Функциональный тренинг для бегунов как альтернатива беговым тренировкам

Не всегда есть возможность выйти на пробежку, но практически всегда можно устроить короткую функциональную тренировку, так как есть простые упражнения, которые вы в состоянии выполнить в номере отеля или на ближайшей детской площадке.

У каждого бегуна есть свои любимые упражнения на случай, если вдруг бегать не получается. Мы предлагаем вам несколько вариантов таких упражнений, которые отлично складываются в одну непродолжительную тренировку для поддержания формы!

Итак, эти упражнения отнимут у вас всего 10–20 минут, и для них не нужно дополнительного оборудования.

Вы должны выбрать упражнения, расположить их в определённом порядке и установить таймер на 75 секунд: 60 секунд будут уходить на выполнение упражнения, а 15 секунд — на отдых и подготовку к следующему упражнению. Получается что-то вроде функционального тренинга «собери сам».

Если вы новичок в этом деле, тогда подберите 10 упражнений и выполните их в один круг. Если же сил достаточно и вы регулярно занимаетесь спортом, тогда можете повторить несколько кругов.

Через 3–4 недели можно сменить порядок выполнения упражнений, а затем менять один или два элемента на что-то новое. Таким образом ваше тело будет постоянно получать новые нагрузки и новые ощущения и развиваться.

Пример тренировки

Приседание в плие с подъёмом на носки

Отжимания + планка, йога-версия

Приседания в выпаде (по 60 секунд на каждую ногу)

Напоминаю, что угол в колене рабочей ноги (на которую вы приседаете) должен составлять 90 градусов, колено второй ноги должно практически касаться пола, а пятка при возвращении в исходное положение, наоборот, не должна.

Планка (30 секунд)

Боковая планка (30 секунд)

Снова обыкновенная планка (30 секунд)

Поочередный подъём ног с наклоном корпуса (по 60 секунд на каждую ногу)

Можно выполнять без веса.

Мостик (60 секунд)

Упражнение «Складной ножик» (60 секунд)

Первый уровень сложности (начальный).

Второй уровень сложности.

Упражнение «Пожарный гидрант» (по 30 секунд на каждую сторону)

Упражнение «Супермен» (60 секунд)

В этом видео показаны три уровня сложности. Вы выбираете тот вариант, который можете выполнить.

Если вам что-то не нравится, можете заменить на свои любимые упражнения.