Этот комплекс подойдёт для домашней прокачки бёдер без всякого оборудования. Благодаря интервальному формату тренировки вы не только как следует нагрузите бёдра, ягодицы и мышцы голеней, но и сожжёте гораздо больше калорий, чем во время спокойных упражнений на прокачку ног.
Прыжки и длительные периоды работы помогут хорошо нагрузить мышцы даже тем, кто привык к тренировкам. Новички же могут легко изменить движения под свои возможности и укрепить ноги без риска травмироваться. Упрощённые варианты ищите в конце статьи.
Как выполнять тренировку
Перед началом занятия сделайте небольшую разминку: покрутите руками и ногами во всех суставах по 10 раз в каждую сторону, сделайте 10 воздушных приседаний.
Комплекс выполняется в формате 45/15: поставьте таймер и делайте каждое движение по 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему.
Это справедливо для всех движений, кроме второго: сплит-приседания вы делаете по 10–15 раз с каждой ноги в течение одной минуты, а потом без отдыха переходите к следующему движению.
Если вы новичок, попробуйте работать 30–40 секунд, а оставшееся от минуты время отдыхать.
Комплекс состоит из следующих упражнений (через косую черту указана упрощённая версия):
- Бег с касанием возвышения.
- Выпрыгивания из болгарского сплит-приседа / болгарский сплит-присед без прыжка / сплит-присед на полу.
- Подъём с колен и два приседания с выпрыгиванием / приседания без выпрыгивания.
- Чередование ног в выпаде с прыжком / выпады назад.
- Проходка на пятках, лёжа на спине / ягодичный мостик.
Когда закончите последнее упражнение, начинайте тренировку заново и выполните ещё 2–4 раза. Если у вас низкий уровень подготовки или есть проблемы с коленями, используйте более щадящие варианты из списка ниже.
Как упростить упражнения
Сначала попробуйте то, что показано в основной тренировке. Если движение не получается или вы с трудом можете продержаться даже 30 секунд, меняйте его на более простой вариант.
Болгарский сплит-присед без прыжка
Выполняйте упражнение без выпрыгивания, следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма.
Сплит-присед на полу
Опускайтесь почти до касания коленом пола, держите спину ровной.
Приседания без выпрыгивания
Следите, чтобы в нижней точке пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой.
Выпады назад
Чуть наклоняйте корпус вперёд, следите, чтобы спина оставалась прямой.
Ягодичный мостик
Сжимайте ягодицы в верхней точке, чтобы получше нагрузить их.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов сделали?