Сначала заглянем в суть продуктов. Из чего они состоят? Правильно — главным образом из белков, жиров и углеводов.
Макроэлементы
Для нормальной жизнедеятельности человек нуждается в питательных веществах, а также витаминах и минералах. В свою очередь, все продукты состоят из питательных веществ, которые можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся белки, жиры и углеводы.
Правильное питание подразумевает баланс макроэлементов в ежедневном рационе: ≈20% белков, ≈30% жиров и ≈50% углеводов.
Белки играют фундаментальную роль: они являются основой для построения всех тканей и органов, в том числе мышц, обеспечивают иммунитет.
Белки
Белки — это единственный источник аминокислот для организма. Недостаток белка приводит к нарушению энергетического обмена, а также сбоям в работе печени, поджелудочной железы. Кликните по кнопке выше, чтобы узнать, сколько белка вам нужно при вашем телосложении и какие продукты смогут вам его дать.
Жиры — соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина.
Жиры
Они являются одним из основных компонентов питания клеток. Жирные кислоты бывают двух видов: ненасыщенные и насыщенные. Считается, что первые полезны, а вторые вредны, так как повышают уровень холестерина и увеличивают риск заболеваний сердца. Но последние научные изыскания показывают, что не всё так однозначно.
Вся правда о жирах
Тем не менее большинство специалистов сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в морской рыбе, орехах и некоторых других продуктах. Они обеспечивают стабильную работу эндокринной системы, улучшают кожу, волосы и ногти, а также способствуют похудению.
Углеводы — обширный класс органических соединений, входящий в состав всех клеток и тканей.
Углеводы
Это основной источник энергии для организма. По скорости расщепления в организме углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (долгие). Первые быстро превращаются в глюкозу, что приводит к сильному скачку инсулина и, как следствие, энергии. Вторые, напротив, долго расщепляются и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3–5 часов). Нажмите на кнопку «Углеводы», чтобы узнать, какие продукты являются источниками простых, а какие — источниками сложных углеводов.
Жиры или углеводы
Однако это не значит, что нужно отдавать предпочтение одному макроэлементу, а другие игнорировать.
Истина в балансе.
Азбука правильного питания
Азбука — это не только алфавит, но и основа чего-либо. Азбука здорового питания — свойства продуктов, по которым их можно группировать. Так, есть еда, способствующая снижению веса.
10 продуктов для быстрого похудения
Например, киноа. Она богата белком, фосфором, железом, кальцием, цинком и клетчаткой. Является прекрасной альтернативой белому рису, так как киноа менее калорийная, но не менее сытная. Нежирный греческий йогурт может прийти на смену сметане: одна чашка обезжиренного греческого йогурта содержит около 130 ккал и 0 г жира, а в одном стакане сметаны более 450 ккал и 45 г жира. Полный список полезных альтернатив для вашего рациона по ссылке выше.
Отдельную группу составляют так называемые суперпродукты. Этот термин пришёл с Запада (SuperFood, «суперпища») и из-за рекламы имеет не лучшую репутацию. Нередко слово «суперпродукт» используется лишь как маркетинговая приманка. В истинном же значении суперпродукт — это продукт, обогащённый микроэлементами и витаминами, имеющий ярко выраженные полезные свойства.
5 суперпродуктов
К таковым, например, относится кунжут. Он содержит витамины А, В, С, Е, а также растительные лигнаны, понижающие холестерин и укрепляющие иммунитет. Похожим составом и действием обладают и семена льна. К тому же они имеют антибактериальные и антивирусные свойства. Но главное преимущество этих продуктов заключается в том, что их не нужно варить, выпаривать или вымачивать, можно просто добавлять в блюдо.
Хотите ли вы жить долго? Тогда время от времени включайте в рацион брокколи, свёклу, грецкие орехи и другие продукты для долголетия.
7 продуктов, продлевающих жизнь
Брокколи содержит антиоксиданты, защищающие от рака; свёкла — источник бетаина, снижающего риск аденомы предстательной железы и улучшающего внешний вид кожи; а грецкие орехи и альфа-линоленовая кислота в них (один из видов ненасыщенных жирных кислот) препятствуют развитию атеросклероза и улучшают кровообращение.
Наконец, некоторые продукты проявляют свои полезные свойства в паре с другими. В частности, фасоль адзуки в сочетании с малиной повышает действие содержащихся в них антиоксидантов на 45%.
Продукты, работающие в паре
Другой пример — томаты + оливковое масло. В помидорах много ликопина, который помогает бороться с раком молочной железы и болезнями сердца, а оливковое масло помогает организму его усваивать. Больше полезных и вкусных пар продуктов по ссылке выше.
Нездоровый аппетит к здоровым продуктам
Многие воспринимают правильное питание как игру: чем больше съем правильных продуктов, тем больше наберу очков. Но даже витамины в большом количестве могут быть ядом. Истина в балансе. Помните? Важно знать, что даже полезные продукты могут нанести вред, если проявлять к ним нездоровый аппетит.Также не стоит верить навязчивой рекламе: на этикетке нужно читать не слоганы, а состав.
Орехи и сухофрукты — источники белка и быстрых углеводов, мгновенно подзаряжают энергией и утоляют голод. Но нельзя забывать, что это весьма калорийная еда. Она подходит для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов. Если же вы весь день проводите в офисе, практически не вставая со стула, не стоит увлекаться перекусами из орехов и сухофруктов.
Продукты, от которых толстеют
Сухие завтраки из коробки пропагандируются как здоровое начало дня. На поверку они в основном состоят из рафинированных углеводов, которые быстро сжигаются, и вскоре вновь хочется есть. В этом смысле гораздо полезнее обычная овсянка. Она является источником сложных углеводов, надолго утоляет голод и заряжает энергией.
Правильное питание влияет не только на фигуру, но и на качество сна. Есть продукты, которые помогают спать крепко, а есть те, которые мешают. Последние противопоказаны людям с нарушением режима сна и бодрствования.
Что есть и не есть перед сном
Например, бананы содержат триптофан, участвующий в синтезе серотонина. Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в эпифизе превращается в мелатонин — гормон сна. Если за час-полтора до отбоя съесть банан, то спать будешь лучше. А вот мясной гуляш перед сном есть не стоит. Дело не только в лишних килограммах — жирная пища может вызвать изжогу и расстройство желудка. Ну а если кушать хочется так, что невозможно уснуть, съешьте яблоко.
Теперь вы знаете о правильном питании больше. Пишите в комментариях, какие продукты составляют азбуку вашего здорового рациона. Не забывайте аргументировать.
