Как и сколько заниматься, чтобы улучшить работу мозга
Любая физическая активность P. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Does Aerobic and Resistance Exercise Influence Episodic Memory through Unique Mechanisms? / Brain sciences кровообращение мозга и передачу нервных импульсов, обработку информации и кодирование памяти. А ещё снижает воспаление и увеличивает производство нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который способствует образованию новых нейронов и поддерживает их здоровье.
И кардио, и силовые нагрузки 1. K. I. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines / Medicine and science in sports and exercise
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation / Scientific Reports
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta‑analysis. Br J Sports Med. умственные способности людей и прокачивают следующие функции мозга:
- умение сохранять внимание на задаче;
- когнитивную гибкость — способность переключаться между разными заданиями;
- рабочую память — умение удерживать в голове информацию, важную для выполнения задачи;
- когнитивное торможение — способность подавлять неважную информацию;
- сдерживающий контроль — умение исключать неподходящее поведение.
Хороши для мозга и высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых периоды активной работы чередуются с короткими отрезками отдыха. Так, в одном A. Kovacevic, B. Fenesi, E. Paolucci. The effects of aerobic exercise intensity on memory in older adults / Applied physiology, nutrition, and metabolism с участием пожилых людей ВИИТ повлияли на память даже лучше, чем спокойные кардионагрузки.
В другой C. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Acute effects of high‑intensity interval training and moderate‑intensity continuous exercise on BDNF and irisin levels and neurocognitive performance in late middle‑aged and older adults / Behavioural brain research и высокоинтенсивная активность, и аэробные тренировки увеличили скорость высвобождения BDNF в мозгу и уменьшили время, которое требуется на обработку задачи и поиск решения.
Для получения наибольших преимуществ учёные советуют сочетать разные виды тренировок и Colcombe S, Kramer AF. Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta‑analytic study. Psychol Sci. по 45–60 минут столько раз в неделю, сколько получится.
В то же время физическая нагрузка — это лишь один из факторов положительного влияния спорта. От занятий можно получить куда больше пользы, если учесть несколько моментов.
Как увеличить положительный эффект спорта на мозг
В статье на World Economic Forum психиатр из Гарвардской медицинской школы Джон Рэти The best type of exercise for your brain, according to a psychiatrist / The World Economic Forum, как сделать физическую нагрузку максимально полезной для мозга.
Заниматься в группе
Общение C. Felix, C. Rosano, X. Zhu. Greater Social Engagement and Greater Gray Matter Microstructural Integrity in Brain Regions Relevant to Dementia / The Journals of Gerontology: Series B множество областей мозга, включая те, что отвечают за социальное восприятие, эмоции и мотивацию, адаптацию поведения, принадлежность к группе. Оно J. Mintzer, K. A. Donovan, A. Z. Kindy. Lifestyle Choices and Brain Health / Frontiers in Medicine сохранить объём гиппокампа, улучшает эпизодическую память и обеспечивает людям ощущение благополучия.
Таким образом, групповые занятия могут оказать двойной положительный эффект — поддержать мозг за счёт физической и социальной активности.
Попробуйте различные фитнес‑тренировки, совместные пробежки, кроссфит, боевые искусства или танцы. Помимо пользы для мозга, общение также может принести массу удовольствия и поддержать мотивацию к регулярным занятиям.
Тренироваться на улице
Джон Рэти The best type of exercise for your brain, according to a psychiatrist / The World Economic Forum, что один и тот же вид активности может по‑разному воздействовать на мозг в зависимости от окружения.
Тренировки на свежем воздухе обеспечивают значительно больше стимулов. Одно дело — бегать на дорожке, глядя в стену или в окно, и совсем другое — делать это в лесу, где картинка постоянно меняется, а вам приходится следить за множеством разных вещей.
Кроме того, упражнения на улице — это хорошая возможность чаще бывать на солнечном свету. Недостаток УФ‑лучей S. T. Kent, L. A. McClure, W. L. Crosson. Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non‑depressed participants: a REGARDS cross‑sectional study / Environmental Health негативно сказаться на настроении и познавательных способностях. Так что при любой возможности предпочитайте занятия на открытом воздухе тренировкам в помещении.
Изучать сложные движения
Хорошо, если помимо физической активности тренировка также будет включать новые элементы, которые нужно изучить и запомнить. Пожалуй, лучший пример таких занятий — это танцы.
В отличие от бега или силовых упражнений, которые повторяются из раза в раз, танцевальные занятия подразумевают освоение новых движений или их комбинаций, выполнение их под музыку, а также работу в паре или в группе, где нужно подстраиваться под других людей.
Танцы Dancing and the Brain / Harvard Medical School визуальное и пространственное распознавание, улучшают исполнительные функции и долгосрочную память, снижают стресс и улучшают настроение.
В перспективе так же хорошо могут работать командные виды спорта, где помимо физической нагрузки нужно принимать решения и слаженно действовать с другими людьми из команды.
Ещё один вариант — кроссфит или функциональное многоборье. Этот вид тренировок также включает работу в группе и изучение множества новых двигательных навыков. Кроме того, кроссфит сочетает разные виды физических нагрузок: силовые упражнения, кардио и высокоинтенсивные интервальные комплексы.
Получать удовольствие
Чтобы сохранить здоровье мозга до глубокой старости, нужно заниматься регулярно всю оставшуюся жизнь. Это возможно только при одном условии — если вы получаете удовольствие не только от результата, но и от самого процесса.
Помните, что спорт не ограничивается списком групповых программ из ближайшего фитнес‑клуба или ходьбой на беговой дорожке. Попробуйте разные виды фитнеса и физической активности и найдите то, что действительно нравится.