20-минутная табата для мышц кора
20 минут — это много или мало? Ответ на этот вопрос зависит от того, на что конкретно вы их тратите и что успеваете сделать за это время. К примеру, мы считаем, что 20 минут для отличной интервальной тренировки мышц кора, которая заставит вас почувствовать каждую мышцу — это как раз ровно столько, сколько влезет в ваш плотный рабочий график!
Табата состоит из пяти простых упражнений, которые в комплексе творят чудеса и добираются даже до самых глубоких мышц пресса.
Каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. Время разбито на сеты: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха между подходами.
Упражнение № 1. «Ножницы»
- Лягте на спину, руками упритесь в пол ладонями вниз, расположив их под тазом.
- Вытяните ноги вперёд и приподнимите над полом на 15 см.
- Начинайте разводить выпрямленные ноги в стороны и снова возвращаться в стартовую позицию (ноги вместе вытянуты над полом).
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб ноги были постоянно выпрямлены, а поясница не отрывалась от пола. Таким образом, вы в полную силу включите в работу нижнюю часть брюшного пресса.
Упражнение № 2. Динамическая планка, выход вверх из упора на предплечья
- Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти расположены чётко под плечами. Тело составляет прямую линию без прогибов в пояснице. Мышцы живота напряжены, пупок тянется по направлению к позвоночнику.
- Из этого положения, поочерёдно выпрямляя руки, выйдите в положение для отжимания.
- Затем снова опуститесь в планку на предплечья, поочерёдно сгибая руки.
- Не забывайте чередовать руки. Если вы поднимались и опускались с правой руки, значит, следующее повторение должно начинаться с левой руки.
Во время движения следите за тем, чтоб корпус не раскачивался из стороны в сторону, а таз не разворачивался. Бёдра должны постоянно «смотреть» в пол.
Упражнение № 3. Подъём ног
- Лягте на спину. Руки упираются в пол ладонями вниз и расположены под тазом. Ноги выпрямлены и слегка приподняты.
- Подтяните колени к груди и вытолкните выпрямленные ноги вверх, стопы тянутся пятками вверх к потолку.
- В этой позиции ноги должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь толкать их вверх мышцами пресса.
- Вернитесь в исходное положение через подтягивание колен к груди и повторите упражнение.
Упражнение № 4. «Альпинист»
- Встаньте в планку, упор на выпрямленные руки. Запястья упираются в пол чётко под плечами. Тело вытянуто в линию, спина без прогибов в пояснице.
- Начинайте поочерёдно подтягивать колени как можно ближе к рукам (повыше почти к плечам).
- Во время чередования ног старайтесь не поднимать таз вверх и не прогибать поясницу.
Более сложный вариант: чередуйте ноги в более быстром темпе, можно немного согнуть руки, локти направлены назад, как будто бы вы собираетесь выполнит отжимания на трицепсы.
Упражнение № 5. «Русские скручивания»
- Сядьте на пол, ноги полусогнуты и оторваны от пола. Корпус немного отклонён назад.
- Возьмите дополнительный вес в руки и держите его на уровне талии.
- Выполните скручивание в одно сторону, перенеся туда вес в руках и отклонив тело ещё больше назад, затем выполните скручивание на другую сторону. В процессе переноса веса корпус снова возвращается в исходное положение.
Упражнение может быть выполнено как с дополнительным весом в виде гантели, блина или кегли, так и без него. Всё зависит от вашего уровня подготовки.
Комментарии
табата для кора... авесамно!
Подскажете другие синонимы для табаты и мышц кора?
По моему их нет, тут почти все известные упражнения для кора перечислены)
"20-минутная интервальная тренировка для мышц нижней части тела".
Громоздко, но это великий и могучий.
Икроножные мышцы относятся к нижней части тела?
С точки зрения геометрии - да. В спортлитературе же это мышцы ног.
Раньше были упражнения для рук, верхней части тела, нижней части тела и ног.
В общем, все равно холивар против «мышц кора» считаем надуманным.
Весьма неоднозначный выбор упражнений.
Подьем ног - ладно, но альпинист - зачем? А "Русские" скручивания - вообще очень специфичное упражнение - новичкам точно не подойдет.
Почему именно ножницы, а не велосипед , например? Выбор выхода из упора как обосновать? чем лучше обычных отжиманий?
И время 20 минут т.е. 5х4минуты, а времени на отдых между табатами нет и не нужно?
даже с перерывом пять табат подряд осислит не каждый, а если учесть, что каждая табата с одним упражнением (т.е. без чередования упражнений в каждом цикле), то это очень экстримальный комплекс.
Лучшие предложения
Это нам надо: наушники Microsoft Xbox Wireless Headset
Надо брать: ноутбук Honor MagicBook X16 за 43 217 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Уютно, практично и стильно: 8 российских брендов текстиля для дома
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Yves Rocher и других магазинов
Выбирай, но проверяй: как найти в магазине качественный товар
35 вещей для идеального наряда в ковбойском стиле
«Young Adult — это не настоящая литература!» Обсуждаем стереотипы о книгах в новом выпуске подкаста «Женщины и всё»
РекламаВыбирай, но проверяй: как найти в магазине качественный товар
РекламаКак сервисы Tele2 помогают растить бизнес: объясняем на фудтраке с шаурмой
РекламаОсновы бережного общения и саморекламы. 6 дисциплин мечты, которым стоит учить в вузах