Статическая растяжка перед силовой тренировкой ухудшает показатели

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, говорится, что из-за статической растяжки перед силовой тренировкой рабочий вес у участников при приседании со штангой уменьшился на 8,36%, а стабильность нижней части тела — на 22,68%. На основании данных 104 обследований, которые проводились с 1996 по 2010 год, учёные сделали вывод, что статическая растяжка уменьшает прочность мышц на 5,5%.

Перед тренировкой сделайте динамическую растяжку

Чтобы разогреться перед тренировкой выполните динамическую растяжку, которая не снизит ваши показатели. При динамической растяжке вы не задерживаетесь надолго в одном положении. Подойдут выпады, приседания, отжимания, бёрпи и прыжки.

Метод ПНС для развития гибкости тела и подвижности суставов

ПНС расшифровывается как «проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция». При работе по этому методу происходит растяжение и сжатие мышц, а это эффективно, если нужно достигнуть большей подвижности суставов.

Растяжка не предотвратит боли в мышцах

Необходимо выполнять растяжку до и после тренировки, чтобы сделать мышцы упругими. Но болеть они меньше не будут. Если боль невыносима, приложите лёд или выпейте таблетку ибупрофена.

Растяжка повысит вашу гибкость

С этим мы спорить не будем. Несомненно, растяжка сделает вас более гибким и ловким. Американский консилиум по физическим упражнениям называет развитие гибкости «важным элементом общей фитнес-программы».

Растяжка уменьшает риск получения травм

Растяжка, выполненная перед основным занятием, увеличит гибкость и снизит риск получения травм.

Растяжка усиливает приток крови к мышцам

Растяжка разгоняет кровь и усиливает её приток к мышцам. Значит, они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Тренировка, благодаря этому, будет комфортной и безопасной.

Растяжку надо делать в течение рабочего дня

Если восемь часов в день вы проводите в кресле, пусть даже и комфортном, вы буквально убиваете себя. Выполненная несколько раз в течение дня короткая растяжка поможет расслабить напряжённые мышцы, и вы не подвернёте ногу, выходя из маршрутки, и не потянете спину, играя с детьми дома.

Не делайте резких движений во время растяжки

Самая травмоопасная растяжка — баллистическая, когда вы совершаете пружинистые движения с большой амплитудой: активные наклоны или махи ногами. Её используют опытные спортсмены в исключительных случаях, когда спорт связан с подобными движениями и надо настроить тело для этого.

Соблюдайте баланс: растягивайтесь одинаково в обе стороны

Делайте одинаковую растяжку для обеих сторон тела. Сосредоточьте внимание на тех мышцах, которые задействованы в последующем занятии. Если вы будете играть в баскетбол — попрыгайте, поприседайте, сделайте несколько бёрпи, отожмитесь, чтобы задействовать ноги, руки, плечи в разминке. Перед пробежкой сделайте несколько выпадов, приседаний, подтягиваний.

Будьте осторожнее, получайте удовольствие от растяжки и помните, что сесть на шпагат можно, даже если вам далеко за 20. Главное — правильные тренировки!