Худеть непросто. Особенно в реалиях современного общества, когда все и вся сводится к потреблению и каждый продавец считает своим долгом продать вам что-то. И еда зачастую и есть это что-то. Тем не менее, если у вас получится включить в свой рацион немного мышления, то все будет отлично. И вот каким образом это делать.
Многие начинают свой путь к похудению, обрывая напрочь все связи с едой. И не открою Америку, если скажу, что тем самым вы только наносите вред себе. Еще одним путем является подсчет килокалорий, что уже более правильно, но потреблять 2 000 килокалорий можно по-разному, и ниже я расскажу, как сделать это более-менее правильно.
Потребляемые нами килокалории мы берем из трех источников:
- белки (4 ккал на 1 грамм);
- жиры (9 ккал на 1 грамм);
- углеводы (4 ккал на 1 грамм).
Уже исходя из этой несложной шпаргалки можно увидеть, что дневной рацион в 2 000 килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать? Если соблюдать соотношение БЖУ:
- 45–65% калорийности из углеводов;
- 20–35% калорийности из жиров;
- 10–35% калорийности из белков.
В таком случае организм будет получать все микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщаться каким-то одним видом полезных веществ. Конечно же, такой рацион может варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так.
Но и тут все не так просто. Углеводы, белки и жиры содержатся во всех продуктах, но не все продукты будут полезными. И чтобы разобраться в этом подробнее, сначала поговорим об углеводах.
Углеводы
Достаточно бессмысленно рассматривать углеводы с точки зрения химии и биологии, так как сложные определения и длинные формулы не дадут никакого понимания обычному человеку. Углеводы — это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме, по этому параметру они делятся на:
- простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
- сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).
Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3−5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20–40% от дневной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.
Откуда брать простые и сложные углеводы?
Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, сахар (чистый углевод), мед. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам. Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.
Следуя этим правилам, вы можете составить правильный пищевой рацион и уже исходя из него добиваться поставленной цели, если она есть. Даже если вашей целью является поддержание формы или просто здоровый рацион, эти правила помогут оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.
5 ИИ-навыков, которые работодатели ждут от кандидатов
Путешествие в Карелию на выходные: 2 захватывающих маршрута
Фестивальный чек-лист на лето: где слушать любимые группы и смотреть на искусство под открытым небом
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом