Если вам предстоит тренировка длительностью около часа или тренировка, включающая высокоинтенсивные этапы, то для увеличения выносливости вам следует немного увеличить количество поступающих нутриентов.
Основа — умеренное количество белков и углеводов
Для пополнения запаса гликогена в мышцах можно позволить себе чуть больше углеводов на завтрак и обед. Лучше, если это будут продукты с низким гликемическим индексом (ГИ):
- цельнозерновой хлеб;
- паста из муки грубого помола;
- нут, чечевица;
- яблоки, грейпфруты, авокадо, абрикосы;
- томаты (свежие и сушёные), огурцы, морковь, капуста, зелёная фасоль;
- молочные продукты.
А вот вечером стоит отдать предпочтение низкоуглеводным блюдам.
Белки должны поступать в организм равномерно с каждым приёмом пищи, чтобы обеспечить постоянное восстановление мышц.
Другие нутриенты
Для поддержания нормального уровня гемоглобина в меню следует ежедневно включать продукты, богатые железом:
- красное мясо, потроха;
- яйца;
- бобовые;
- капуста, шпинат;
- яблоки, абрикосы.
А жиры (лучше всего — полиненасыщенные) следует дополнительно добавить в низкоуглеводный ужин.
Примерный список блюд для дней с умеренной физической нагрузкой
Завтрак
- Овсянка с йогуртом, грушей и грецким орехом. Можно смешать всё в блендере, если любите нежную консистенцию.
- Омлет с томатом и базиликом и цельнозерновые тосты. Тосты хорошо пойдут вприкуску, а можно приготовить бутерброды с готовым омлетом.
Обед
- Соба (гречневая лапша) с курицей и морковью. В качестве заправки отлично подойдёт соевый соус.
- Роллы с авокадо и лососем. Классическое блюдо японских ресторанов можно приготовить и самому.
- Говядина с рисом. Для более пикантного вкуса добавьте соус терияки, имбирь, лук и чеснок.
Ужин
- Чечевица с тыквой и брокколи. Все ингредиенты приготовьте по отдельности и смешайте, добавив растительное масло.
- Поджаренная куриная грудка. Предварительно грудку лучше замариновать в соевом соусе с добавлением лимонного сока и имбиря.
- Тёплый салат из жареного тофу, спаржи, грибов, цукини, редиса и моркови. Добавьте немного сливочного масла и соевый соус.
- Кускус с копчёной скумбрией и зеленью. Для заправки смешайте уксус, апельсиновый сок, сахар и немного оливкового масла.
Перекусы
- Курага, фисташки, мёд. Можно съесть по отдельности, а можно приготовить энергетические батончики.
- Сэндвич с индейкой и авокадо. Авокадо выбирайте достаточно мягкий, чтобы его можно было намазать на хлеб.