Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшают ваши спортивные показатели, даже если вы в два раза сократите время, отведённое на тренировки. Именно это показало датское исследование, в котором отслеживалась 7-недельная подготовка к забегу на 5 км, в которую обязательно входили интервалы.

В результате возникло повальное увлечение короткими, но очень эффективными комплексами упражнений, так как это значительно экономит время и даёт желаемый результат. А их противоположность — кардиотренировки низкой интенсивности — была забыта и запрятана в шкафу на верхней полке. Но так ли заслуженно? Ведь у каждого вида физической деятельности есть свои преимущества.

Адам Дафи (Adam Duthie), тренер 4-го уровня системы Equinox, считает, что, если кто-то говорит вам о низкой эффективности стандартной кардиотренировки, он просто пытается продать вам свою книгу. Да, такая тренировка не поможет вам быстро набрать мышечную массу или увеличить силу, но зато поможет прокачать другие, не менее важные качества.

Преимущества низкоинтенсивной кардиотренировки

1. Вы увеличиваете свой кровяной поток. Работа над выносливостью стимулирует левый желудочек сердца, который закачивает кровь в остальную часть тела, чтобы увеличить его мощность. То есть к важным внутренним органам и тканям, задействованным в тренировке, поступит больше кислорода. Это положительно скажется не только на спортивных результатах, но и на общем состоянии организма.

2. Повышается эффективность усваивания кислорода. Дело даже не в увеличении количества кислорода, который поступает в наш организм, а в том, что он лучше усваивается тканями. Это происходит из-за того, что данный вид тренировок увеличивает плотность капилляров, которые являются каналами поставки крови к внутренним органам и тканям. То есть таким образом мы расширяем свою сеть доставки кислорода.

3. Ускоряется восстановление мышц. Высокоинтенсивные кардиотренировки разгоняют метаболизм и, как результат, увеличивают количество молекул молочной кислоты, которые вызывают в мышцах боль и ощущение усталости. Кардиотренировки с низкой интенсивностью, напротив, помогают мышцам восстанавливаться за счёт увеличения притока крови к повреждённым тканям, который одновременно несёт кислород и выводит эти побочные продукты.

Работа «на низких оборотах» позволяет быстрее очистить организм, чем если бы вы сделали перерыв в тренировках на 1–2 дня. Снять крепатуру помогут восстановительные пробежки трусцой или обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности.

4. Такие упражнения подготавливают вас к следующей интенсивной тренировке. Высокоинтенсивная кардиотренировка требует наличия молекул аденозинтрифосфата (АТФ), которые необходимы мышцам для сокращений. Это ваш источник энергии, и каждое интервальное занятие истощает его запасы. Кардионагрузка низкой интенсивности работает на пополнение запасов строительных блоков и ферментов, необходимых для формирования более мощной отдачи в мышцах. Это означает, что вы сможете взять новые высоты в своей следующей интервальной тренировке, если не поленитесь и вместо полного отдыха выполните восстановительные упражнения.

Как встроить низкоинтенсивную кардиотренировку в свой график занятий без ощутимой потери времени

Совсем не обязательно тратить много времени на такие восстановительные тренировки. Если подойти к этому делу с умом, то короткие сессии можно практиковать ежедневно: 20-минутной пробежки трусцой, поездки на велосипеде или даже быстрой ходьбы будет вполне достаточно для того, чтобы запустить процессы восстановления.

Для получения большей отдачи стоит распланировать макроциклы, то есть более продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью. Недельное расписание нагрузок для среднестатистического спортсмена-любителя может выглядеть так:

  • понедельник, среда, пятница — высокоинтенсивные тренировки;
  • четверг, суббота — восстановительные кардиотренировки низкой интенсивности.

Попробуйте следовать такому графику в течение 4–6 недель и обязательно ведите дневник, чтобы можно было сравнить результаты до и после введения нового расписания.