Самосострадание: 5 причин все-таки пожалеть самого себя

Насколько вы самокритичны? Как часто вы ругаете себя за неудачи, промахи, выкладывание не на все 100%? Мы чувствуем постоянную необходимость доказывать себе и обществу, что мы лучше других, а за неудачи у нас принято жестоко себя наказывать. Конечно, нет ничего необычного или плохого в том, что люди хотят достичь лучших результатов и делать все как можно лучше. Но проблема состоит в том, что большинство из нас, в очередной раз пиная себя за неудачу, даже не задумываются о том, насколько этот способ неэффективен и энергоёмок.

Самокритика — тенденция, обреченная на провал

Кристин Нефф, профессор Human Development and Culture в техасском Университете и пионер в исследованиях самосострадания, говорит, что наша самооценка зависит от нашей конкурентной способности. Когда мы принимаем участие в этой гонке, мы становимся более неуверенными и тревожными. Если мы терпим неудачу, мы начинаем себя критиковать, тем самым только усугубляя и так не очень завидное положение. Столкнувшись с критикой, мы занимаем оборонительную позицию и чувствуем себя подавлено. Мы опускаем руки, вместо того, чтобы решать проблему.

Более того, конкуренция вызывает разрыв социальных связей. Мы становимся менее открытыми и практически никому не доверяем, так как боимся, что нас обойдут на повороте наши же друзья. Хотя на самом деле люди склонны стремиться не только к успеху, но и к тому, чтобы их любили, уважали и ценили. И по иронии судьбы, самокритика и постоянная конкуренция приводят к противоположному эффекту.

Самосострадание — здоровая альтернатива, которая помогает добиться реальных результатов

И тут прошу не путать нарциссизм с самосостраданием. Не зря мудрые люди говорят, что для того, чтобы тебя полюбили другие, нужно полюбить себя. По человеку видно то, как он сам к себе относится. Мы у себя единственные и жизнь у нас одна — здесь и сейчас. Даже если у нас впереди еще тысячи жизней (как утверждают некоторые учения), мы все равно не помним себя прошлых, поэтому эта жизнь у нас все равно одна.

Там, где самокритика оставляет нас беспомощными и растерянными, там самосострадание помогает нам расширять свои права и возможности, обучаться чему-то новому и дает нам уверенность в себе и внутреннюю силу. При самосострадании мы ценим себя не потому, что мы позитивные, а другие — негативные, а потому, что мы на самом деле заслуживаем ухода и заботы. Как, впрочем, и все остальные. Представьте себе, что вы и есть тот друг, который выслушает все ваши проблемы, пожалеет и поможет советом — вот что означает самосострадание. Вместо того, чтобы ругать себя и добавлять еще больше отчаяния, мы должны успокоить себя, вспомнить, что ошибки является неотъемлемой составляющей всего нового и в этом нет ничего страшного. В любом случае в этом варианте ваши нервы останутся гораздо целее и это никак не отразится на вашем здоровье. Чего нельзя сказать о постоянной самокритике, которая вгоняет нас в состояние стресса.

При этом жесткая самокритика не означает, что человек не способен к самосостраданию или состраданию вообще. Очень часто люди (особенно женщины) гораздо более сострадательны по отношению к другим, чем к себе. К счастью, этому можно научиться.

Самосострадание делает нас сильнее

Пожалеть себя — совсем не означает тут же перестать работать и стремиться к успеху. Самосострадание изменяет наше отношение и ведет к большему благополучию и увеличению производительности.

Также самосострадание не означает потворствование своим желаниям. Например, наши родители заботились о нашем здоровье и заставляли нас есть овощи, делать зарядку и чистить зубы, хотя нам это было и не очень приятно. Самосострадание в этом случае означает умение заставлять делать себя то, что идет во благо, но на деле является не очень приятным процессом. Любить себя и свое тело — это ежедневные тренировки и правильное питание, а не потакание лени и плохим привычкам.

Самосострадание приводит к увеличению производительности

Когда вы мотивированы самосостраданием, ошибка не будет для вас чем-то болезненным, неудачей, которая приводит к поражению. Вы будете воспринимать свои ошибки как способ научиться чему-то новому, как следующую ступеньку в вашем развитии. Самокритика же приводит к болезненным и саморазрушающим эмоциям.

Люди, которые знают, что такое самосострадание, гораздо быстрее приходят в себя после падений и продолжают двигаться к поставленной цели. Оно позволяет нам сохранять спокойствие в душе и тем самым сохраняет нашу энергию. Мы учимся сохранять спокойствие и понимание перед лицом неудач и становимся более продуктивными и успешными.

Самосострадание снижает стресс

Во время самокритики активизируется симпатическая нервная система (дерись или беги) и повышает выработка гормонов стресса (кортизол). А когда мы находимся в таком состоянии, нам очень тяжело принимать правильные решения, воспринимать и обрабатывать поступающую информацию.

В уравновешенном состоянии, когда мы сострадаем сами себе, выделяется гормон объятий — окситоцин, который обычно выделяется у кормящих матерей, а также во время объятий и секса. Он вызывает чувство благополучия, доверия и лояльности.

Но что делать, если мастерством самокритики мы владеем в совершенстве, а вот жалеть себя (сострадать) так и не научились? Перестать пинать себя даже за мелкие промахи и научиться прощать себя бывает очень сложно.

Практика самосострадания

1. Напишите себе письмо. Займите позицию друга, который вам сочувствует, и напишите то, что вы сами сказали бы человеку, который оказался в такой же ситуации, как вы. Какие слова поддержки вы бы сказали ему? Отложите его и чуть позже снова перечитайте.

2. Запишите разговор с самим собой. Если вы не можете влезть в джинсы или сказали глупость, запишите слова критики, которые сразу же приходят к вам на ум. А потом спросите себя, сказали бы вы что-то подобное своему другу? А что сказал бы вам ваш друг?

3. Придумайте себе мантру самосострадания. Нефф предлагает придумать что-то легко запоминающееся. Чтобы в критический момент вы смогли вспомнить свои слова и повторить их про себя несколько раз. Это не должны быть позитивные аффирмации. Скорее, это должны быть напоминания. Например: “Это момент страдания. Страдание является неотъемлемой частью жизни. Я могу быть добрым к себе в данным момент и я могу дать себе то сострадание, которое так необходимо сейчас.”

4. Медитация. Медитация — это процесс, через который посредством созерцания и релаксации мы можем ослабить тиски самокритичных мыслей и эмоций. Существуют различные практики медитации и вы можете выбрать ту, которая вам больше всего подходит (дыхание, созерцание).

5. Осознанность. Самосострадание также требует взвешенного подхода, который позволял бы нам управлять нашими негативными эмоциями, а не просто подавлять их и загонять глубоко в себя. Это состояние равновесия связано с умением переносить опыт чужих страданий на себя и умением видеть всю картину в перспективе. Также оно связано с умением отслеживать наши негативные мысли и эмоции с открытостью и ясностью.

Осознанность — это умения со стороны наблюдать наши мысли и эмоции и принимать их, какими бы они ни были, не пытаясь подавить их или отрицать их. Это полное осознание того, что с нами происходит, и полное принятие себя такими, какими мы являемся, без негативных эмоций.

Научиться слышать себя, сострадать самому себе, принимать себя настоящим, таким как есть — со всеми позитивными и негативными сторонами — это целое искусство. Стать просвещенным в нашем сумасшедшем жизненном ритме вряд ли получится. Но научиться перестать себя терзать за каждую мелочь (вокруг и так найдется большое количество желающих ткнуть нас в этом носом) является почти жизненной необходимостью. Если мы не хотим потерять способность радоваться простым вещам и наслаждаться жизнью. Полюбите себя, а окружающие подтянутся вслед за вами.