7 нездоровых привычек и надёжные способы от них избавиться

1. Выпивать каждый вечер бокал спиртного

Почему происходит привыкание

Часто эту привычку называют «счастливый час». И не без причины: алкоголь вызывает выработку дофаминов и эндорфинов — гормонов удовольствия. Но чтобы повторно испытать то же ощущение, каждый раз требуется немного больше алкоголя, а потом ещё немного… Вот почему вскоре становится сложно обойтись одним бокалом.

Два или три бокала спиртного изредка в компании — это нормально. Но вино семь дней в неделю — это уже проблема.

Увеличивается риск возникновения ряда заболеваний, в том числе некоторых видов рака и гипертонии. Если вы не ощущаете никаких негативных последствий после употребления алкоголя в любом количестве, то, скорее всего, у вас уже сформировалась зависимость. Это повод сходить к врачу.

Как избавиться от привычки

• Установите «трезвые» дни. Пару дней в неделю пейте только безалкогольные напитки. Это помогает снизить толерантность к алкоголю. Поэтому в «алкогольные» дни вам будет легче понять, когда пора остановиться.
• Смакуйте каждый глоток. Растяните свой джин с тоником или бокал шампанского на час. После каждого глотка ставьте бокал на стол.
• Измеряйте. Налейте ровно 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя — так выглядит одна порция напитка. В барах чаще всего подают порции побольше, по 200–250 мл. То же касается и смешанных напитков: в джин‑тонике обычно содержится 1,6 порции алкоголя, в «Маргарите» — 1,7.
• Больше говорите, меньше пейте. Когда приходите в бар, не бегите сразу к стойке. Закажите что‑нибудь безалкогольное и пообщайтесь с друзьями. Ведь вы же для этого собрались, в конце концов! Позже можете взять алкоголь. Например, пиво. Особенно если вы его не любите: тогда вы легко растянете один бокал на весь вечер.

2. Пить сладкий кофе

Почему происходит привыкание

Чашка обычного латте содержит 14 г добавленного сахара. То есть 4 ложки — половину суточной нормы сахара.

После того как вы выпиваете чашку сладкого кофе, уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Особенно чревато это в первые часы после пробуждения: потом весь день вам хочется больше сахара, а из‑за этого не получается придерживаться правильного питания.

Как избавиться от привычки

• Варите кофе сами. Обычно вы заказываете подслащённый кофе, пробуете, понимаете, что он недостаточно сладкий, и добавляете ещё пару ложек. Но если вы будете готовить кофе самостоятельно, вы увидите, как много сахара потребляете на самом деле.
• Резко откажитесь от сахара. Брук Альперт (Brooke Alpert), диетолог и автор книги «Сахарный детокс», обнаружила, что полный отказ от сахара — более эффективная тактика, чем постепенное отвыкание. Сначала, может, вам и будет трудно, но вы довольно быстро привыкнете. Заказывайте в кофейне несладкий кофе, наполовину разбавленный молоком или сливками, можно с добавлением корицы или мускатного ореха. Или попросите бариста смешать кофе, молоко и лёд: многие люди замечают, что несладкий холодный кофе вкуснее, чем горячий.
• Замените кофе на ароматизированный чай. Несладкий чай пьётся намного легче благодаря кусочкам фруктов, пряностям и сладкому аромату.

3. Смотреть телевизор допоздна

Почему происходит привыкание

Днём вы слишком заняты другими делами, поэтому единственная возможность сесть перед экраном и расслабиться выпадает перед сном. Но чтобы чуть подольше чувствовать себя расслабленным и отдыхающим, вы ложитесь спать позже.

Как избавиться от привычки

• Выключайте телевизор за час до сна. И решите, сколько времени вы можете потратить на просмотр передач или сериалов.
• Перенесите телевизор в соседнюю комнату. В спальне ему не место. Если кровать ассоциируется у вас с просмотром телевизора, она перестаёт быть триггером, напоминающим о том, что пришло время спать.
• Делегируйте. Если вы настолько заняты, что к концу дня у вас не остаётся времени на рекреацию, нужно вернуться на шаг назад. Подумайте, какие дела можно перенести на завтра, а какие — делегировать. Выделите в расписании время на отдых.

4. Заедать стресс

Почему происходит привыкание

Еда — простой способ успокоиться, отвлечься, почувствовать себя комфортнее. Беда в том, что в моменты стресса вам хочется не тушёных овощей, а продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров. Вредная еда начинает восприниматься как награда, и в трудные периоды жизни вы без неё уже не можете.

Как избавиться от привычки

• Заботьтесь о себе. Стресс — это одна беда, но вместе с недостатком сна, усталостью и неконтролируемым голодом сложнее сопротивляться желанию есть вредную пищу. Спите, отдыхайте в течение дня, нормально питайтесь.
• Выдержите паузу. Когда вас манят картофельные чипсы, остановитесь на секунду и спросите себя: действительно ли вам хочется есть, существует ли в них физическая потребность. Если нет, то подумайте, зачем вам сейчас нужна еда. Возможные варианты ответа: так вы прокрастинируете, стараетесь избавиться от ощущения одиночества или плохого настроения.
• Примите решение. Если вы пришли к выводу «Да, у меня стресс, и никто не помешает мне съесть эти печенья», то ставьте тарелку перед собой и ешьте печенье с полным осознанием этого факта. Не нужно тянуться за печеньем, когда ваши мысли витают где‑то ещё. Это, конечно, небольшой, но всё-таки прогресс: вы перестаёте действовать на автомате. Это не преступление — разрешить себе что‑нибудь съесть.
• Удовлетворите свою потребность. Неважно, решили вы съесть что‑то вредное или нет, разберитесь, чего на самом деле хотят ваши тело и ум: перерыва на прогулку, чтобы немного освежить голову, пообщаться с другом или записать свои переживания в дневник в конце дня. Если избавитесь от причины, у вас уже не будет нужды запускать руку в пакет с чипсами.

5. Пить мало воды

Почему привычка появляется

Можно придумать миллион оправданий, почему мы не пьём достаточно воды. Потому что вода невкусная, или просто забываем, или предпочитаем газировку.

Эксперты рекомендуют выпивать 2,5 л воды в день. Двадцать процентов этой нормы мы получаем из продуктов с высоким содержанием воды — фруктов и овощей. Но нужно иметь в виду, что потребности у всех разные и зависят от окружающей среды, физической нагрузки и состояния здоровья.

Как начать пить больше воды

• Следите за прогрессом. Куда бы вы ни направлялись, захватите с собой полулитровую бутылку с водой. Стремитесь наполнить её ещё два или три раза за день.
• Сделайте воду вкуснее. Если обычная вода — это слишком просто для вас, добавьте в неё дольки апельсина, ломтики огурца или немного свежей мяты. Делайте напиток приятнее не только на вкус, но и визуально: если на полке в холодильнике будет стоять красивый кувшин с водой, руки сами потянутся за стаканом.
• Откажитесь от газировки. Если вы привыкли к лимонадам с разнообразными вкусами, попробуйте для начала заменить их ароматизированными чаями без сахара.

6. Проверять смартфон перед сном

Почему происходит привыкание

Во время общения люди испытывают радость, наблюдается всплеск дофамина. Возможно, по этой причине вы не можете отлипнуть от экрана смартфона.

Но есть и другая сторона: синий свет экрана отрицательно сказывается на качестве и продолжительности сна. В отличие от телевизора, смартфон вы держите прямо перед глазами, поэтому негативный эффект сильнее.

Как избавиться от привычки

• Выключите смартфон или планшет за 2 часа до сна. Да, понимаем, что это непросто, особенно если вы любите поудобнее устроиться в кровати вместе с гаджетами.
• Создайте триггер. Это вещь, которая напомнит, что вы не должны проверять Instagram* после 9 вечера. Установите будильник на телефоне или напоминание на компьютере, что пришло время закругляться.
• Избегайте соблазна. Активируйте функцию «Не беспокоить», которая блокирует все звонки и уведомления. Если необходимо, можно настроить исключения, чтобы вы были доступны только для избранных контактов.
• Держитесь на расстоянии. Если перед сном вы кладёте телефон на тумбочку рядом с кроватью, велика вероятность, что вы сдадитесь и проверите его в самый‑самый последний раз. Чтобы избавиться от соблазна, оставьте телефон в соседней комнате.

7. Не прикладывать усилий во время тренировок

Почему привычка появляется

Во время йоги пишете сообщения, большую часть занятия по аэробике болтаете с приятелем, читаете журнал на велотренажёре — всё это здорово отвлекает вас от тренировки, поэтому вы не работаете на пределе своих возможностей. Как правило, во время полноценной тренировки напрягаешься, потеешь, тяжело дышишь, устаёшь, и это мало кому нравится. Или вы просто стесняетесь.

Как получать результат от тренировок

• Занимайтесь в другом месте. Кажется, что в тренажёрном зале на вас смотрят с осуждением? Тренируйтесь там, где вам комфортнее. Занимайтесь по видеоурокам дома, с персональным тренером один на один или приходите в тренажёрку, когда там мало посетителей.
• Занимайтесь тем, что вам нравится. Если вы ненавидите йогу, то не сможете направить всё внимание и силы на позу дерева. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся.
• Победите скуку. Когда вы бросаете себе вызов, мотивация резко возрастает. Поставьте перед собой большую цель, будь то первая пробежка на 5 км или подготовка к 100‑километровому марафону на велосипеде.
• Внесите разнообразие. Разнообразие делает тренировки интересными. Отправляйтесь в спортзал с утра пораньше, а не вечером, как обычно. Проведите интервальную тренировку. Или вместо беговой дорожки отправляйтесь на гребной тренажёр. Всё это привносит в занятия новизну, поэтому интерес сохраняется.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.