и переключаться в нужный режим, чтобы восстановиться, больше успеть, сохранить продуктивность и избежать выгорания.