Для этого комплекса вам понадобится короткая резинка‑эспандер. Также вы можете взять длинный эспандер и свернуть его пополам или вообще выполнять упражнения без сопротивления.
Выполните следующие движения:
1. Обратный выпад с активацией плеч и спины
Наденьте на запястья эспандер и вытяните руки перед собой, опустите плечи и сведите лопатки. Сделайте выпад назад до параллели впереди стоящего бедра с полом, а затем разведите руки, преодолевая сопротивление резинки. Если у вас нет эспандера, после выпада просто изо всех сил напрягайте руки — представьте, что вы раздвигаете стены. Сделайте по 10–12 раз на каждую ногу.
2. Прыжки в выпаде
С прыжком меняйте ноги в выпаде, одновременно вытягивая руки вперёд. Продолжайте раздвигать руки (или напрягать их, если делаете без резинки) на протяжении всего упражнения. Работайте в течение 20 секунд, старайтесь на делать пауз.
3. Шаги в планке и растяжка в позе собаки мордой вниз
Накиньте эспандер на запястья и встаньте в планку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать корпус жёстким. Сделайте шаг в сторону одной рукой, верните её обратно и повторите с другой стороны. Затем выполните отжимание, подайте таз вверх и выйдите в позу собаки лицом вниз.
Раздвигайте плечи и лопатки в стороны, вытягивайте позвоночник, чувствуйте растяжение мышц на задней стороне бедра. Вернитесь в упор лёжа и повторите ещё раз. Сделайте эту связку движений шесть‑восемь раз.
4. Шаги в планке вправо и влево
Накиньте эспандер на запястья и встаньте в упор лёжа. Одновременно сделайте шаг правой рукой и левой ногой влево, а затем шагните левой рукой и правой ногой в ту же сторону. Выполните эту связку ещё раз влево, а затем повторите два таких же шага в правую сторону. Продолжайте упражнение на протяжении 30 секунд. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз, а корпус оставался жёстким.
Пробуйте эту небольшую тренировку и пишите, сложно ли было возвращаться к активности после праздничной недели.