В гиде ВОЗ Physical activity / World Health Organization устраивать 150 минут лёгкой или 75 минут среднеинтенсивной активности в неделю. Речь идёт об аэробных, или, по‑другому, кардионагрузках — вроде ходьбы, бега или игр на свежем воздухе.
Силовым упражнениям посвящается только одна строчка. Советуют выполнять их как минимум два раза в неделю и выбирать при этом нагрузку на все группы мышц. Поскольку рекомендации не особенно развёрнутые, многие люди толком не понимают, что надо делать и важно ли это вообще.
Например, в одном исследовании учёные A. Gluchowski, H. Bilsborough, J. Mcdermott. ‘A Lot of People Just Go for Walks, and Don’t Do Anything Else’: Older Adults in the UK Are Not Aware of the Strength Component Embedded in the Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines‑A Qualitative Study / Multidisciplinary Digital Publishing Institute британских пожилых людей, как они понимают предписание «развивать силу». Большинство считало, что речь идёт о йоге, пилатесе или даже обычной ходьбе.
В то же время силовые нагрузки — это упражнения с отягощением, при которых человеку приходится преодолевать сопротивление тренажёров, свободных весов или собственного тела.
Такие тренировки часто считают уделом молодых мужчин, которые хотят выглядеть мускулистыми. Но на самом деле силовые нагрузки необходимы в первую очередь для здоровья — вне зависимости от пола. Притом чем старше становится человек, тем больше он нуждается в упражнениях с отягощением.
Ниже мы перечислим хорошие причины включить силовой тренинг в свой график занятий.
1. Продление срока жизни
Давно известно, что кардионагрузки продлевают жизнь и снижают риск умереть от заболеваний сердца. Силовым посвящено куда меньше обзорных исследований, но некоторые сведения всё же есть. В одном эксперименте проанализировали данные почти 100 тысяч человек и J. Gorzelitz. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all‑cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial / British Journal of Sports Medicine, получается ли у них соблюдать рекомендации гида по физической активности.
Оказалось, что у людей, выполняющих только аэробную часть предписаний, риск смерти от сердечного приступа был снижен на 32%, а у тех, кто делал и кардио, и силовые, — на 41%. Более того, у женщин связь между силовыми нагрузками и сроком жизни была даже очевиднее, чем у мужчин.
2. Сохранение мышечной массы
После 30 лет неактивные люди W. L. Westcott. Effects of Strength Training on Health / Current Sports Medicine Reports от 3 до 8% мышечной массы каждое десятилетие — около 0,2 кг сухой массы в год. А после 50 лет мускулы тают в два раза быстрее.
Силовые нагрузки два‑три раза в неделю W. W. Campbell, M. C. Crim, V. R. Young. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults / The American journal of clinical nutrition избежать потери мышц и увеличить их объём. За 2–3 месяца регулярных тренировок W. L. Westcott, R. A. Winett, J. J. Annesi. Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies / The Physician and sports medicine нарастить 1,3–1,4 кг сухой массы вне зависимости от возраста.
3. Избавление от лишнего жира
Силовые тренировки W. J. Evans. Protein nutrition and resistance exercise / Journal of Applied Physiology синтез и распад белка, что повышает уровень метаболизма в покое — то есть количество калорий, которые тело тратит на внутренние процессы, необходимые для поддержания жизни. У неактивных взрослых людей эта «статья расходов» составляет 65–70% от суточных энергозатрат.
Кроме того, силовые нагрузки повреждают мышечную ткань. И чтобы починить её, тоже J. Lemmer, F. Ivey, A. Ryan. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity / Medicine & Science in Sports & Exercise энергия. В итоге после занятия метаболизм в покое 1. K. J. Hackney, H.J. Engels, R. J. Gretebeck. Resting energy expenditure and delayed‑onset muscle soreness after full‑body resistance training with an eccentric concentration / The Journal of Strength and Conditioning Research
2. T. Heden, С. Lox. One‑set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets/ European Journal of Applied Physiology на 5–9% и эти изменения сохраняются на протяжении 2–3 дней.
К примеру, 20‑минутная круговая тренировка с отягощением может заставить вас потратить около 200 ккал и Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al.. Circuit weight training and its effects on excess post‑exercise oxygen consumption / Medicine & Science in Sports & Exercise дополнительных 50 ккал на восстановление в первый час после занятия. Следующие 72 часа организм будет чинить мышцы и Heden T, Lox C, Rose P, et al.. One‑set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets / European Journal of Applied Physiology на это ещё по 100 ккал в день.
Если устраивать две 20‑минутные круговые силовые в неделю, расход энергии может увеличиться на 5 000 ккал в месяц (8 тренировок × 250 ккал + 30 дней × 100 ккал).
Возможно, поэтому тренировки с отягощением помогают не только нарастить мышечную массу, но и Wayne L Westcott 1, Richard A Winett, James J Annesi. Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies / The Physician and sports medicine жировую. Кроме того, они хорошо Hunter GR, Bryan DR, Wetzstein CJ, et al.. Resistance training and intra‑abdominal adipose tissue in older men and women / Medicine & Science in Sports & Exercise с висцеральным жиром — запасами, которые накапливаются на внутренних органах, увеличивают обхват талии и риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
4. Снижение риска возникновения диабета 2‑го типа
Силовые тренировки Flack K. D, Davy K. P, Huber M.A.W. Aging, resistance training, and diabetes prevention / Journal of Aging Research увеличить чувствительность к инсулину — гормону поджелудочной железы, который участвует в углеводном обмене, а также B. Strasser, U. Siebert, W. Schobersberger. Resistance training in the treatment of metabolic syndrome / Sports Medicine уровень гликированного гемоглобина. Последний представляет собой соединение гемоглобина с глюкозой и отражает общий уровень сахара в крови.
Притом лучше всего для этих целей подходят объёмные и интенсивные занятия. Другими словами, тренировки с тяжёлыми весами и большим количеством подходов и повторений.
Американская ассоциация диабета Standards of Medical Care in Diabetes–2006 / American Diabetes Association устраивать силовые нагрузки на главные мышечные группы трижды в неделю и выполнять три подхода по 8–10 повторений на высокой интенсивности.
5. Улучшение состояния сердечно‑сосудистой системы
В научном обзоре 2011 года B. Strasser, W. Schobersberger. Evidence of resistance training as a treatment therapy in obesity / Journal of Obesity, что силовые тренировки как минимум так же эффективны для снижения риска сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), как и аэробные.
Упражнения с сопротивлением снижают кровяное давление, улучшают липидный профиль и увеличивают гликемический контроль, что положительно сказывается на здоровье сердца и снижает риск метаболического синдрома.
Более того, силовые нагрузки 1. A. Faigenbaum, G. Skrinar, W. Cesare. Physiologic and symptomatic responses of cardiac patients to resistance exercise / Archives of Physical Medicine and Rehabilitation
2. S. Marzolini, P. Oh, S. Thomas, J. Goodman. Aerobic and resistance training in coronary disease: single versus multiple sets / Medicine & Science in Sports & Exercise как для здоровых людей, так и для тех, кто уже страдает от ССЗ.
6. Увеличение минеральной плотности костей
Неактивные взрослые люди с возрастом теряют не только мышцы. Минеральная плотность костей снижается на 1–3% каждый год жизни. И это рано или поздно может привести к остеопорозу — заболеванию, при котором кости истончаются и становятся хрупкими, увеличивая риск переломов.
Регулярные силовые нагрузки помогают этого избежать. В одном исследовании полгода тренировок H. Almstedt, T. Shoepe. Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college‑age men and women / Health and Human Sciences Faculty Works плотность костей у молодых мужчин на 2,7–7,7%, а у девушек — на 1,5%.
Женщинам в возрасте же тренировки с отягощением просто необходимы. Из‑за недостатка эстрогена в период менопаузы сильно возрастает риск остеопороза и остеопении. А силовые нагрузки S. Going, M. Laudermilk. Osteoporosis and strength training /American Journal of Lifestyle Medicine увеличить минеральную плотность костей на 1–3%.
7. Поддержание психического здоровья
Согласно научному обзору, силовые тренировки P. J. O’Connor, M. P. Herring, A. Caravalho. Mental health benefits of strength training in adults / American Journal of Lifestyle Medicine бороться с усталостью, снижают симптомы тревожности и депрессии. Более того, упражнения с отягощением помогают 1. T. Tsutsumi, B.M. Don L.D. Zaichkowsky. Comparison of high and moderate intensity of strength training on mood and anxiety in older adults /Perceptual and Motor Skills
2. C.M. Trujillo. The effect of weight training and running intervention programs on the self‑esteem of college women / International Journal of Sport and Exercise Psychology
3. K. S. Courneya, R. J. Segal, J. R. Mackey. Effects of aerobic and resistance exercise in breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial / Journal of Clinical Oncology
4. Y. Beniamini, J.J. Rubenstein, L.O. Zaichowsky. Effects of high intensity strength training on quality of life parameters in cardiac rehabilitation patients / American Journal of Cardiology самооценку, притом как у молодых, так и у пожилых людей, у здоровых и страдающих от онкологии и сердечных заболеваний.
Особенно они полезны для тех, кто в возрасте. В одном N. A. Singh, K. M. Clements, M. A. Fiatarone. A randomized controlled trial of progressive resistance exercise in depressed elders / The Journals of Gerontology: Series A 10 недель силовых нагрузок помогли участникам 60–84 лет выйти из депрессии и улучшить качество жизни.