Семь упражнений задействуют всю нижнюю часть тела: переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бёдер, ягодицы и икроножные мышцы.
Чтобы как следует прокачать ноги, вам понадобятся гантели. Их вес будет зависеть от вашего уровня подготовки. На видео девушка использует гантели по 18 и 7 кг (40 и 15 фунтов).
Если вы берёте более лёгкий вес или вообще не имеете в запасе подходящих снарядов для тренировки, увеличивайте количество повторений в подходе.
Тренировка включает следующие движения:
- Выпад назад с прыжком и подъёмом колена.
- Две становые тяги + двойная пульсация в приседании сумо.
- Отведение бедра на коленях с сопротивлением.
- Приседания с неравной постановкой ног и выпад накрест.
- Пульсация в «лягушке».
- Приседания сумо с выпрыгиванием.
- Приседание плие с поочерёдным подъёмом пяток.
Выполните каждую связку по 8–15 раз или по 15–25, если занимаетесь с лёгкими гантелями либо без них. В первом, третьем и четвёртом пунктах списка сделайте нужное количество раз на каждую ногу.
Выполняйте движения друг за другом, отдыхая между ними по 60–120 секунд, а затем повторите комплекс сначала. Трёх‑четырёх кругов будет достаточно.
Пишите, как чувствуют себя бёдра. Удалось нагрузить их по полной?
