Эти упражнения задействуют мускулы, ответственные за движение лопаток, стабилизацию плеч и сохранение хорошей осанки: трапециевидные и ромбовидные, передние зубчатые и мышцы вращающей манжеты плеча.
Обязательно попробуйте эту тренировку, если вы много сидите с вытянутыми вперёд руками, например за компьютером или за рулём. Движения помогут укрепить слабые мышцы и исправить осанку. Также стоит выполнять эти упражнения, чтобы проработать мускулатуру плеч и защитить их от травм на силовой тренировке или в других видах спорта.
- T‑подъёмы рук — прокачивают среднюю часть трапеции и задние пучки дельтовидных мышц.
- Y‑подъёмы рук — укрепляет нижнюю часть трапеции.
- W‑подъёмы рук — нагружает ромбовидные мышцы, расположенные под трапецией.
- Перевод рук в W‑положение — нагрузка идёт на нижнюю часть трапеции и передние зубчатые мышцы. В то же время трапеция и ромбовидные мышцы подключаются, чтобы противостоять разведению лопаток.
- Подъём предплечий в W‑положении — подключает малые круглые и подостные мышцы. Если вам не хватает диапазона движений, чтобы выполнять это упражнение, можете делать его лёжа на скамье.
Выберите одно‑два упражнения и выполняйте их в два‑три подхода по 8–10 раз. Можете добавить их в свою разминку перед основной тренировкой или использовать отдельно от занятий, в качестве дополнительной работы. Каждый раз меняйте упражнения, чтобы равномерно прокачать весь верх спины.
Пробуйте и делитесь в комментариях впечатлениями от упражнений. Не очень‑то комфортно выполнять их, правда?