Что такое нижний пресс
Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.
Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.
Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.
Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.
При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.
На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.
Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.
Как накачать нижний пресс
В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.
1. Обратные скручивания лёжа
Горизонтальные
- Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
- Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
- Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
- Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
- Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.
На наклонной скамье
За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.
С утяжелением
Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.
2. Подъём ног в висе
На капитанском стуле или боксах
На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.
- Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
- Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
- Опустите ноги и повторите.
- Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.
На турнике
- Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
- Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
- Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
- Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.
С прямыми ногами
В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.
3. Складной нож в упоре лёжа
Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.
На фитболе или стуле на колёсиках
- Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
- Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
- Верните ноги в исходное положение и повторите.
В TRX-петлях
В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.
С эспандером
Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.
