Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
В чём суть чистой диеты
Чистое питание — это принцип построения диеты, 1. Clean eating: The good and the bad / Harvard Health Publishing
2. M. Allen, K. M. Dickinson, I. Prichard. The Dirt on Clean Eating: A Cross Sectional Analysis of Dietary Intake, Restrained Eating and Opinions about Clean Eating among Women / Nutrients на выборе цельных продуктов и отказе от обработанных и рафинированных, содержащих химикаты и консерванты.
Несмотря на то что этот тренд активно пропагандируют в соцсетях и 1. Rockridge Rockridge Press. The Clean Eating Cookbook & Diet
2. J. Wright, L. J. Larsen. Eating Clean For Dummies с рецептами «чистой еды», сам термин не имеет чёткого определения и является скорее подходом к питанию, чем строго заданным режимом вроде кето- или палеодиеты.
Как правило, чистая диета Clean eating: The good and the bad / Harvard Health Publishing овощи и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, бобовые, орехи, семена и животные или растительные источники белка высокого качества.
Также можно встретить предписания выбирать органическую еду, делать акцент на сезонных фруктах и овощах, а при покупке готовых продуктов выбирать варианты с более коротким списком ингредиентов и меньшим количеством добавочного сахара.
Правда ли чистая диета сделает вас стройным и здоровым
Чистое питание действительно включает много полезных продуктов и сокращает количество тех, что могут навредить организму.
Например, ВОЗ Здоровое питание / Всемирная организация здравоохранения потреблять больше овощей и фруктов (минимум пять порций в день), выбирать цельнозерновые продукты и сократить количество сахара и трансжиров в рационе, что, в принципе, схоже с понятием чистой диеты.
Но поскольку этот подход к питанию не имеет чётко установленных правил, список допустимых и запрещённых продуктов сильно варьируется. Например, в некоторых вариантах M. Allen, K. M. Dickinson, I. Prichard. The Dirt on Clean Eating: A Cross Sectional Analysis of Dietary Intake, Restrained Eating and Opinions about Clean Eating among Women / Nutrients исключить любые молочные продукты, зерновые с глютеном, любую еду с добавлением сахара, а это уже не соответствует рекомендациям диетических гидов и может привести к дефициту нутриентов, витаминов и микроэлементов.
Более того, чистой диетой могут назвать и переход на домашнюю еду вместо фастфуда, и строгое веганство‑сыроедение. Понятно, что результаты у этих режимов будут разные, а потому и конкретных выводов о пользе такого подхода к питанию сделать не получится.
В то же время строгие ограничения не лучшее решение — как для поддержания веса, так и для здоровья в целом. Одно дело — сократить количество сахара в рационе, другое — тщательно проверять все продукты на его наличие и ставить абсолютный запрет на любые сладости.
Те, кто придерживается жёстких запретов, чаще 1. J. Westenhoefer, A. J. Stunkard, V. Pudel. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint / The International journal of eating disorders
2. T. M. Stewart, D. A. Williamson, M. A. White. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women / Appetite от расстройств пищевого поведения и проблем с настроением, имеют больший вес и сильнее озабочены им, чем люди с гибким отношением к питанию.
Кроме того, строгое разделение пищи на «плохую» и «хорошую» напрямую связано с компульсивным перееданием. В одной научной работе J. Linardon M. Messer, E. R. Helms. Interactions between different eating patterns on recurrent binge‑eating behavior: A machine learning approach / International Journal of Eating Disorders, что среди людей с дихотомическим подходом к еде 84% периодически страдают от неконтролируемого обжорства. В то же время 75% тех, кто питается интуитивно, никогда такого не испытывали.
Даже отказ от одного продукта может увеличить количество срывов. Так, в V. Loria‑Kohen, C. Gómez‑Candela, C. Fernández‑Fernández. Evaluation of the usefulness of a low‑calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity / Clinical nutrition одной группе худеющих женщин запретили есть хлеб, а другой позволили. В итоге у первых было 23% срывов с диеты, а у вторых — только 6%, а снизили вес все одинаково.
Таким образом, разделение продуктов на «чистые» и «грязные» может не лучшим образом сказаться на пищевых привычках, а в худшем случае — даже пошатнуть здоровье.
Как чистая диета может навредить
В одном S. Ambwani, M. Shippe, Z. Gao. Is #cleaneating a healthy or harmful dietary strategy? Perceptions of clean eating and associations with disordered eating among young adults / Journal of eating disorders опросили 148 человек молодого возраста (из них 70% женщин) и отметили, что чем выше была уверенность в чистоте и пользе диеты и чем больше респонденты стремились ей следовать, тем ярче проявлялись у них признаки расстройств пищевого поведения, в том числе орторексии.
Это состояние Orthorexia / National Eating Disorders следующие симптомы:
- повышенное внимание к пользе ингредиентов и постоянная проверка этикеток;
- полный отказ от определенного вида еды, например сахара, углеводов, молочной продукции, мяса;
- составление рациона из узкого списка продуктов, которые позиционируются «здоровыми» или «чистыми»;
- повышенный интерес к тому, что едят другие;
- длительное планирование приёмов пищи, иногда по несколько часов в день;
- стресс при невозможности получить «безопасную» и «здоровую» еду;
- одержимость блогами о здоровом образе жизни или питании в социальных сетях;
- в некоторых случаях — неудовлетворённость своим телом.
В одном исследовании опросили 15 блогеров, страдающих орторексией, и M. Greville‑Harris, J. Smithson, A. Karl. What are people’s experiences of orthorexia nervosa? A qualitative study of online blogs / Eating and weight disorders, что многие начинают свой путь к пищевому расстройству из‑за проблем со здоровьем, а потом увлекаются и не могут остановиться.
Общественное одобрение и изобилие тематической информации в интернете заставляет орторексиков совершенствовать чистую диету, исключая всё больше категорий продуктов и сужая рацион.
У некоторых появляется страх перед «вредной» едой, например молоком, сыром и сливочным маслом, так что они уже физически не могут воспринимать их, несмотря на отсутствие непереносимости лактозы и других нарушений пищеварения.
Учёные M. Greville‑Harris, J. Smithson, A. Karl. What are people’s experiences of orthorexia nervosa? A qualitative study of online blogs / Eating and weight disorders, что у 8 из 15 опрошенных орторексиков в результате ограничений рациона возникли проблемы со здоровьем, в том числе потеря веса, трудности с концентрацией, дефицит микроэлементов, аменорея.
Что особенно печально, чистая диета выглядит очень здоровой, так что мало кто сомневается в её позитивном влиянии на организм. Как S. Ambwani, G. Sellinger, K. L. Rose. “It’s Healthy Because It’s Natural.” Perceptions of “Clean” Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults / Nutrients опрос более 1 000 людей 14–24 лет, никто точно не знает, что она из себя представляет, но при этом 70% считают такой подход полезным.
В то же время именно в подростковом возрасте чаще всего появляются расстройства пищевого поведения. И затем нередко остаются с человеком на всю жизнь.
Стоит ли пробовать чистую диету
Если вам хочется отказаться от обработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых злаков — пожалуйста. Только не надо устанавливать строгие ограничения и демонизировать какую‑либо еду, будь то сахар, сливочное масло или кусок пиццы.
В том же Здоровое питание / Всемирная организация здравоохранения ВОЗ можно найти современные представления о здоровом питании без крайностей и перекосов. Но даже его не стоит принимать за жёсткий свод правил, которые нельзя нарушать.
Применяйте гибкий подход к питанию, стремитесь к полезному рациону, но не зацикливайтесь на нём. В конце концов, стрессы, которые неизбежно следуют за чрезмерной озабоченностью своей едой и её происхождением, здоровья точно не прибавят.