Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье Советы 16 ноября 2012

Восстанавливаем мышцы после тренировки: 4 естественных способа

Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

Избранное

Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

©photo

Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.

Холодные ванны

Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Источник статьи: www.sixpackfactory.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Maks Sherstobitow
16.11.12 20:13
Еда, массаж, сон - ну прямо капитан очевидность. А холожные ванны - это интересно, слышал только про горячие.
Александр Ковпашко
17.11.12 00:08
Немного не согласен по поводу сна: при тяжелых тренировках без применения фармакологических препаратов 8 часов - это минимум. Лучше 10. Естественно далеко не все могут себе это позволить.
Артем Меланич
17.11.12 02:48
Чем больше спишь, тем меньше периоды фаз восстановления. Самым оптимальным было бы спать 6-7 часов ночью и 1-2 днем. Усиленный обмен веществ за счет кардионагрузок за 1-4 часов до сна, тоже ускорят восстановление (и спать даже меньше будет хотется).
Vladimir
17.11.12 13:28
Зависит от желаемого результата и установленного темпа. Если хочется, как часто бывает, за месяц и выглядеть как культурист, то вышеперечисленные обязательны. Как минимум.
Pavel Kozlov
18.11.12 12:26
Про холодные ванные слышал, но что значит 10-12 минут? Вы представляете что будет если посидеть в холодной воде 10 минут? :)
Артем Меланич
18.11.12 15:52
Если просто встать утром и залезть в холодную ванную - будет плохо. Но если туда залезть после тренировке когда тело еще очень нагрето и вода будет не ледяная а просто холодная-нейтральная (как в речке летом), то все будет ок и даже хорошо, потомучто даже не будет особо холодно. Если вы не можете хотя бы 5 минут так посидеть то или уже много времени прошло после тренировке и вы остыли, или тренировка была не достаточной (тогда лучше холодные компрессы к рабочим мышцам и суставам прикладывать), или вода слишком холодная.
Dark Messiah
29.07.17 16:34
Что за идиоты это пишут?! Холодная ванна?!Вы че бл*дь тупые?! 10-12 минут в холодной ванне,а потом смело вместо тренировки сиди дома,пей таблетки от простуды и сморкайся с салфетку.Придурки! Надо после тренировки в инфракрасную сауну на 15 минут-это улучшает восстановление,причем очень сильно.
Dark Messiah
29.07.17 16:35
У тебя простуда на губах выскочит,и заболеешь!Тем более если тело разогрето!!! Надо в инфракрасную сауну на 15 минут,а потом можно в бассейн,вот тогда норм будет.
Dark Messiah
29.07.17 16:36
Инфракрасная сауна! А про холодную ванну явно написал какой то дэбил.
Sam Bell
30.09.20 23:16
Какие к черту 7-8 часов ? И холодная ванна 10-12. Господа если вы наращиваете мышечную массу, вам должен быть обеспечен сон минимум 8-10 часов, а с ванной перебор, достаточно прохладного душа и правильного питания и все у вас будет восстанавливаться нормально. Ерунду автор пишет, а люди хавают это..
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях