Тренировка состоит из пяти движений, которые включают и разгибание, и отведение бёдер под нагрузкой — лучшее, что можно сделать для больших и средних ягодичных мышц.
Для некоторых упражнений вам понадобится резинка-эспандер. Если у вас её нет, во время выполнения специально напрягайте мышцы изо всех сил — сжимайте ягодицы так сильно, как сможете.
Также нужно найти утяжеление. Хорошо, если у вас есть гантели или гири, но если нет — ничего страшного. Просто возьмите что-нибудь достаточно тяжёлое и компактное, например пятилитровую канистру с водой или песком.
Комплекс включает следующие движения:
- Подъём с коленей с эспандером на бёдрах и утяжелением в руках.
- Румынская становая тяга с широкой постановкой ног.
- Разгибание бёдер с опорой на возвышение.
- Отведение бедра на боку с эспандером.
- Боковые шаги в приседание с эспандером.
Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 10–15 раз. Можете сделать в круговом формате — выполнить по одному подходу каждого упражнения с минимальным отдыхом между ними, а затем повторить сначала.
Пишите, как вам эти упражнения. Почувствовали ягодичные мышцы?