Часто люди прекращают тренировки или боятся их начинать из‑за каких‑то заболеваний, считая, что спорт — только для молодых и здоровых.
В то же время ВОЗ продолжает Physical activity / World Health Organization на 150–300 минутах кардиоактивности и двух силовых в неделю. А научные исследования стабильно A. Mok, K. Khaw, R. Luben. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study / BMJ: British medical journal , что физические упражнения спасают от опасных патологий, продлевают срок жизни и помогают улучшить её качество при серьёзных проблемах со здоровьем.
Конечно, при наличии заболеваний выбирать вид и интенсивность нагрузок нужно с врачом. А также стоит учитывать, что мнения разных докторов могут не совпадать. Если один запретил вам заниматься, другой может посоветовать подходящую программу тренировок, которая поможет быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше.
Ниже мы перечислим состояния, при которых физическая активность не только не запрещается, но и рекомендуется.
Повышенное давление
Кровяное давление считается повышенным при показателях 140 на 90 мм рт. ст. Если же тонометр выдаёт такие значения в два отдельных дня, ставят Гипертония / Всемирная организация здравоохранения «гипертония».
Поскольку это серьёзное патологическое состояние, которое способно навредить сердцу, мозгу и другим органам, диагноз может удержать человека от физических упражнений. Тем более что в процессе активности давление повышается, и это порой приводит к головной боли, головокружению и шуму в ушах.
Однако, если выбрать правильную интенсивность занятий, тренировки не только не навредят, но и могут остановить прогресс заболевания и повернуть патологические процессы вспять.
Например, при гипертонии часто S. M. Hegde, S. D. Solomon. Influence of Physical Activity on Hypertension and Cardiac Structure and Function / Current hypertension reports увеличение массы левого желудочка и утолщение его стенок, что повышает риск сердечной недостаточности и смерти. В одном P. Palatini, P. Visentin, F. Dorigatti. Regular physical activity prevents development of left ventricular hypertrophy in hypertension / European heart journal выяснили, что на первой стадии этого заболевания регулярные физические упражнения помогают предотвратить изменения желудочка. В другом C. Pitsavos, C. Chrysohoou, M. Koutroumbi. The impact of moderate aerobic physical training on left ventricular mass, exercise capacity and blood pressure response during treadmill testing in borderline and mildly hypertensive males / Hellenic journal of cardiology 4 месяца кардионагрузок и вовсе уменьшили его массу.
Практически любые тренировки благотворно E. Carpio‑Rivera, J. Moncada‑Jiménez, W. Salazar‑Rojas. Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta‑Analytic Investigation / Arquivos brasileiros de cardiologia на кровяное давление — вне зависимости от режима, интенсивности, частоты занятий, а также пола и возраста человека. Но при этом кардио P. G. Anunciação, P. T. V. Farinatti, K. F. Goessler. Blood pressure and autonomic responses following isolated and combined aerobic and resistance exercise in hypertensive older women / Clinical and experimental hypertension чуть лучше силовых.
У пациентов с гипертонией, не принимающих лекарств, аэробные тренировки A. S. Ghadieh. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults / Canadian family physician Médecin de famille canadien систолическое и диастолическое кровяное давление в среднем на 7,4 и 5,8 мм рт. ст., а у тех, кому помогают таблетки, — на 2,6 и 1,8 мм рт. ст.
При этом C. G. Cardoso, R. S. Gomides, A. C. C. Queiroz. Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure / Clinics систолического и диастолического кровяного давления всего на 2 мм рт. ст. сокращает риск инсульта на 14% и 17% соответственно, а коронарной болезни сердца — на 9 и 6%.
При лёгкой степени гипертонии 1. L. S. Pescatello, H. V. MacDonald, L. Lamberti. Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research / Current hypertension reports
2. A. S. Ghadieh. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults / Canadian family physician Médecin de famille canadien выполнять комбинацию из аэробных и силовых упражнений:
- Кардио — по 30–60 минут в день на пульсе 40–60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
- Силовые — два‑три раза в неделю по 8–10 упражнений на главные группы мышц. Два‑три подхода по 10–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума (1ПМ).
Людям со второй стадией гипертонии тоже не запрещены тренировки, если их одобрит врач. Также перед началом нужно будет пройти нагрузочное тестирование и получить подходящую фармакологическую поддержку.
Любые упражнения A. S. Ghadieh. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults / Canadian family physician Médecin de famille canadien только при действительно опасных состояниях, таких как:
- недавно перенесённый инфаркт миокарда;
- изменения электрокардиографии;
- полная блокада сердца;
- острая сердечная недостаточность;
- нестабильная стенокардия;
- неконтролируемая тяжёлая гипертония (более 180/110 мм рт. ст.).
Диабет второго типа
При диабете второго типа люди могут бояться физической активности из‑за риска гипогликемии. Поскольку повышенные нагрузки снижают уровень сахара в крови, можно не рассчитать и прийти к этому состоянию прямо посреди занятия.
Но если учитывать это и не перебарщивать с интенсивностью, тренировки принесут только пользу.
Кокрейновский Exercise for type 2 diabetes mellitus / Cochrane 14 научных исследований показал, что упражнения улучшают реакцию организма на инсулин, снижают уровень липидов в крови, повышают контроль над количеством сахара и не имеют побочных эффектов. Притом положительные изменения наступают даже без снижения веса.
Z. Yang, C. A. Scott, C. Mao. Resistance exercise versus aerobic exercise for type 2 diabetes: a systematic review and meta‑analysis / Sports medicine 12 научных работ выяснили, что кардиотренировки чуть эффективнее силовых для снижения уровня сахара в крови, а B. Pan, L. Ge, Y. Xun. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta‑analysis / The international journal of behavioral nutrition and physical activity 37 исследований постановили, что лучшие результаты для здоровья можно получить, комбинируя аэробные и силовые нагрузки.
Притом неважно, какой тип работы с отягощением вы выберете: будете работать с тяжёлой штангой на 10–12 раз в подходе или выполнять более лёгкие упражнения на 25–30 раз.
Как показал A. Egger, D. Niederseer, G. Diem. Different types of resistance training in type 2 diabetes mellitus: effects on glycaemic control, muscle mass and strength / European journal of preventive cardiology с участием 32 людей с диабетом второго типа, оба вида тренировок одинаково хорошо помогают снизить вес, нарастить мышечную массу и улучшить гликемический контроль. По крайней мере, если сочетать их с кардионагрузками два раза в неделю и заниматься регулярно.
Астма
J. J. K. Jaakkola, S. A. M. Aalto, S. Hernberg. Regular exercise improves asthma control in adults: A randomized controlled trial / Nature — это хроническое воспалительное заболевание дыхательный путей, симптомы которого включают кашель, хрипы, недостаток воздуха и стеснение в груди.
Поскольку интенсивные физические упражнения вызывают одышку, страдающие от астмы люди могут бояться знакомых неприятных ощущений, избегать тренировок и даже испытывать к ним отвращение.
В то же время аэробные занятия S. A. M. Heikkinen, R. Quansah, J. J.K. Jaakkola, M. Jaakkola. Effects of regular exercise on adult asthma / European Journal of Epidemiology улучшить состояние сердца и лёгких, увеличивают максимальное потребление кислорода и положительно влияют на мускулатуру дыхательных путей.
E. S. H. Hansen, A. Pitzner‑Fabricius, L. L. Toennesen. Effect of aerobic exercise training on asthma in adults: a systematic review and meta‑analysis / The European respiratory journal 11 исследований с данными 543 астматиков выяснили, что 8–12 недель аэробных тренировок — ходьбы, лёгкого бега и других вариантов — повышают контроль над заболеванием и немного улучшают функцию лёгких.
В другом обзоре Z. Feng, J. Wang, Y. Xie, J. Li. Effects of exercise‑based pulmonary rehabilitation on adults with asthma: a systematic review and meta‑analysis / Respiratory Research, что упражнения положительно сказываются на качестве жизни, помогают лучше переносить физическую активность и благотворно влияют на состояние лёгких.
А в одном Jouni J. K. Jaakkola, Sirpa A. M. Aalto, Samu Hernberg. Regular exercise improves asthma control in adults: A randomized controlled trial / Nature полгода кардио и силовых нагрузок по три раза в неделю улучшили контроль над астмой на 23% и снизили сбивчивое дыхание на 30%.
Кроме того, регулярные физические упражнения M. Gleeson, N. C. Bishop, D. J. Stensel. The anti‑inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease / Nature Reviews Immunology уменьшить уровень воспаления в организме, что также Jouni J. K. Jaakkola, Sirpa A. M. Aalto, Samu Hernberg. Regular exercise improves asthma control in adults: A randomized controlled trial / Nature благотворно сказаться на течении заболевания.
Боль в пояснице
Боль P. J. Owen, C. T. Miller, N. L. Mundell. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta‑analysis / British Journal of sports medicine — одна из самых распространённых проблем опорно‑двигательной системы, которая мешает полноценно жить и в 90% случаев не имеет специфического диагноза.
Дискомфортные ощущения в спине могут заставить людей отказаться от тренировок и снизить физическую активность до минимума. Это большая ошибка, поскольку упражнения — один из доказанных методов улучшить состояние поясницы.
В A. Searle, M. Spink, A. Ho, V. Chuter. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta‑analysis of randomised controlled trials / Clinical rehabilitation 39 научных работ отметили, что наиболее эффективны от хронической боли в спине силовые тренировки и серии движений, направленных на развитие координации и стабилизацию поясницы.
В другом P. J. Owen, C. T. Miller, N. L. Mundell. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta‑analysis / British Journal of sports medicine, 89 исследований, пришли к выводу, что кардионагрузки тоже могут улучшить состояние спины. Учёные также отметили эффективность упражнений на стабилизацию — удержание поз и плавные движения на равновесие, укрепление мышц корпуса и спины.
Есть также H. J. Moon, K. H. Choi, D. H. Kim. Effect of lumbar stabilization and dynamic lumbar strengthening exercises in patients with chronic low back pain / Annals of rehabilitation medicine , в котором восемь недель подобных тренировок значительно укрепили разгибатели поясницы и уменьшили уровень боли.
Притом физические упражнения могут помочь даже при грыже межпозвоночного диска — D. Jeong, H. Choi, J. Kang. Effect of lumbar stabilization exercise on disc herniation index, sacral angle, and functional improvement in patients with lumbar disc herniation / Journal of physical therapy science из самых распространённых причин проблем со спиной. Грыжа нарушает нормальный изгиб поясницы, ослабляет и закрепощает мышцы, вызывает нестабильность крестцово‑подвздошного сустава. И всё это сопровождается сильной болью.
Чтобы вернуть мышцам тонус, можно выполнять ряд специальных движений на стабилизацию, а также тренироваться с отягощением.
В одном A. H. Bakhtiary, Z. Safavi‑Farokhi, A. Rezasoltani. Lumbar stabilizing exercises improve activities of daily living in patients with lumbar disc herniation / Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 60 пациентов разных возрастов (22–55 лет) с грыжей четырёх‑пяти поясничных позвонков в течение месяца выполняли программу на укрепление мышц и стабилизацию корпуса.
Список движений включал обычные упражнения с весом своего тела: одновременный подъём противоположных руки и ноги на четвереньках, ягодичный мостик, подъём рук и ног лёжа на животе, выпады и другие элементы.
Спустя четыре недели тренировок участники чувствовали гораздо меньше боли. А ещё — стали лучше выполнять привычные бытовые задачи вроде восхождения по лестнице или подъёма на ноги из положения лёжа.
Если состояние позволяет, вы можете делать мягкие и плавные Exercises for sciatica problems / NHS для облегчения боли, такие как наклон таза назад в положении лёжа на спине или сокращение ягодичных мышц без движения.
Когда боль перестанет ощущаться, можно перейти к более интенсивным движениям, но лучше, если по крайней мере на первых стадиях восстановления вы будете заниматься под наблюдением реабилитолога или физиотерапевта.
Артроз
Артроз, или остеоартроз, — это Arthritis / Mayo Clinic, при котором истончается и разрушается хрящ, который покрывает кости сустава и предотвращает их трение друг о друга. В результате сустав опухает, болит и хуже двигается.
Артроз сильно осложняет жизнь. Люди не понимают, откуда берётся боль, что её вызывает и как с ней бороться. Со временем это приводит к тому, что человек начинает избегать любой физической активности, бросает тренировки и старается как можно меньше двигаться в обычной жизни.
В то же время подходящие упражнения не только защищают от дальнейшего разрушения хряща, но и M. Fransen, S. McConnell, M. Bell. Exercise for osteoarthritis of the hip or knee / The Cochrane database of systematic reviews снять болезненные ощущения, увеличить диапазон движения и функциональность нездорового сустава.
M. Hurley, K. Dickson, R. Hallett. Exercise interventions and patient beliefs for people with hip, knee or hip and knee osteoarthritis: a mixed methods review / The Cochrane database of systematic reviews исследований, посвящённых лечению остеоартрита бедра и колена, показал, что тренировки снижают боль и улучшают функции поражённых суставов в среднем на 6%, а также увеличивают уверенность пациентов в себе и своих возможностях.
L. Brosseau, J. Taki, B. Desjardins. The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis. Part two: strengthening exercise programs / Clinical rehabilitation 26 качественных работ выявил, что для борьбы с остеоартритом отлично подходят силовые упражнения. Тренировки с отягощением значительно облегчают боль, расширяют физические возможности и улучшают качество жизни.
R. Tanaka, J. Ozawa, N. Kito. Efficacy of strengthening or aerobic exercise on pain relief in people with knee osteoarthritis: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials / Clinical rehabilitation восьми научных работ также сделали вывод, что силовые упражнения эффективнее всего снимают боль, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Однако здесь учёные отметили, что польза будет и от аэробных движений.
Возможно, результативнее всего сочетание разных типов тренировок. O. A. Uthman, D. Windt, J. L. Jordan . Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta‑analysis /British journal of sports medicine анализе 60 научных работ пришли к выводу, что для снятия боли и улучшения функции сустава максимальный эффект даёт комбинация силовых и аэробных упражнений с растяжкой.
Онкологические заболевания
Overcoming Barriers to Maintaining Physical Activity during Cancer Care / Memorial Sloan Kettering Cancer Center 662 раковых больных из лечебных заведений Филадельфии показал, что большинство из них (71%) снизило уровень физической активности после постановки диагноза.
67% респондентов сообщили о трудностях с мотивацией, 65% рассказали о проблемах с сохранением дисциплины. Из физических препятствий главными стали чувство усталости (78%) и боль (71%), связанные с лечением рака.
В то же время онкологические заболевания не ставят крест на тренировках. Более того, упражнения помогают устранить главные причины сниженной физической активности.
J. Nakano, K. Hashizume, T. Fukushima. Effects of Aerobic and Resistance Exercises on Physical Symptoms in Cancer Patients: A Meta‑analysis / Integrative cancer therapies 10 исследований показал, что силовые и кардиотренировки помогают бороться с ощущением усталости, болью, бессонницей и одышкой.
Ещё два обзора научных работ подтвердили, что занятия способствуют преодолению слабости, улучшают физическую форму и качество жизни. Участниками этих исследований были M. L. McNeely, K. L. Campbell, B. H. Rowe. Effects of exercise on breast cancer patients and survivors: a systematic review and meta‑analysis / Canadian Medical Association journal с раком груди и L. Bourke, D. Smith, L. Steed. Exercise for Men with Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta‑analysis / European urology с раком простаты.
Поскольку некоторые виды онкологических недугов требуют повышенной осторожности во время физической активности, конкретный режим тренировок и интенсивность нужно подобрать вместе с врачом, особенно если Physical Activity and the Person with Cancer / American Cancer Society:
- заболевания, связанные с сердцем или лёгкими;
- стома;
- острая усталость;
- проблемы с чувством баланса.
Эти состояния не обязательно исключают нагрузки. Например, при проблемах с равновесием можно выполнять кардио на велотренажёре.
Депрессия
Тренировки — наверное, последнее, о чём человек будет думать в депрессии. Тем временем M. X. Hu, D. Turner, E. Generaal. Exercise interventions for the prevention of depression: a systematic review of meta‑analyses / BMC Public Health показывают, что физическая активность — действенный метод борьбы с этим психическим расстройством.
Учёные до сих пор L. L. Craft, F. M. Perna. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed / Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, с чем связан положительный эффект упражнений. Потенциальные механизмы включают:
- повышение температуры определённых областей мозга, которое действует расслабляюще;
- увеличение высвобождения бета‑эндорфинов, связанных с хорошим настроением и чувством благополучия;
- повышение количества нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина и норэпинефрина (при депрессии их становится меньше);
- переключение со своих невесёлых мыслей на внешний мир;
- повышение уверенности в себе;
- C. Ernst, A. K. Olson, J. P.J. Pinel, R. W. Lam, B. R. Christie. Antidepressant effects of exercise: Evidence for an adult‑neurogenesis hypothesis? / Journal of psychiatry & neuroscience роста и увеличение выживаемости новых нервных клеток.
Что касается вида тренировок и объёма нагрузки, данные исследований противоречивы. Например, F. B. Schuch, D. Vancampfort, J. Richards. Exercise as a treatment for depression: A meta‑analysis adjusting for publication bias / Journal of psychiatric research 25 научных работ сделали вывод, что лучше всего помогают аэробные упражнения средней и высокой интенсивности.
Авторы двух других 1. V. S. Conn. Depressive symptom outcomes of physical activity interventions: meta‑analysis findings / Annals of behavioral medicine
2. C. D. Rethorst, B. M. Wipfli, D. M. Landers. The antidepressive effects of exercise: a meta‑analysis of randomized trials / Sports medicine заключили, что наибольший эффект обеспечивают лёгкие кардионагрузки в сочетании с силовыми и растяжкой.
Анализ 33 научных работ B. R. Gordon, C. P. McDowell, M. Hallgren. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms / Journal of the American Medical Association psychiatry, что хорошо помогают силовые тренировки, притом лучше всего те, что длятся менее 45 минут.
Понятно, что для человека в депрессии и без опыта спортивной активности даже 30–40 минут регулярных физических нагрузок могут показаться невыполнимой задачей.
Поэтому для начала L. L. Craft, F. M. Perna. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed / Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry ввести три занятия в неделю по 20 минут. Выбирайте активность, которая приносит удовольствие, и работайте со средней интенсивностью, чтобы пульс оставался в пределах 60–80% от максимальной ЧСС — этого хватит, чтобы значительно снизить симптомы депрессии.
По мере привыкания к тренировкам вы сможете нарастить объём нагрузок до рекомендуемой нормы.