Попробуйте необычное упражнение от тренера знаменитостей Киры Стоукс (Kira Stokes). Трассирующая планка (tracer plank) с отжиманием и подтягиванием колена к локтю укрепит мышцы плечевого пояса, бёдра, пресс и спину, прокачает мобильность и подарит вам ощущение пластичного и послушного тела.
- Встаньте в упор лёжа, расположите запястья чётко под плечами.
- Подтяните колено к сгибу локтя, напрягите мышцы пресса и подкрутите таз назад, чтобы спина округлилась.
- Опустите голень на пол, а затем вернитесь в предыдущее положение.
- Вытяните рабочую ногу назад, но не опускайте её на пол. Не стремитесь поднять ногу высоко. Следите, чтобы ягодицы оставались в напряжении, а в пояснице не появлялось излишнего прогиба.
- Уйдите в отжимание и в нижней точке с прыжком поменяйте ноги.
- Выжмите себя вверх и повторите движение в той же последовательности: колено к локтю, голень на пол, голень вверх, в отжимание и смена ноги.
- Делайте упражнение на протяжении 60 секунд. Затем отдохните до восстановления и сделайте ещё два‑три подхода по минуте.
Если вам сложно отжиматься на одной ноге, делайте это на двух. Также вы можете упростить упражнение, отжимаясь с колен, а затем снова поднимаясь в полную планку. Если руки и пресс пока не готовы к такой нагрузке, уменьшите время выполнения до 30 секунд.
Пишите в комментариях, понравилась ли вам необычная планка и удалось ли выполнять её целую минуту без остановки.