Высокая температура воздуха ещё не повод отказываться от тренировок. Особенно если вы здоровы и находитесь в хорошей физической форме. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Heat acclimation improves exercise performance / Journal of Applied Physiology, C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Resistance training in the heat improves strength in professional rugby athletes / Science and Medicine in Football и силу мышц даже быстрее, чем тренировки в прохладном помещении.
Но чем выше температура окружающей среды, тем большую осторожность стоит проявлять. Переборщив с нагрузкой или выбрав не то время для тренировки, вы вполне можете оказаться в больнице.
Что может произойти с телом, если вы занимаетесь в жару
Наш организм умеет справляться с перегревом. Чтобы остудить себя, он посылает больше крови к коже и выделяет пот. Влага испаряется, кожа и кровь охлаждаются, и температура тела падает. Этот механизм поддерживает термобаланс, но при этом Heat and exercise: Keeping cool in hot weather / Mayo Clinic теряет влагу, мышцы меньше снабжаются кровью, а сердцебиение увеличивается.
Если тело не справится с перегревом, у вас A. W. Nichols. Heat-related illness in sports and exercise / Current Reviews in Musculoskeletal Medicine случиться:
- Тепловые судороги. Болезненные спазмы больших мышечных групп во время упражнений или после тренировки.
- Тепловое утомление. Повышение температуры тела вплоть до 40 °С, тошнота и рвота, слабость и головная боль, интенсивная потливость, холодная и липкая кожа. Если не предпринять никаких мер, это состояние может перейти в тепловой удар.
- Тепловой удар. Повышение температуры тела до 40 °С и более, спутанность сознания, раздражительность, головная боль, головокружение, тошнота и рвота, проблемы со зрением и сердечным ритмом, слабость. Если не оказать немедленную медицинскую помощь, тепловой удар может привести к повреждениям мозга, отказу органов и смерти.
Если вы не привыкли пить во время тренировки, физическая активность на жаре может закончиться What to know about dehydration / Healthline с такими симптомами, как усталость, головная боль и головокружение, сухость во рту и тёмный цвет мочи.
Чтобы избежать этого, нужно постоянно пополнять запасы влаги. Однако чрезмерное потребление воды также чревато серьёзными последствиями, ведь вместе с потом вы теряете не только жидкость, но и натрий.
Если содержание этого элемента в сыворотке крови опускается ниже 135 миллиграмм на децилитр, наступает Low blood sodium (hyponatremia) / Healthline. Её симптомы включают отёк рук и ног, спазмы мышц, усталость, головную боль, дезориентацию и спутанность сознания. Если не восполнить запасы натрия, состояние может привести к отёку лёгких, мозга и коме.
Как не допустить последствий для здоровья
Следите за погодой
Большое значение имеет не только температура воздуха, но и относительная влажность. При высокой влажности пот хуже испаряется и телу приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы охладиться. Это J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Physiological responses during continuous work in hot dry and hot humid environments in Indians / International Journal of Biometeorology частоту сердечных сокращений и общую нагрузку на организм.
Чтобы оценить влияние климата на человека, в США What is the heat index? / National Weather Service индекс жары (heat index). Он учитывает температуру и влажность воздуха и помогает понять, насколько опасно тренироваться на улице.
Посмотрите прогноз погоды и используйте этот калькулятор для быстрого расчёта. Ниже указаны границы, при которых физическая активность может вызывать проблемы:
- 27–32 °С — возможна усталость;
- 32–39 °С — возможны тепловое утомление, судороги и тепловой удар;
- 39–51 °С — вероятны тепловое утомление, судороги и тепловой удар;
- 51 °С и выше — скорее всего, будет тепловой удар.
Также стоит учитывать, предстоит заниматься на солнце или в тени. Прямые солнечные лучи в знойную погоду могут увеличить индекс жары на 8–15 °С. Поэтому, если вы и так находитесь на границе безопасных условий и не сможете заниматься в тени, лучше отложите тренировку.
Выбирайте правильное время дня
В жаркую погоду избегайте тренировок в середине дня, когда температура достигает пиковых значений. Лучше занимайтесь до полудня и вечером — после 16–17 часов.
Если у вас нет возможности выбрать время, замените тренировки на улице занятиями в помещении. Лучше сделать интенсивную интервальную тренировку в комнате с кондиционером, чем подвергать себя риску, бегая под палящим солнцем.
Учитывайте свои особенности и ограничения
Риск перегреться сильно возрастает при следующих факторах:
- солнечных ожогах;
- любых состояниях с повышением температуры;
- гастроэнтерите;
- серповидноклеточной анемии;
- дисфункции потовых желёз;
- плохо контролируемом диабете;
- высоком давлении;
- сердечно‑сосудистых заболеваниях;
- муковисцидозе;
- нарушениях ЦНС;
- злокачественной гипертермии в прошлом.
Также будьте особенно A. W. Nichols. Heat-related illness in sports and exercise / Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, если вы:
- ребёнок или пожилой человек;
- недавно начали заниматься спортом;
- уже переносили тепловой удар в прошлом;
- не выспались;
- имеете большой лишний вес;
- не привыкли к жаре;
- занимаетесь в плотной одежде или защитном снаряжении.
Если вам подходит один или сразу несколько пунктов, не рискуйте понапрасну. Лучше позанимайтесь в помещении с кондиционером, сходите в бассейн или отложите тренировку на более прохладную погоду.
Привыкайте постепенно
Если жара только началась, не перегружайте тело, дайте ему адаптироваться к новым условиям. Акклиматизация к знойной погоде Considerations for exercising in the heat / American Council on Exercise за 7–10 дней. В это время вы можете снизить недельный объём тренировок вполовину — в краткосрочной перспективе это не скажется на ваших результатах, зато поможет постепенно привыкнуть к условиям или переждать жаркий период без теплового удара.
Если вы занимаетесь аэробными видами спорта, попробуйте работать не на интенсивность, а на длительность. Например, если вам нужно пробежать 10 километров, возьмите время, за которое вы обычно справлялись с таким расстоянием, и занимайтесь в течение этого периода, не следя за скоростью и расстоянием.
Выбирайте правильную одежду
Носите лёгкие вещи светлых оттенков. Выбирайте одежду, которая хорошо продувается и не ограничивает доступ воздуха к коже. Отлично подходят хлопковые вещи, поскольку они легко впитывают пот и охлаждают тело за счёт его испарения.
По максимуму ограничьте спортивное снаряжение. Если носить его необходимо, привыкайте постепенно — сократите время тренировки или периодически устраивайте отдых.
Пейте воду или спортивные напитки
С потом вы теряете большое количество жидкости. Если не восполнить её, организм не сможет эффективно охлаждаться.
Потеря 1% веса тела за счёт воды A. W. Nichols. Heat-related illness in sports and exercise / Current Reviews in Musculoskeletal Medicine температуру тела на 0,25 °С, а частоту сердечных сокращений — на 6–10 ударов. С уменьшением количества влаги Healthy hydration / American Council on Exercise ваши показатели на тренировке и увеличивается риск перегрева.
Чтобы избежать обезвоживания, Healthy hydration / American Council on Exercise до, во время и после тренировки:
- 500–550 мл воды за два часа до начала занятия;
- 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в его процессе;
- 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 килограмма после занятия.
Если вы тренируетесь более двух часов и употребляете больше литра в час, заменяйте воду спортивными напитками, чтобы избежать недостатка натрия.
Следите за своим состоянием
Самый надёжный способ заниматься без риска для Heat and exercise: Keeping cool in hot weather / Mayo Clinic — контролировать своё самочувствие и не игнорировать тревожные сигналы. Вот на что стоит обратить внимание:
- мышечные спазмы;
- тошнота или рвота;
- слабость;
- усталость;
- головная боль;
- чрезмерное потоотделение;
- головокружение;
- спутанность сознания;
- раздражительность;
- низкое кровяное давление;
- учащение пульса;
- проблемы со зрением.
Если вы заметили один или несколько из этих признаков, остановите тренировку и сделайте следующее:
- Снимите спортивное снаряжение.
- Уйдите в тень либо в помещение с кондиционером или вентилятором.
- Выпейте воду или спортивный напиток.
- Примите холодный душ или ванну.
- Если не стало лучше через 20 минут, вызывайте скорую помощь.
А вы продолжаете тренироваться в жару? Если да, расскажите, как вы регулируете нагрузку и спасаетесь от перегрева.