17 упражнений с гимнастической палкой для развития гибкости и профилактики боли и травм

Упражнения с гимнастической палкой помогут развить подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника, что позволит защититься от травм плеч и локтей и снизит риск боли в пояснице. Также этот снаряд способен хорошо разогреть мышцы бёдер и увеличить диапазон движения в тазобедренных суставах. Так что стоит включить упражнения с ним в разминку перед силовой нагрузкой.

Более того, движения с гимнастической палкой помогут освоить правильную технику упражнений, увеличить подвижность суставов и прокачать чувство баланса, чтобы выполнять приседания, выпады, жимы и тяги без риска травмироваться.

Какие упражнения с гимнастической палкой стоит попробовать

Эти движения с гимнастической палкой подойдут и для разминки перед силовыми упражнениями, и для самостоятельной тренировки, посвящённой развитию подвижности суставов. Если у вас сидячая работа, можете выполнять их в конце дня для снятия напряжения.

1. Перевод гимнастической палки назад и вперёд стоя

Это одно из самых популярных упражнений на развитие мобильности плеч.

Возьмите палку прямым хватом в два раза шире плеч, выпрямите руки и переведите их за спину. Удерживайте корпус жёстким — не позволяйте пояснице прогибаться, напрягите пресс.

Если у вас не получается перевести гимнастическую палку за спину, не сгибая рук в локтях, сделайте хват шире. Если выходит без всяких проблем и напряжения — наоборот, сдвиньте кисти ближе друг к другу.

В любом случае работайте плавно, без рывков и давления. Сделайте 10 переводов за спину и обратно.

2. Круговые движения

Это движение также увеличивает подвижность плечевых суставов.

Не меняя хвата после предыдущего упражнения, круговым движением заведите гимнастическую палку за спину, удерживая её в прямых руках. Выполните по пять поворотов в каждую сторону.

3. Растяжка с согнутой рукой

Упражнение направлено на растяжку задней части плеч.

Возьмитесь за гимнастическую палку ближе к концу, согните руку в локте и переведите снаряд за плечо. Перехватите другой конец и потяните его вверх. Трицепс должен лежать на палке, а локоть — подниматься во время покачивания. Мягкими пульсирующими движениями увеличивайте давление.

Сделайте 10 покачиваний, переложите гимнастическую палку в другую руку и повторите.

4. Растяжка с руками за спиной

Это упражнение растягивает переднюю часть плеча.

Заведите согнутую в локте руку с гимнастической палкой за спину и возьмитесь за второй её конец сверху. Плавно потяните снаряд вверх, растягивая плечо. Выполните 10 покачиваний, поменяйте руки и повторите.

5. Растяжка в наклоне

Это упражнение растягивает плечи и мышцы на задней стороне бедра.

Поставьте гимнастическую палку в шаге от себя, возьмитесь за неё обеими руками и наклонитесь до параллели корпуса с полом. Тянитесь грудью вниз, растягивая плечи.

Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их. Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра. Постепенно старайтесь выпрямить колени.

Проведите в позе 5–6 дыхательных циклов (вдохов и выдохов), плавно покачиваясь, чтобы углубить растяжку.

6. Прогиб назад на колене

Это упражнение растягивает мышцы плеч и корпуса, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на левое колено, возьмитесь за гимнастическую палку прямым хватом шире плеч и поднимите руки над головой. Разверните корпус влево, наклонитесь вбок, переводя палку в вертикальное положение, и коснитесь одним концом пола.

Проведите в позе 5–6 дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Теперь вы должны встать на правое колено и наклоняться вправо.

7. Перевод гимнастической палки назад и вперёд лёжа

Это упражнение для тех, кто хорошо справляется с переводом гимнастической палки вперёд и назад в положении стоя.

Лягте на живот и удерживайте палку в вытянутых руках. Переведите снаряд назад, коснитесь ягодиц, а затем верните его обратно. Повторите 5–6 раз.

8. Махи ногами с опорой на гимнастическую палку

Это упражнение прекрасно подходит для разминки перед тренировкой. Динамическая растяжка разогреет мышцы и немного увеличит диапазон движения бёдер.

Выполняйте махи вперёд и назад, опираясь о гимнастическую палку для равновесия. Выполните по 10 повторений с каждой ноги.

9. Жим из‑за головы

Движение развивает подвижность суставов и приучает выполнять жим из‑за головы с правильной техникой и без вреда для плеч.

Положите гимнастическую палку на плечи и возьмитесь за неё широким хватом. Напрягите пресс, наклоните таз назад и сохраняйте корпус жёстким на протяжении всего подхода.

Расправьте плечи и сведите лопатки. Вытяните руки вверх, а затем опустите снаряд обратно. Следите, чтобы палка двигалась по прямой линии, спина оставалась ровной, а шея не выходила вперёд, находясь на одной линии со спиной.

Сделайте по 3‑4 плавных и контролируемых повторения разными хватами — максимально широко, а затем примерно в два и полтора раза шире плеч.

10. Наклоны вперёд с прямой спиной

Это упражнение разогреет мышцы‑разгибатели позвоночника, немного растянет заднюю поверхность бедра и приучит вас выполнять движения с прямой спиной.

Поставьте ноги на ширине бёдер, положите гимнастическую палку на плечи и придерживайте её руками. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд настолько глубоко, насколько получится сохранять прямую спину. Выпрямитесь и повторите.

Выполните 10 раз. Следите, чтобы во время наклона не задирать голову — шея должна находиться на одной линии со спиной, так что смотрите в пол перед собой.

11. Приседания‑оверхеды

Это прекрасное силовое упражнение, которое разогревает мышцы бёдер и корпуса, развивает мобильность плеч, прокачивает чувство равновесия.

Возьмитесь за гимнастическую палку в два раза шире плеч и поднимите её над головой, выпрямите руки и чуть заведите снаряд назад, чтобы он находился над вашей макушкой.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, немного разверните носки стоп в стороны. Выполните приседание в полном диапазоне — до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не округлялась. Выпрямитесь и повторите.

Сделайте упражнение 6–8 раз.

12. Выпады в сторону

Ещё одно упражнение для разогрева и растяжки бёдер, особенно внутренней их части.

Поставьте гимнастическую палку вертикально перед собой, уперев одним концом в пол. Отпустите снаряд и сделайте выпад вбок, поймав его у земли. Поднимитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Выполните по 6–8 раз в каждую.

13. Выпады накрест

В этом движении нагрузка немного смещается на ягодичные мышцы, позволяя лучше разогреть и укрепить их.

Поставьте гимнастическую палку вертикально перед собой. Отпустите её и сделайте выпад накрест, поймав снаряд у пола. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Выполните по 6–8 повторений в каждую сторону.

14. Развороты в наклоне

Это упражнение развивает мобильность грудного отдела позвоночника.

Положите гимнастическую палку на плечи и придерживайте её руками. Наклонитесь вперёд с прямой спиной — можете чуть согнуть колени, чтобы не сильно тянуло заднюю сторону бедра. Шею держите прямо, смотрите в пол.

Не меняя наклон корпуса, разверните корпус вбок, чтобы грудь смотрела в стену справа от вас, а палка располагалась вертикально. Взгляд направьте в потолок, если получится.

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 6 раз в каждую сторону.

15. Разворот с гимнастической палкой на четвереньках

Упражнение так же прокачивает мобильность грудного отдела.

Встаньте на четвереньки и возьмите гимнастическую палку широким хватом. Разверните плечи в сторону, уприте конец палки в пол и проведите в этом положении пару секунд. При этом следите, чтобы бёдра оставались на месте, а поясница не провисала. Вернитесь в прямое положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 4 раза в каждую.

16. Выпады с поворотом в сторону

В дополнение к развитию мобильности это движение также прокачивает чувство баланса.

Возьмите гимнастическую палку широким хватом и вытяните её перед собой в прямых руках. Сделайте выпад вперёд с правой ноги и разверните корпус и руки вправо, насколько сможете. При этом бёдра оставьте на месте — пусть обе косточки таза «смотрят» вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.

17. Разворот стоя на коленях

Это довольно сложное, но эффективное и приятное упражнение для растяжки плеч и груди, развития мобильности грудного отдела позвоночника.

Встаньте на колени и возьмите гимнастическую палку так широко, как сможете. Сохраняя руки прямыми, разверните корпус влево. Потянитесь правой рукой к полу где‑то в 20–30 см от левого колена.

Затем поставьте один конец палки на пол и потянитесь правым плечом к полу. Проведите в положении пару секунд, поднимитесь и повторите в другую сторону. Выполните по 3–4 раза в каждую.