Что такое ремень для растяжки и зачем его использовать
Ремень для растяжки — это лента длиной около двух метров, выполненная из плотной хлопковой ткани или полиэстера. Есть два варианта таких ремней:
1. С пряжками на одном конце. Такие модели используются в йоге и позволяют сделать одну петлю нужной ширины. С ними можно выполнять упражнения из стретчинга и использовать при освоении сложных асан вроде позы посоха, плуга, журавля, стойки на плечах.
2. С петлями по всей длине. Эти ремни созданы для стретчинга, чтобы можно было сунуть ногу или руку в петлю без предварительной настройки. Можно использовать такие модели и для йоги, но поскольку ширину петли настроить нельзя, в некоторых асанах использовать их будет не очень удобно.
Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, ремень для растяжки поможет выполнять упражнения правильно и углублять позы, не рискуя травмироваться.
Например, в складке к ногам многие люди не могут дотянуться руками до стоп и притянуть живот к бёдрам. А уж тем более сделать это с прямой спиной, чтобы не компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов за счёт сгибания позвоночника.
С помощью ремня вы сможете плавно углублять растяжку, не сгибая при этом спину. Это облегчит дыхание в позе и сделает упражнение куда более комфортным и эффективным.
То же касается и остальных движений — за счёт ремня для растяжки можно выполнять их технически верно даже при сильно ограниченном диапазоне движений.
Какие упражнения выполнять с ремнём для растяжки
Этот комплекс поможет проработать все основные мышечные группы. Можете использовать его целиком — он займёт около 10 минут.
1. Растяжка плеч
Это упражнение поможет развить подвижность плечевых суставов.
Возьмитесь за ремень для растяжки на расстоянии в полтора раза шире плеч. Выпрямите руки в локтях, поднимите их над головой, а затем переведите назад и опустите. Если у вас не получается завести руки за спину, возьмитесь пошире и попробуйте снова. Главное — не сгибать локти и не подтягивать плечи к ушам.
Выполните пять повторений. По мере привыкания сдвигайте руки на ремне ближе друг к другу.
2. Растяжка рук
Это движение растянет мышцы спины, плеч и рук, а за счёт использования ремня подойдёт людям с любым уровнем гибкости.
Вытяните руки в стороны, зажав ремень в правой. Поверните левое плечо внутрь, согните руку в локте и заведите предплечье за спину, развернув ладонью от себя.
Затем вытяните правую руку вверх, согните её и опустите ремень за спину. Ухватите конец второй рукой и постарайтесь расположить кисти как можно ближе друг к другу.
Проверьте, чтобы позвоночник оставался прямым, без большого прогиба в пояснице и выведенной вперёд головы. Тянитесь макушкой к потолку, не задирайте левое плечо вверх — старайтесь опустить его.
Подержите растяжку 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны. Если чувствуете жёсткость в плечах, можете повторить это упражнение 2–3 раза с небольшими периодами отдыха между подходами.
3. Складка к ногам
Это упражнение поможет как следует растянуть заднюю сторону бедра, не нагружая поясницу.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Накиньте ремень на подушечки стоп, соедините концы и возьмитесь за них обеими руками.
Выпрямите спину — почувствуйте, как позвоночник вытягивается от копчика до макушки. Потяните живот к бёдрам, плавно перехватывая ремень по мере наклона.
Не округляйте спину и не сгибайте ноги в коленях. Когда дойдёте до границы своего диапазона, зафиксируйте положение на 30 секунд и продолжайте тянуть ремень, мягко углубляя растяжку.
4. Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на спину, согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол, а правую поднимите вверх. Зацепите петлю за середину стопы, соедините концы ремня и возьмитесь за них обеими руками.
Не блокируйте колено, оставьте его чуть согнутым. С помощью ремня для растяжки притяните прямую ногу ближе к груди. Следите, чтобы таз не отрывался от пола, а поясница не прогибалась — прижимайте её к полу.
Подержите позу 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
5. Растяжка приводящих мышц
Расположите руки на ремне примерно на ширине плеч или чуть уже. Отведите ногу вправо, насколько хватает растяжки. Проверьте, чтобы оба плеча находились на полу — не поворачивайте корпус в сторону растягиваемой ноги.
По мере углубления растяжки тяните за ремень, стараясь перевести стопу выше. Подержите позу в течение 30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение.
6. Растяжка боковой поверхности бедра
Выпрямите левую ногу и проверьте выравнивание корпуса: таз должен ровно лежать на полу, без перекоса на одну сторону. Перехватите ремень для растяжки так, чтобы левая рука находилась ближе к стопе, и наклоните ногу влево.
Почувствуйте растяжение во внешней стороне правого бедра. Следите, чтобы правая сторона таза не отрывалась от пола. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение.
7. Растяжка ягодичных мышц лёжа
Согните левую ногу в колене под прямым углом и поставьте пятку на пол. Потяните за ремень для растяжки, сгибая правую ногу в колене и отводя его в сторону. Притяните стопу ближе к тазу, растягивая ягодичные мышцы.
Здесь важно не переусердствовать: если мышцы бёдер достаточно жёсткие, диапазон будет увеличиваться за счёт колена, что может плохо сказаться на его состоянии.
Подержите положение 30 секунд и повторите все четыре упражнения с левой ноги: растяжку задней, внутренней и внешней сторон бедра, а также ягодичных мышц.
8. Растяжка передней поверхности бедра на боку
Это упражнение растянет сгибатели бедра.
Зацепите петлю ремня за середину стопы и возьмите оба конца в одну руку. Лягте на бок, согните ногу в колене и подтягивайте стопу ближе к тазу. Вторую ногу можете выпрямить или согнуть, как на видео. Продержитесь в позе 30 секунд и повторите то же самое с другой ноги.
9. Бабочка
Сядьте на пол, соедините подошвы ног и оберните петлю ремня для растяжки вокруг них. Подведите стопы как можно ближе к тазу, выпрямите спину и равномерно распределите вес по седалищным костям. Проведите в этой позе некоторое время, позволив бёдрам опускаться на пол под собственным весом.
Затем потяните за концы ремня, наклоняя корпус вперёд. Здесь важно, чтобы сгибание происходило в тазобедренном суставе, а позвоночник при этом оставался прямым. Дойдите до конца своего диапазона и задержитесь в позе на 30 секунд, продолжая тянуть живот к стопам.
10. Растяжка спины
Это упражнение поможет развить гибкость позвоночника и при этом избежать боли в пояснице.
Лягте на живот, оберните ремень для растяжки вокруг поясницы и прижмите его ладонями к полу примерно на уровне плеч. Упираясь руками, оторвите грудь от поверхности и направьте её вверх. Старайтесь подняться как можно выше, но только за счёт прогиба в верхней части спины — поясница останется прижатой за счёт ремня.
Задержитесь в позе на 3–5 секунд, опустите грудь обратно на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.
