Для этого комплекса вам понадобится короткая резинка‑эспандер. Также вы можете взять длинный эспандер и свернуть его пополам или вообще выполнять упражнения без сопротивления.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Kira Stokes — kirastokes.com (@kirastokesfit)

Выполните следующие движения:

1. Обратный выпад с активацией плеч и спины

Наденьте на запястья эспандер и вытяните руки перед собой, опустите плечи и сведите лопатки. Сделайте выпад назад до параллели впереди стоящего бедра с полом, а затем разведите руки, преодолевая сопротивление резинки. Если у вас нет эспандера, после выпада просто изо всех сил напрягайте руки — представьте, что вы раздвигаете стены. Сделайте по 10–12 раз на каждую ногу.

2. Прыжки в выпаде

С прыжком меняйте ноги в выпаде, одновременно вытягивая руки вперёд. Продолжайте раздвигать руки (или напрягать их, если делаете без резинки) на протяжении всего упражнения. Работайте в течение 20 секунд, старайтесь на делать пауз.

3. Шаги в планке и растяжка в позе собаки мордой вниз

Накиньте эспандер на запястья и встаньте в планку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать корпус жёстким. Сделайте шаг в сторону одной рукой, верните её обратно и повторите с другой стороны. Затем выполните отжимание, подайте таз вверх и выйдите в позу собаки лицом вниз.

Раздвигайте плечи и лопатки в стороны, вытягивайте позвоночник, чувствуйте растяжение мышц на задней стороне бедра. Вернитесь в упор лёжа и повторите ещё раз. Сделайте эту связку движений шесть‑восемь раз.

4. Шаги в планке вправо и влево

Накиньте эспандер на запястья и встаньте в упор лёжа. Одновременно сделайте шаг правой рукой и левой ногой влево, а затем шагните левой рукой и правой ногой в ту же сторону. Выполните эту связку ещё раз влево, а затем повторите два таких же шага в правую сторону. Продолжайте упражнение на протяжении 30 секунд. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз, а корпус оставался жёстким.


Пробуйте эту небольшую тренировку и пишите, сложно ли было возвращаться к активности после праздничной недели.