Вопреки известной пословице, обед больше не предлагают делить с другом. При четырёхразовом питании на него должно приходиться 40–50% от общей энергетической ценности, полученной за день, при трёхразовом — 45–50%. Важен также баланс белков, жиров и углеводов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы жиры составляли не более 30% рациона. Иначе есть риск набрать вес и получить сопутствующие этому заболевания: диабет, проблемы с сердечно‑сосудистой системой и суставами. ВОЗ также рекомендует включать в каждый приём пищи фрукты и овощи, меньше солить еду.
Нездоровое питание и недостаточная физическая активность — основные факторы риска для здоровья во всём мире.
Всемирная организация здравоохранения
В заведениях общепита, где обычно обедают офисные работники, рекомендации медиков выполняются нечасто. Обеспечить себя здоровым и полезным обедом можно, если позаботиться о нём заранее и приготовить дома. На вооружение можно взять несколько вариантов — в зависимости от того, есть ли в офисе микроволновка.
Салат
Это блюдо хорошо тем, что его можно есть холодным — актуально для офиса без микроволновой печи. При приготовлении салатов не так сложно соблюсти баланс жиров и белков. С углеводами сложнее, но их недостаток легко восполнить куском хлеба. Учитывайте следующие аспекты.
- Берите нежирное мясо. Иначе жир будет неаппетитно застывать, от чего трудно избавиться без термической обработки.
- Ингредиенты можно заменять похожими. Замените куриную грудку на филе индейки или говядину, орехи — на семечки подсолнечника или тыквы, подсолнечное масло — на оливковое, тыквенное, масло из виноградной косточки.
- Смело добавляйте новые компоненты. Если не уверены во вкусе, режьте новый ингредиент покрупнее — можно будет достать.
- Если рецепт не подразумевает, чтобы все составляющие обменялись запахами и вкусом, приносите заправку в отдельном контейнере и добавляйте непосредственно перед едой.
- После добавления соли овощи начинают выделять сок, поэтому солить салат также лучше в офисе.
- Салат из овощей — блюдо не очень сытное, хотя и объёмное. В зависимости от аппетита порцию можно увеличить в 2–3 раза.
Салат с мясом и овощами
Ингредиенты:
- 200 г филе курицы (можно взять индейку или говядину);
- четверть кочана салата айсберг;
- 1 томат;
- щепотка кунжута;
- 2 столовые ложки консервированной кукурузы;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 3 столовые ложки соевого соуса.
Приготовление
Мясо нарежьте кубиками со стороной 1–1,5 см, залейте двумя столовыми ложками соевого соуса, перемешайте и оставьте на 1 час. Столовую ложку масла налейте на сковороду. Выложите мясо, обжарьте до готовности, остудите. Салат айсберг порвите руками на небольшие кусочки, помидоры нарежьте, выложите в контейнер. Добавьте кукурузу, холодное мясо, посыпьте кунжутом. Для заправки смешайте ложку масла и ложку соевого соуса.
Салат с пастой
Ингредиенты:
- 50 г мелких макаронных изделий (пенне, фузилли);
- 70 г моцареллы в шариках;
- 100 г помидоров черри;
- 3–4 листа базилика;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса.
Приготовление
Макароны отварите до состояния аль денте (варите на пару минут меньше времени, указанного на упаковке), остудите. Помидоры разрежьте пополам, шарики моцареллы — пополам или на четвертинки, в зависимости от размера. Смешайте макароны, сыр и томаты в контейнере. Листья базилика обычно кладут целиком — так красивее. Но есть салат будет удобнее, если их не очень мелко порезать. Для заправки смешайте масло и бальзамический уксус.
Салат с птицей и редисом
Ингредиенты:
- 200 г филе курицы, индейки или утки без кожи;
- 6 перепелиных яиц;
- 6 редисок;
- 1 огурец;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 1 столовая ложка неострой горчицы.
Приготовление
Мясо нарежьте на кусочки и обжарьте до золотистой корочки на одной столовой ложке масла. Яйца отварите вкрутую, разрежьте пополам. Редис и огурец нарежьте на ломтики. Для заправки смешайте ложку масла и горчицу.
Шаурма, буррито, кесадилья
С детства нас учат, что есть всухомятку вредно. В действительности, если у вас нет целиакии или назначенной врачом диеты, ничего плохого в хлебе с топпингом нет. Такие блюда можно есть горячими и холодными — это также отличный вариант, если нет микроволновки.
Можно использовать качестве начинки домашнюю колбасу, добавить овощи и сыр с низкой жирностью.
Компоненты для этих блюд можно приготовить вечером, а собирать лучше утром, чтобы сок и соусы не размочили хлеб.
Домашняя шаурма
Ингредиенты:
- 150 г курицы, индейки или говядины;
- 1 огурец;
- 1 томат;
- 150 г пекинской капусты;
- ½ листа лаваша;
- 1 столовая ложка сметаны;
- 1 столовая ложка кетчупа.
Приготовление
Приготовить мясо можно двумя вариантами. Обжарьте его целиком на электрическом гриле или сковороде‑гриль без масла, а потом нарежьте. Если такой возможности нет, добавьте к списку ингредиентов одну столовую ложку растительного масла и на ней обжарьте нарезанное мясо. Нашинкуйте капусту, нарубите огурец и помидор на ломтики. Половину листа лаваша намажьте сметаной, кетчупом, равномерно выложите все компоненты. Плотно сверните шаурму.
Буррито
Ингредиенты:
- 150 г курицы, индейки, утки или говядины;
- 1 тортилья;
- ½ сладкого перца;
- 1 помидор;
- 2 веточки петрушки;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 100 г консервированной фасоли в томатном соусе.
Приготовление
Нарежьте мясо на мелкие кусочки и пожарьте на масле. Когда оно будет почти готово, добавьте нарубленный кубиками перец, через 5 минут — измельчённый помидор. Откройте банку фасоли и слейте соус. В миску положите мясную зажарку, фасоль и нарезанную зелень, перемешайте. Следите, чтобы начинка не была слишком жидкой, но и фанатично избавляться от соуса тоже не стоит — с ним вкуснее. Выложите смесь на тортилью и плотно заверните.
Кесадилья
Ингредиенты:
- 1 тортилья;
- 50 г сыра, который хорошо плавится;
- 100 г отварного нежирного мяса;
- 1 столовая ложка консервированной кукурузы;
- 1 столовая ложка кетчупа;
- ½ болгарского перца.
Приготовление
Половину лепёшки смажьте кетчупом, выложите нарезанное мясо, кусочки перца, кукурузу, посыпьте тёртым сыром. Накройте начинку второй половиной тортильи. Поджарьте на сковороде с обеих сторон, чтобы лепёшка стала золотистого цвета и затвердела, а сыр — расплавился. В качестве гарнира к кесадилье можно взять любые овощи.
Комплексный обед
Если офис оборудован микроволновкой, меню можно расширить практически безгранично. Для обеда подойдёт любое блюдо с гарниром. Но лучше знать нюансы, которые облегчат вам жизнь и не испортят взаимоотношения с коллегами.
- Старайтесь избегать сильнопахнущих продуктов. «Ароматы» рыбы, тушёной капусты, чеснока проникнут с кухни во все уголки офиса. Коллеги не оценят.
- Супы лучше оставить дома. Плотно закрывающиеся контейнеры дают осечку, а вылавливать из борща телефон, паспорт и ключи от дома — не самое приятное занятие.
- Выбирать слишком калорийные и сытные блюда — сомнительная идея. После плотного обеда будет тянуть в сон, а впереди как минимум 4 часа работы.
- Ингредиенты лучше нарезать. Конечно, большому куску и рот радуется, но в офисе будет удобнее, если для обеда потребуется только вилка — без ножа.
Жареный цыплёнок с овощами
Ингредиенты:
- 200 г куриной грудки (можно заменить на бедро без кожи или другое мясо);
- 100 г брокколи;
- 100 г кабачка;
- 100 г помидоров черри;
- 50 г сухого риса;
- 2 столовые ложки растительного масла.
Приготовление
Мясо нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на одной столовой ложке масла. Добавьте любимые специи. Помойте сковороду, налейте оставшееся масло. Брокколи разберите на соцветия, кабачки нарежьте крупными кубиками, томаты черри разрубите пополам. По очереди обжарьте овощи до готовности. В подсоленной воде отварите рис. Все компоненты обеда выложите в контейнер.
Фасоль с мясом
Ингредиенты:
- 200 г курицы или индейки;
- 100 г фасоли;
- 70 мл нарезанных томатов, консервированных в собственном соку;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 1 огурец.
Приготовление
Мясо нарежьте кусочками и обжарьте до готовности. Фасоль замочите в воде как минимум на час, лучше на ночь. Положите её в кастрюлю с толстым дном, залейте водой так, чтобы жидкость была на сантиметр выше бобов. Варите, пока фасоль не станет мягкой, а вода не выпарится почти полностью. Приправьте фасоль острым красным перцем, посолите и залейте консервированными томатами с жидкостью, в которой они находились. Для этого рецепта понадобятся не солёные или маринованные помидоры, а консервированные в собственном соку. Обычно их продают в металлических банках или картонных упаковках.
В контейнер положите фасоль и мясо, а огурец возьмите с собой.
Тефтели с салатом
Ингредиенты:
- 200 г куриного фарша (можно заменить на другое нежирное мясо);
- 60 г сухого риса;
- 1 столовая ложка масла;
- 150 г капусты;
- 50 г моркови.
Приготовление
Рис отварите до полуготовности, остудите. Смешайте с фаршем, сформируйте шарики. В высокую сковороду с толстым дном налейте масло. Обжарьте тефтели со всех сторон до лёгкой золотистой корочки. Аккуратно налейте воды на 1 см от дна, тушите до готовности. Капусту нарубите, морковь натрите на крупной тёрке. Смешайте овощи в миске, посолите их и несколько раз энергично сдавите руками. Капуста даст сок, и заправка не понадобится.
