Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 30 декабря 2020

Тренировка дня: 5 движений для полной прокачки ягодиц дома

Несложный комплекс для красивой попы.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Trenirovka dnya: 5 dvizhenij dlya polnoj prokachki yagodic й
Избранное

Тренировка состоит из пяти движений, которые включают и разгибание, и отведение бёдер под нагрузкой — лучшее, что можно сделать для больших и средних ягодичных мышц.

Для некоторых упражнений вам понадобится резинка-эспандер. Если у вас её нет, во время выполнения специально напрягайте мышцы изо всех сил — сжимайте ягодицы так сильно, как сможете.

Также нужно найти утяжеление. Хорошо, если у вас есть гантели или гири, но если нет — ничего страшного. Просто возьмите что-нибудь достаточно тяжёлое и компактное, например пятилитровую канистру с водой или песком.

Комплекс включает следующие движения:

  1. Подъём с коленей с эспандером на бёдрах и утяжелением в руках.
  2. Румынская становая тяга с широкой постановкой ног.
  3. Разгибание бёдер с опорой на возвышение.
  4. Отведение бедра на боку с эспандером.
  5. Боковые шаги в приседание с эспандером.

Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 10–15 раз. Можете сделать в круговом формате — выполнить по одному подходу каждого упражнения с минимальным отдыхом между ними, а затем повторить сначала.


Пишите, как вам эти упражнения. Почувствовали ягодичные мышцы?

Читайте также 🧐
  • Тренировка дня: 3 комплекса на верх тела для тех, кто давно не двигался
  • Тренировка дня: 15 минут энергичного кардио перед работой
  • Тренировка дня: кардио с прокачкой бёдер и живота
Обложка: Photoroyalty / shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Это интересно
Никаких марафонов желаний! Как ставить цели и достигать их

Никаких марафонов желаний! Как ставить цели и достигать их

Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Реклама
Они помогут найти партнёра без риска нарваться на мошенников

Как пользоваться дейтинг-сервисами и не страдать: 5 советов от «VK Знакомств»

Реклама
Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Реклама
Комментарии

Станьте первым, кто оставит комментарий

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Вадим Петрович
6 минут назад

0 / 0

Фильм рассказывает про развитие отношений между замужней женщиной и работающим у нее молодым секретарем-помощником, к которому она вначале проявляет излишнюю строгость и требовательность. А затем после того, как он, не выдержав ее претензий, смело ей всё высказывает, она постепенно меняет к нему свое отношение, у нее возникают романтические чувства к нему, и когда куда-то уезжает муж (кажется, уплывает на корабле), она не скрывает свое отношение к нему и отдается своим чувствам.
Теперь Лайфхакеру можно задавать вопросы! Как это работает?
Аватар автора комментария
Вадим Петрович
6 минут назад

0 / 0

Фильм рассказывает про развитие отношений между замужней женщиной и работающим у нее молодым секретарем-помощником, к которому она вначале проявляет излишнюю строгость и требовательность. А затем после того, как он, не выдержав ее претензий, смело ей всё высказывает, она постепенно меняет к нему свое отношение, у нее возникают романтические чувства к нему, и когда куда-то уезжает муж (кажется, уплывает на корабле), она не скрывает свое отношение к нему и отдается своим чувствам.
Теперь Лайфхакеру можно задавать вопросы! Как это работает?
Аватар автора комментария
Вадим Петрович
7 минут назад

0 / 0

Фильм рассказывает про развитие отношений между замужней женщиной и работающим у нее молодым секретарем-помощником, к которому она вначале проявляет излишнюю строгость и требовательность. А затем после того, как он, не выдержав ее претензий, смело ей всё высказывает, она постепенно меняет к нему свое отношение, у нее возникают романтические чувства к нему, и когда куда-то уезжает муж (кажется, уплывает на корабле), она не скрывает свое отношение к нему и отдается своим чувствам.
Теперь Лайфхакеру можно задавать вопросы! Как это работает?

Комментарий дня

Аватар автора комментария
17 часов назад

+6 / -1

А казалось бы, куда реалистичнее? Графон же просто огонь!
Кадры из трейлера GTA 6 улучшили с помощью ИИ — стало ещё реалистичнее
6 необычных приборов и установок, которыми пользуются в научных лабораториях России

6 необычных приборов и установок, которыми пользуются в научных лабораториях России

Социальная реклама
Новости

Представлена игра Civilization: Eras & Allies для смартфонов

Вчера

Google запустила Gemini — свою самую мощную модель искусственного интеллекта

Вчера

5 подкастов Лайфхакера вошли в топы «Яндекс Музыки» 2023 года 🔥

Вчера

IMDb назвал самые популярные фильмы и сериалы 2023 года

Вчера

Опубликованы лучшие в этом году снимки северного сияния: 15 кадров

Вчера

Названы самые продаваемые смартфоны в мире в третьем квартале 2023 года

Вчера

Microsoft продлит поддержку Windows 10 ещё на три года — но придётся платить

Вчера

Названы самые просматриваемые статьи в «Википедии» на английском языке в 2023 году

Вчера

«Яндекс Музыка» выпустила персональные итоги 2023 года

Вчера

На Android вышло приложение Beeper Mini с поддержкой iMessage

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях