Как правило, тренировка спины включает тягу верхнего блока или подтягивания, а также тягу штанги или гантелей в наклоне. Все эти упражнения действительно хорошо прокачивают мышцы. Но есть и другие интересные варианты, которые помогут активировать целевые группы мышц, увеличить нагрузку на среднюю или нижнюю часть спины и развить не только силу, но и мощность.
1. Тяга к животу на блочном тренажёре одной рукой
В статье на Breaking Muscle тренер Мэйсон Вудраф рассказывает, что односторонние упражнения помогают лучше почувствовать мышцы спины, а это хорошо сказывается на их активации и росте.
Прицепите на нижний блок закрытую рукоять и сядьте на скамью так, чтобы трос был в натяжении ещё на старте. Представьте, что стопы и плечи находятся в прямоугольнике.
Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом, напрягите широчайшие мышцы спины и согните руку в локте, подтягивая его к нижней части грудной клетки. Представьте, что кто-то хочет вас пощекотать и вы прижимаете локоть к рёбрам, чтобы помешать.
Плавно верните руку в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах спины. Удерживайте плечи в одной плоскости, не позволяйте корпусу вращаться вслед за рукой.
Выполняйте это упражнение раз в две недели в дни прокачки спины, чередуя с тягой двумя руками. Делайте 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
2. Тяга в кроссовере одной рукой
Это упражнение показал в своём ролике на YouTube тренер Джефф Ниппард.
Он рассказывает, что многие атлеты плохо чувствуют мышцы спины, поскольку отвлекаются на напряжение в бицепсе и трапеции. В то же время концентрация на широчайших мышцах увеличивает их активацию.
Чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мускулах, перед выполнением основных упражнений на спину попробуйте сделать тягу в кроссовере одной рукой.
Прицепите на верхний блок закрытую рукоятку, отойдите на шаг, растягивая трос, и опуститесь на колени. Согните руку в локте, подводя его ближе к боку.
Сконцентрируйтесь на ощущениях в широчайших мышцах спины. Можете положить на них ладонь свободной руки, чтобы лучше почувствовать напряжение.
Выполните по 15–20 повторений перед основными упражнениями на мышцы спины. Например, перед тягой верхнего блока или тягой к груди в наклоне.
3. Т-образная тяга с упором на грудь
Этот вид тяги прекрасно прокачивает верхнюю часть спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также нагружает широчайшие.
Кроме того, за счёт опоры уменьшается нагрузка на поясницу, что снижает риск травмироваться даже при использовании больших весов.
Положите грудь на подушку тренажёра и возьмитесь за рукоятки прямым хватом, опустите плечи и разведите лопатки — это исходное положение.
С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятки тренажёра к груди. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.
Если вы хотите побольше нагрузить широчайшие мышцы спины, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом и следите, чтобы локти двигались близко к грудной клетке. Следите за плечами, не позволяйте им подниматься.
Если в вашем зале нет такого тренажёра, можете использовать скамью и штангу. Установите угол наклона в 30°, лягте животом и бёдрами на спинку и возьмите снаряд прямым хватом.
Согните руки в локтях, подтягивая гриф к нижней части груди. В крайней точке сведите лопатки и проверьте, чтобы плечи не поднимались к ушам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняйте это упражнение в дни прокачки спины. Делайте 3–4 подхода по 6–10 повторений.
4. Обратные подтягивания
Это движение легко масштабируется под возможности атлета, хорошо прокачивает спину, особенно среднюю часть трапеции, и позволяет смещать нагрузку на разные группы мышц.
Кроме того, обратные подтягивания — прекрасная возможность нагрузить мускулы вне тренажёрного зала. Упражнение можно выполнять на низком турнике или упорах для калистеники.
Если вы занимаетесь в зале, установите штангу на подходящей высоте в тренажёре Смита или силовой раме. Расположите гриф так, чтобы, лёжа на спине, вы могли взяться за него прямым хватом и при этом не сгибать руки в локтях.
В исходном положении ваша спина должна находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его.
Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч. Выпрямите ноги, опустите плечи и сведите лопатки, чтобы тело оторвалось от пола и вытянулось в прямую линию.
Упираясь пятками в пол, подтянитесь и зафиксируйте положение на 1–2 секунды. Важно, чтобы тело оставалось прямым, для этого напрягайте пресс и ягодицы. Плавно опуститесь в исходную позу и повторите.
Вы можете регулировать нагрузку на разные мышцы, меняя положение ног. Если хотите сделать акцент на верхней части спины, поместите пятки дальше от грифа, чтобы во время подъёма касаться штанги серединой груди.
Чтобы сместить нагрузку на среднюю часть спины и широчайшие мышцы, передвиньте стопы чуть ближе к раме. В таком случае в верхней точке упражнения вы будете касаться грифа нижней частью груди.
Чтобы упростить движение, можете согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.
Чтобы усложнить упражнение, попробуйте двигаться медленно, особенно во время разгибания рук.
Ещё больше нагрузки можно получить, если поставить ноги на лавку, чтобы в исходном положении тело было параллельно полу и находилось на весу. Как вариант — добавить утяжеление в виде жилета или даже простого блина от штанги.
Вы можете выполнять обратные подтягивания для разных целей:
- В качестве разогрева перед тяжёлыми тягами. Для этого выберите вариацию, которая поможет без проблем выполнить 10–15 раз, и концентрируйтесь на ощущениях в мышцах спины.
- Как финишер в день прокачки спины. Выбирайте не самую сложную вариацию, чтобы увеличить время, которое мышцы проведут под нагрузкой. Выполните 2–3 подхода по 15–25 раз.
- Как основное упражнение для прокачки спины. Выберите сложность, которая позволит сделать 8–12 раз почти до отказа мышц.
5. Тяга Пэндли с трэп-грифом
Это упражнение названо по имени своего создателя — тренера Глена Пэндли. Движение очень похоже на обычную тягу к груди в наклоне. Разница в том, что вес не удерживается в руках, а каждый раз опускается на пол. За счёт этого тяга Пэндли позволяет работать с большими весами и развивает не только силу, но и мощность.
Кроме того, необходимость ставить штангу заставляет сильно сгибаться в тазобедренных суставах и наклоняться до параллели корпуса с полом. Это повторяет начальную фазу таких движений, как становая тяга, взятие на грудь и рывок, и может увеличить показатели в этих упражнениях.
Мэйсон Вудраф советует попробовать тягу Пэндли с трэп-грифом — шестиугольной (иногда углов 4 или 8) металлической рамой с рукоятками.
Во-первых, таким образом вы увеличите нагрузку на ромбовидные и широчайшие мышцы спины за счёт использования нейтрального хвата.
Во-вторых, сможете сохранять прямую спину даже при недостатке мобильности тазобедренных суставов. Рукоятки шестиугольного грифа находятся выше, чем обычная штанга, так что жёсткие мышцы на задней стороне бедра не помешают вам удержать поясницу от округления.
Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, согнитесь в тазобедренных суставах, отводя таз назад, и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за ручки трэп-грифа и опустите лопатки, напрягая мышцы спины.
Удерживая корпус жёстким, а поясницу — прямой, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, а затем верните снаряд на пол. Важно каждый раз начинать с мёртвой точки, когда штанга стоит на полу, а вы прилагаете усилия, чтобы «снять» её.
Выполняйте это упражнение в дни прокачки спины. Хватит трёх подходов по 8–12 повторений. Если в этот же день вы делаете тяжёлую становую тягу, вариацию Пэндли добавьте после неё. Если нет — ставьте это упражнение первым в списке.