Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Тренировка дня: силовой домашний комплекс на 20 минут

4 декабря 2020Спорт и фитнес
Подойдёт как новичкам, так и продвинутым любителям фитнеса.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тренировка дня: силовой домашний комплекс на 20 минут
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Упражнения этой тренировки хорошо нагрузят пресс и сгибатели бедра, плечи, руки и бёдра.

Помимо силовой нагрузки вы также поработаете над мобильностью плеч и бёдер, а за счёт интервального формата потратите немало калорий и прокачаете выносливость.

Выполняйте упражнения по 30–60 секунд в зависимости от своего уровня подготовки. Между упражнениями отдыхайте по 20 секунд, между кругами — по 2 минуты. Выполните четыре круга.

Комплекс включает следующие движения:

  1. Отведение ног назад в глубоком приседе с руками перед телом или с руками над головой.
  2. Касание плеч в «медвежьей» планке или разворот корпуса в «медвежьей» планке.
  3. Отжимания с колен или отжимания полные.
  4. Статичный присед у стены или статичный присед с руками над головой.
  5. Подтягивание коленей к груди на пресс или подтягивание коленей к груди с переносом через предмет.

Выбирайте версию упражнения исходя из своего уровня подготовки. И старайтесь подобрать время работы таким образом, чтобы продержаться весь интервал без отдыха.


Пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка. Пробовали сложную версию упражнений?

Читайте также 🧐
  • Тренировка дня: прокачайте все мышцы корпуса за 10 минут
  • Тренировка дня: горячий комплекс «всё по 50»
  • Тренировка дня: приятная разминка для силы и гибкости
Обложка: fizkes / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

Как пасынковать помидоры, огурцы и другие растения

2

Чем подкормить клубнику, чтобы собрать хороший урожай

3

Километровый астероид сблизится с Землёй уже этой ночью. Будет онлайн-трансляция

4

11 мифов о собаках, в которые вы верите напрасно

5

Находки AliExpress: подушка под спину, гриль-сковорода и смарт-часы

6

Почему смирение — главное качество, которое стоит в себе развивать

7

Как избавиться от одуванчиков на участке

8

6 товаров, которые помогут быстро освежить интерьер

9

«Тинькофф Банк» запустил Tinkoff Pay — собственный сервис для оплаты покупок с помощью смартфона

10

Стоит ли покупать новый Xiaomi Mi Band 7 вместо Mi Band 6?

Свежее

Почему мы стыдимся того, что приносит нам удовольствие, и как с этим справиться
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: почему мы чувствуем пустоту, когда достигаем цели, и как это исправить
Подкасты, 23:00
5 королев, которые были реально странными особами
Образование, 21:30
Знакомые герои и банальный сюжет: каким получился старт сериала «Оби-Ван Кеноби»
Ликбез, 20:00
4 способа сказать «нет», не говоря «нет»
Отношения, 19:00
Лайфхаки: про чужое одобрение, климатические рекорды и дневной сон
Подкасты, 18:30
Как снизить сахар в крови
Ликбез, 18:00
Лингвисты определили мультфильм, по которому можно учить русский язык
Новости, 17:50
7 неочевидных симптомов аллергии, которые могут проявляться круглый год
Здоровье, 17:00
ТЕСТ: Какой режиссёр сделает вас героиней своего аниме?
Burning Hut, 16:30
Вам показалось: 15 фото, которые обманут ваше зрение
Интернет, 16:15
15 бейсболок и панам, которые не захочется снимать
Покупки, 16:00
NASA раскрыло подробности своей самой амбициозной миссии на Марс
Новости, 15:50
«Матрица» — революция и самоирония в картинах Вачовски. Обсуждаем в «Смотрителе»
Подкасты, 15:30
«Мам, да не играю я!»: как стать разработчиком игр и превратить хобби в профессию мечты
Образование, 15:00
Выгодно: худи GAP со скидкой 30%
Покупки, 14:30
Калифорнийский стартап Astroforge будет добывать металлы на астероидах
Новости, 14:20
«Хаббл» показал фотографию двух «танцующих» галактик
Новости, 14:10
7 файлов и папок Windows, которые можно безопасно удалить, чтобы очистить место
Windows, 14:00
Как избавиться от одуванчиков на участке
Ликбез, 13:30
9 Telegram-каналов Лайфхакера, на которые стоит подписаться
Редакция, 13:00
Что такое реферальная программа и как зарабатывать на рекомендациях
Колонка, 12:00
Новые фильмы по «Звёздным войнам» продолжат эпоху сиквелов
Новости, 11:49
5 суперсил карты Tinkoff Black
Жизнь, 11:00
На Netflix вышел четвёртый сезон «Очень странных дел»
Новости, 10:41
Как приготовить вкусные кесадильи
Еда, 10:00
Вышел трейлер фэнтези-сериала «Уиллоу» по фильму 1988 года от Джорджа Лукаса
Новости, 9:32
VPN-сервис Windscribe стал недоступен у части пользователей в России
Новости, 9:10
3 фактора, которые незаметно влияют на наше отношение к деньгам
Стать богатым, 9:00
Disney показала трейлер сериала «Андор» по «Звёздным войнам» и анонсировала 3-й сезон «Мандалорца»
Новости, 8:21
«Меня бесит, как ты жуёшь!» Что такое мизофония и почему некоторых людей раздражают звуки
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 10 продуктов, в которых больше всего цинка
Подкасты, 23:00
Как улучшить отношения с помощью совместных ритуалов
Отношения, 21:30
15 лучших приключенческих фильмов, которые заставят забыть о скуке
Ликбез, 20:00
Как мысли и эмоции меняют нашу жизнь и можно ли это контролировать
Колонка, 19:00
Лайфхаки: как избавиться от кротов, научить детей кататься на роликах и быстро убрать дом после вечеринки
Подкасты, 18:30
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Zarina и других магазинов
Покупки, 18:00
Опрос: чем вы заменяете Apple Pay и Google Pay?
Интернет, 17:45
Фиолетовый и без «чёлки»: в Сети появились рендеры iPhone 14 Pro
Новости, 17:30
5 недооценённых специалистов, которые делают жизнь проще
Жизнь, 17:00
Почему в июне надо есть редиску, а в сентябре — баклажаны
Burning Hut, 16:30
Samsung выпустила смартфон Galaxy M13 с NFC и батарейкой на 5 000 мА·ч
Новости, 16:14
Почему «Мона Лиза» настолько культовая картина
Образование, 16:00
Километровый астероид сблизится с Землёй уже этой ночью. Будет онлайн-трансляция
Новости, 15:10
10 цветов, которые стоит посадить на балконе
Ликбез, 15:00
Apple готовит компактную TV-приставку в стиле Google Chromecast
Новости, 14:45
Что делать, если покусали мошки
Ликбез, 14:00
Где купить iPhone прямо сейчас
Покупки, 13:30
В Сети появились качественные рендеры Apple Watch Series 8 с плоскими гранями
Новости, 13:20
Realme выпустила бюджетный 11-дюймовый планшет Pad X с Hi-Res Audio
Новости, 12:10
Blackbox — расширение Chrome, которое поможет быстро скопировать текст откуда угодно
Ликбез, 12:00
Sony подтвердила разработку сериалов по God of War и Horizon
Новости, 11:50
Зачем нужно слушать классическую музыку и как её полюбить
Музыка, 11:00
Представлены неубиваемые смарт-часы Amazfit T-Rex 2 с автономностью до 45 дней
Новости, 10:32
Как приготовить домашнюю самсу с разными начинками
Еда, 10:00
Google отключит в России часть серверов, ускоряющих загрузку контента
Новости, 9:37
Идрис Эльба против огромного льва: вышел трейлер фильма «Зверь»
Новости, 9:09
7 домашних сигнализаций, с которыми ваше имущество будет под надёжной защитой
Покупки, 9:00
Как перестать залипать в телефоне по утрам
Мотивация, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 6 способов получить деньги, которые мы игнорируем
Подкасты, вчера
Как с помощью философии разобраться, чему верить, а чему — нет
Образование, вчера
От учёного до главаря мафии: 14 ярких ролей Киллиана Мёрфи
Ликбез, вчера
11 мифов о собаках, в которые вы верите напрасно
Образование, вчера
Стоит ли покупать новый Xiaomi Mi Band 7 вместо Mi Band 6?
Устройства, вчера
Лайфхаки: про детскую привычку грызть ногти, пользу витамина Е и вумбилдинг
Подкасты, вчера
Исследование: чем больше люди смотрят телевизор, тем выше риск заболеваний сердца
Новости, вчера
Обзор смартфона Xiaomi Redmi Note 11 — брата-близнеца Poco M4 Pro со своими недостатками
Устройства, вчера
«У тебя была одна задача»: 20 фото, когда работу сделали, а подумать забыли
Интернет, вчера
Подкаст Лайфхакера: 8 правил, которые помогут покупать в магазине только полезные продукты
Подкасты, вчера
Почему мы ревнуем друзей и что с этим делать
Burning Hut, вчера
8 самых модных юбок 2022 года
Ликбез, вчера
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое микропластик и сколько его вокруг и внутри нас
Подкасты, вчера
Как поднять температуру тела
Ликбез, вчера
Важнейшие знания человечества хотят отправить на Луну — для хранения
Новости, вчера
Что такое bite-sized learning и как эта методика помогает учиться эффективнее и быстрее
Колонка, вчера
Во всех приложениях App Store появится кнопка удаления аккаунта
Новости, вчера
Как обработать деревья, чтобы избавиться от вредителей и болезней
Ликбез, вчера
Apple выпустила новые радужные ремешки и бесплатный циферблат для Apple Watch
Новости, вчера
VK запустила магазин Android‑приложений RuStore — пока в бета-версии
Новости, вчера
Выгодно: смарт-часы Honor Watch GS 3 за 11 669 рублей
Покупки, вчера
Как выровнять текст в Word
Ликбез, вчера
Что купить, чтобы ухаживать за салоном авто самостоятельно: 10 полезных товаров
Покупки, вчера
Windows 11 позволит восстановить все приложения пользователя на новом ПК
Новости, вчера
У вас попросят добавки. Простые и вкусные супы с мясом
Еда, вчера
Windows 11 получит поддержку сторонних виджетов до конца 2022 года
Новости, вчера
Новый Xiaomi Mi Band 7 появился на AliExpress
Новости, вчера
5 ситуаций, когда мы прокрастинируем, но не подозреваем об этом
Продуктивность, вчера
Компания Nike уходит из России
Новости, вчера
14 неочевидных причин, почему вы можете не нравиться людям
Отношения, вчера
Подкаст Лайфхакера: правда ли полные люди живут дольше
Подкасты, 24 мая
Как мозг очищается от нейротоксинов и можно ли повлиять на этот процесс
Здоровье, 24 мая
В Японии обнаружили новый вид динозавров. Он помог учёным разобраться, как тиразинозавры использовали когти
Новости, 24 мая
22 фильма ужасов, основанных на реальных событиях и популярных легендах
Кино, 24 мая
11 товаров с AliExpress, которые подарят вторую жизнь старым вещам
Покупки, 24 мая
Лайфхаки: про флирт, обратную связь на работе и вспышки на Солнце
Подкасты, 24 мая
Что такое острые кишечные инфекции и как от них защититься
Ликбез, 24 мая
15 прекрасных многолетников, цветущих всё лето
Ликбез, 24 мая
Вышел трейлер «Серого человека» — шпионского боевика с Райаном Гослингом
Новости, 24 мая
Что такое стелсинг и где за это можно даже сесть в тюрьму
Burning Hut, 24 мая
Как путешествовать без плана и находить интересное где угодно
Путешествия, 24 мая
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

15 бейсболок и панам, которые не захочется снимать

15 бейсболок и панам, которые не захочется снимать

Выгодно: худи GAP со скидкой 30%

Выгодно: худи GAP со скидкой 30%

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Zarina и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Zarina и других магазинов

Где купить iPhone прямо сейчас

Где купить iPhone прямо сейчас

7 домашних сигнализаций, с которыми ваше имущество будет под надёжной защитой

7 домашних сигнализаций, с которыми ваше имущество будет под надёжной защитой

Выгодно: смарт-часы Honor Watch GS 3 за 11 669 рублей

Выгодно: смарт-часы Honor Watch GS 3 за 11 669 рублей

Что купить, чтобы ухаживать за салоном авто самостоятельно: 10 полезных товаров

Что купить, чтобы ухаживать за салоном авто самостоятельно: 10 полезных товаров

Новый Xiaomi Mi Band 7 появился на AliExpress

Новый Xiaomi Mi Band 7 появился на AliExpress

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях